Aiuto per Dieta!

[Marshmallow]

Ciao a tutti, mi servirebbe una mano nel creare una dieta.
Cerco di darvi quante più informazioni possibili.

Eta: 17
Altezza: 180
Peso: 76
Obbiettivo: Massa: (Datemi consigli in base alla scheda)(La scheda è per massa.
Giorni Palestra: La maggior parte delle volte vado 4/5 volte a settimana
Scheda Palestra: Divisa in 2 (un giorno braccia e petto mentre il giorno dopo gambe schiena e tricipiti)

Scheda petto

Riscaldamento: 15 Min Stepper

Addominali: 3x20 Candela con rotazione dei piedi
3x20 Addominali con cavo ("Cavo basso" porto il busto alle ginocchia da buttato.)

Lombari: 3x15 Panca lombari (http://i66.tinypic.com/dcehl.jpg) 13KG

Petto: 4x15-12-10-8 Panca Piana (30-40-44-50) (Con peso del bilanciere)
3x10 Press Verticale Pettorali (35)

Spalle: 4x15-12-12-8 Alzate laterali M anubri spalle (5-6-7-8)
3x10 Alzate Frontali (10 per braccio quindi 3x20)

Bicipiti: 4x15-12-10-8 Bilanciere Curl da impiedi (10-14-16-20) (Pesi senza bilanciere non so il peso)
3x10 Manubri alternati (10 per braccio cioè 3x20) (8 KG)
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GAMBE

Riscaldamento: 15 Min Stepper

Addominali: 3x20 Candela con rotazione dei piedi
3x20 Addominali con cavo ("Cavo basso" porto il busto alle ginocchia da buttato.)

Polpacci: 3x15 Panca polpacci 30KG

Quadricipiti: 4x15-12-10-8 Squat (40-50-54-60 KG)

Femorali: 3x10 Leg Curl Sdraiato (25KG)

Dorsali: 3x15 Rematore 1 Braccio (15KG)
4x15-12-10-8 Lat Machine Dietro (35-40-45-50 KG)

Tricipiti: 4x15-12-10-8 Spinte ai cavi (10-12-15-20 KG)
3x10 Estensioni dei tricipiti con manubrio (1 Braccio dietro alla nuca) (5KG)
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Se potete farmi una dieta (Non so nemmeno da dove partire).

Colazione solitamente la faccio con 200gr di albume con un po di Nesquik e spuntino verso meta mattina con panino e tacchino.
Non vorrei iniziare a prendere proteine in polvere per ora.
Vi ringrazio molto se vi servono altre info per la dieta chiedete pure.


Che ne dite di una cosi:
https://www.dropbox.com/sh/sn70mujj3...e+22.45.20.png

Ovviamente al posto delle proteine cosa potrei prendere ??
E come peso di vari alimenti va bene ???
Dovrebbe essere anche per perdere massa grassa.

Altrimenti se non va bene potete aiutarmi a farne una o a modificare qualcosa se in parte va bene ?? Grazie

[Dregas]

ti conviene leggere i post in evidenza in questa sezione per crearti una dieta su misura

[Marshmallow]

Si ho provato ma non capisco niente se potete darmi una mano mi fate un piacere

[ThorSon]

Tralasciando che la scheda fa pena, non puoi dire che non capisci niente.

[Marshmallow]

Ora riprovo casomai chiedo qua.
Comunque perché fa pena la scheda?

[bacchinif]

Se sei all'inizio, prova ad allenarti in multifrequenza; casomai adottando uno schema classico:

gambe
spinta
tirata

[Marshmallow]

Fabbisogno Riposo: 1877,9

Fabbisogno Giornaliero: 1877.9 X 1.4 = 2629

È giusto?? Va bene fare per 1.4 secondo voi?

Per la dieta come divido carbo proteine grassi??

Tipo 30-50-20 ??

