"Il viaggio è la ricompensa"

[Orepex]

Riaggiorniamo il diario!
Dopo un periodo di stop, posso tornare ad allenarmi con uno programma specifico

Al termine della scheda di Doc, ho testato i massimali

	SQUAT	PANCA	STACCO	MILITARY
8 RM	88 Kg	55 Kg	100 Kg	39 Kg
3 RM	98 Kg	61 Kg	112 Kg	44 Kg
1 RM	109 Kg	68 Kg	124 Kg	48 Kg

Spero che non siano calati in questi 15 giorni di nullafacenza

Mentre ero lontano dai pesi ho cercato un programma semplice, veloce e adatto ad un principiante. Mi sono imbattuto nel 5/3/1 di Wendler e ho deciso di provare

Per chi volesse sapere di cosa si tratti ecco il link
https://www.t-nation.com/workouts/53...-pure-strength

Come complementari, tra quelli da lui suggeriti, ho scelto il "boring but big"
https://www.t-nation.com/workouts/bo...onth-challenge


Ecco il mio nuovo workout

	WEEK 1	WEEK 2	WEEK 3	WEEK 4
DAY 1	SQUAT 5X65%*98=63,7=64 REST 3’ 5X75%*98=73,5=74 REST 3’ 5+X85%*98=83,3=83 REST 3’ 5X10X50%*109=54,5=55 REST 1’ AB-wheel 5x10 REST 1’	SQUAT 3x70%*98=68,6=69 REST 3’ 3x80%*98=78,4=78 REST 3’ 3+x90%*98=88.2=88 REST 3’ 5x10x50%*109=54,5=55 REST 1’ AB- Wheel 5x10 REST 1’	SQUAT 5x75%*98=73,5=74 Rest 3’ 3x85%*98=83,3=83 Rest 3’ 1+95%*98=93,1=93 Rest 3’ 5x10x50%*109=54,5=55 Rest 1’ Ab-wheel 5x10 Rest 1’	SQUAT 5x40%*98=39,2=39 Rest 3’ 5x50%*98=49 Rest 3’ 5x60%*98=58,8=59 Rest 3’ 5x10x50%*109=55 Rest 1’ Ab-wheel 5x10 Rest 1’
DAY 2	PANCA 5x65%*61=39,65=40 REST 3’ 5x75%*61=45,75=46 REST 3’ 5+x85%*61=51,85=52 REST 3’ 5x10x50%*68=34 REST 1’ Rematore 5x10 REST 1’ 3xtriset - curl x 10 - triceps pushdown x 10 - Aperture 90 x10	PANCA 3x70%*61=42,7=43 REST 3’ 3x80%*61=48,8=49 REST 3’ 3+x90%*61=54,9=55 REST3’ 5x10x50%*68=34 REST 1’ Rematore 5x10 REST 1’ 3xTriset -curl x10 -triceps pushdown x10 -Aperture 90° x10	PANCA 5x75%*61=45,75=46 Rest 3’ 3x85%*61=51,85=52 Rest 3’ 1+x95%*61=57,95=58 Rest 3’ 5x10x50%*68=34 Rest 1’ Rematore 5x10 REST 1’ 3xTriset -curl x10 -triceps pushdown x10 - Aperture 90° x10	PANCA 5x40%*61=24,4=24 Rest 3’ 5x50%*61=30,5=31 Rest 3’ 5x60%*61=36,6=37 Rest 3’ 5x10x50%*68=34 Rest 1’ Rematore 5x10 REST 1’ 3xTriset -curl x10 -triceps pushdown X10 -Aperture 90° x10
DAY 3	STACCO 5x65%*112=72,8=73 REST 3’ 5x75%*112=84 REST 3’ 5+x85%*112=35,2=95 REST3’ 5x10x50%*124=62 REST 1’ Hanging LEG RAISE 5x10 REST 1’	STACCO 3x70%*112=78,4=78 REST 3’ 3x80%*112=89,6=90 REST 3’ 3+x90%*112=100,8=101 REST 3’ 5x10x50%*124=62 REST 1’ Hanging Leg Raise 5x10 Rest 1’	STACCO 5+75%*112=84 REST 3’ 3x85%*112=35,2=95 REST3’ 1+x95%*112=106,4=106 REST 3’ 5x10x50%*124=62 REST 1’ Hanging Leg Raise 5x10 Rest 1’	STACCO 5x40%*112=44,8=45 Rest 3’ 5x50%*112=56 Rest 3’ 5x60%*112=67,2=67 Rest 3’ 5x10x50%*124=62 Rest 1’ Hanging Leg Raise 5x10 Rest 1’
DAY 4	LENTO 5x65%*44=28,6=27 REST 3’ 5x75%*44=33 REST 3’ 5+x85%*44=37,4=37 REST 3’ 5x10x50%*48=24 REST 1’ LAT MACHINE 5x10 REST 1’ 3xtriset -curl x10 -Triceps pushdown x10 -Aperture 90° x10	LENTO 3x70%*44=30,8=31 RTEST 3’ 3x80%*44=35,2=35 Rest 3’ 3+90%*44=39,6=40 Rest 3’ 5x10x50%*48=24 Rest 1’ Lat Machine 5x10 Rest 1’ 3xTriset -Curl x10 -Triceps Push x10 -Aperture 90° x10	LENTO 5x75%*44=33 REST 3’ 3x85%*44=37,4=37 REST 3’ 1+x95%*44=41,8=42 Rest 3’ 5x10x50%*48=24 Rest 1’ Lat Machine 5x10 Rest 1’ 3xTriset -Curl x10 -Triceps Push x10 -Aperture 90° x10	LENTO 5x40%*44=17,6=18 Rest 3’ 5x10%*44=22 Rest 3’ 5x60%*44=26,4=26 Rest 3’ 5x10x50%*48=24 Rest 1’ Lat Machine 5x10 Rest 1’ 3xTriset -Curl x10 -Triceps Push x10 -Aperture 90° x10

Nei giorni di SQUAT e STACCO aggiungo a fine allenamento 25min di HIIT Protocollo Gibala:
3 min Riscaldamento
+
8 volte:
60 sec 100% VO2max
75 sec 50% VO2max
+
5 min Defaticamento

(So già che hiit sarebbe preferibile eseguirlo nei giorni off e che maggiore è l'intensità del cardio e più difficile sarà il recupero, ma con gli impegni attuali l'alternativa sarebbe non farlo proprio)