Weareblind's diary - a Heavy Metal one

[weareblind]

Programma dei primi 2 mesi del 2017.
A: squat - distensioni su panca inclinata con manubri - rematori in varie salse (ma soprattutto classico e Krok) - bicipiti (curl in piedi con manubri o bilanciere EZ / curl a martello) - addome (anche qui in salsa varia), tutto in 4x8
B: stacco - military press - trazioni presa prona e neutra - tricipiti (push up, skull crusher, distensioni da seduto a manubrio singolo, panca presa stretta, ecc.) - addome, tutto in 4x8
Tendenzialmente 3 serie di preriscaldo a salire prima del 4x8
Tempo di riposo tra le serie standard
3 sessioni/settimana, su 2 settimane sarà ABA - BAB
Ad maiora.

[weareblind]

8-1-2017
Squat 1x10 reps + 1x8x20-40-50-60-70 kg + 4x10x80 kg. Buon volume, buona esecuzione, discesa profonda.

Distensione manubri su panca inclinata 1x10x12+16 kg + 4x10x20 kg. Gran lavoro della spalla destra, e della sinistra no...?

Rematore prono panca inclinata con manubri, presa da prona a neutra, 1x10x10-12-14 kg + 4x10x16 kg.

Curl in piedi manubri 3x10+10x10 kg.

Pesi contenuti ma bella sessione di pre-riscaldo.

53 minuti

[weareblind]

10-1-2017
Stacco 1x10x20-30-40 kg + 1x8x50-60 kg + 4x8x70 kg. Ok per riprendere. I pesi salgono, la presa cede.

Trazioni assistite elastici neri presa falsa prona 3x8 reps.

Military press 1x10x20 kg + 3x8x30 kg.

Distensioni tricipiti con 1 manubrio da seduto a 2 mani 1x10x12-18 kg + 3x8x20 kg. Si sente tanto il Military press sui tricipiti!

Crunch panca declinata range completo, da sdraiato a toccare le ginocchia 3x10 reps.

54 minuti.

Cyclette blanda 21 minuti.

[weareblind]

12-1-2017
Riscaldamento circonduzioni sopra la testa 1x15 reps + laterali 1x15+15 reps, su-giù e giù-su polsi 1x20x1-2 kg, extra rotazioni spalle avambraccio 90° 1x12x4 kg, alzate laterali 1x10x4 kg.

Distensione manubri panca inclinata 1x10x10-14-16-20 kg + 1x10x24 kg.

Military press 1x8x30 kg + 1x6x30 kg + 2x6x27,5 kg.

Krok row 1x10+10x12-16 kg + 4x10+10x20 kg.

Squat 1x20 reps + 1x10x20-40-50 kg + 1x8x60-70 kg + 2
x8x80 kg.

1 h

Cyclette blanda 20 minuti

[weareblind]

23-1-2016
Squat 1x15 reps + 1x12x20 kg + 1x10x40 kg + 1x8x50-60-70 kg + 4x8x80 kg + 3x8x60 kg ok.

Distensioni manubri su panca inclinata 1x10x10 kg + 1x8x12-14-16 kg + 5x10x18 kg. Poco peso e qualche rep in più che ho un po' di fiacchezza. Ok.

45 minuti

[weareblind]

27-1-2017
Circonduzioni con bastone.

Stacco: 1x10x20 kg + 1x8x30-40-50-60-70 kg + 4x6x80 kg. I kg ci sono, la presa no. Migliorare la presa. Curiosare per trovare attrezzi per rafforzare la mano!

Rematore con manubrio 1x10+10x18-20 kg + 3x10+10x22 kg. Ok.

Panca inclinata con manubri 1x10x12-14-16-18 + 3x10x20 kg.

Curl in piedi con manubri 3x10+10x10 kg.

Distensione manubrio da seduto sopra la testa a 2 mani 3x10x22 kg.

1 h 6 minuti.

[SeNsHi]

per la presa non cercare robe tipo molle o simili... semplicemente puoi inserire delle trattenute a fine di ogni ripetizione di stacco (chiudi la ripetizione e stai fermo in chiusura per 4 o 5 secondi), oppure puoi passare un asciugamano sopra la sbarra per trazioni e appenderti ai due lembi di esso per tutto il tempo che riesci