[Tony24]

Direi che sovrastimi il tuo livello di attivitá, hai 17 anni quindi immagino studente, il che implica che la maggiorparte del tuo tempo sicuramente non lo passi facendo attivitá che ti impegnano sul piano fisico ed energetico.. e non pensare certo che siano i 4 allenamenti settimanali , blandi essendo neofita, ad alzare tale soglia... Come valore anche se parliamo solo di numeri e quindi ipotesi, userei una cifra intorno all'1,2 portando quindi il tuo ipotetico dispendio giornaliero a 2250 kcal circa, da lì puoi impostare una prima leggera ipercalorica con un surplus attorno al 10%, e stilare facilmente un piano alimentare sulle 2500kcal da cui partire.

ps. La scheda è inguardabile, sei veramente agli inizi e con tutto il materiale da studiare che hai a disposizione puoi veramente iniziare bene ed avere risultati, quindi riparti da capo, studia, applicati ed impegnati altrimenti sarai solo l'ennesimo abbonamento regalato ad un centro fitness.

[Marshmallow]

Grazie mille @Tony24 , ho ancora una domanda che percentuale di proteine;carbo e grassi devo prendere?

50% carboidrati , 30% proteine , 20% grassi.

Gestite COLAZIONE 25% + SPUNTINO 5% + PRANZO 30% + SPUNTINO 10% + CENA 25% + SPUNTINO 5% Può andare bene?

p.s. Per la scheda aprirò un topic nella sezione apposita appena finito la dieta

[bacchinif]

Grazie mille @Tony24 , ho ancora una domanda che percentuale di proteine;carbo e grassi devo prendere?

50% carboidrati , 30% proteine , 20% grassi.

Gestite COLAZIONE 25% + SPUNTINO 5% + PRANZO 30% + SPUNTINO 10% + CENA 25% + SPUNTINO 5% Può andare bene?

p.s. Per la scheda aprirò un topic nella sezione apposita appena finito la dieta

Già se ci dici a che ora ti alleni possiamo aiutarti maggiormente.

[Marshmallow]

Già se ci dici a che ora ti alleni possiamo aiutarti maggiormente.

Solitamente iniziò ad allenarmi verso le 5.30/6.00

[Tony24]

Se cerchi bene nei thread in evidenza riesci a trovare tutte le informazioni che chiedi

[Marshmallow]

Si già usando il thread in evidenzia comunque ora che arrivo a casa butto giù qualcosa con progetto dieta e poi vi posto per vedere cosa cambiare o migliorare

[Marshmallow]

Io oggi ho provato a buttare giù qualcosa ditemi se c'è qualcosa di sbagliato e con cosa potrei sostituire:

Colazione
Albume 300gr
Fiocchi Di avena 70gr
Burro di arachidi 15gr (Non l'ho mai assunto, si puo mangiare benissimo da solo ?)
497 Kcal - 53,5 Carbo - 41,1 Proteine - 13,4 Grassi

Spuntino Mattina
Pane al latte 40gr
Prosciutto Cotto 40gr
231 kcal - 26,4 Carbo - 11,3 Proteine - 8,9 Grassi

Pranzo
Riso Integrale 100gr
Petto Di Pollo 200gr
Patate 100gr
Olio di oliva 10gr
757 Kcal - 99,3 Carbo - 55,4 Proteine - 15,4 Grassi

Spuntino Pomeriggio
Pane al latte 40gr
Tonno sott'olio, sgocciolato 80gr
298 Kcal - 26 Carbo - 23,6 Proteine - 11,1 Grassi

Cena
Riso Integrale 90grPetto Di Pollo 200gr
Zucchine 200gr
Noci secche 10gr
629 Kcal - 76,6 Carbo - 56,8 Proteine - 10,7 Grassi

Spuntino
Albume 100gr
Fiocchi di Avena 20gr
122 Kcal - 14,7 Carbo - 12,3 Proteine - 1,5 Grassi

Che ne dite?? COsa potrei cambiare??
Ah dimenticavo in palestra durante l'allenamento cosa potrei bere invece dell' acqua? Il Powerade va bene ? Altrimenti?

[Tony24]

Pessimi gli spuntini, ma per il resto sinceramente non è malvagia...bravo.
Si il burro d'arachidi puoi mangiarlo da solo, ha la consistenza di una crema