Prima scheda (con immagini) split 5 giorni

[Matts]

Eccomi e grazie come sempre per il tuo supporto. Adesso è quasi tutto chiaro.

Ho fatto alcune piccole correzioni e cambiamenti necessari al piano d'allenamento.


Legs + Abs

Calf Press On Leg Press tolta a favore del vecchio Stand Leg Reises, in palestra sono arrivati nuovi macchinari, e purtroppo la pedana della Leg Press nella parte inferiore ha una sporgerza che non permette di posizionare i piedi sul bordo.

Mentre adesso abbiamo per i Leg Kickback anche un nuovo macchinario per farli in posizione orizzontale. L'idea è di alternarlo ai Leg Kickback ai cavi (una settimana sì e una no).

1. Standing Calf Reises 8x15/20 (Peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie)
2. One Leg Kickback 5x15 (con forte contrazione dei glutei per 1'', da sdraiati, se possibile ai cavi, in alternativa alla macchina)
3. Leg Extensions 5x12 ultima (con 2-3 serie non contate di riscaldamento, ultima serie doppio drop set)
4. Lying Leg Curls 4x15 (nell'ultima serie dopo le 15 Rep altre 10/15 Reps parziali partendo dalla posizione di stretching)
5. Barbell Romanian Deadlift 5x15
6. Barbell Ab Rollout on Knees 4x15


Chest/Shoulder + Abs

Riguardo sempre la "chest press presa a martello" (che io ho tradotto come Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Press) te parli di macchina, ma non ho capito... a quale macchinario ti riferisci? Una foto sarebbe perfetta. Ho provato a fare l'esericizio sulla panca inclinata che utilizzo normalmente con il bilancere (vedi Barbell Incline Bench Press) ma lì appoggiare i manubri dove normalmente va il bilanciere è impossibile. Per adesso sto sostituendo l'esercizio con Dumbbell Incline Bench Press.

1. Svend Press 3x10
2. Barbell Incline Bench Press 5x5
3. Dumbbell Incline Bench Press 4x8 (con ultima serie doppio dropset)
4. Cable Lower Chest Rise 3x15/10/8 (con concentrazione sullo stretching)
5. Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20 (con ripetizioni parziali ad ogni set, almeno 10 rep parziali con swing)
6. Barbell Standing Military Press 3x10 (con presa normale)
7. Oblique Raises on Parallel Bars 4x15

Rest + HIIT

Back

I Meadow Rows mi piacciono, ma ho notato che con carichi alti ho difficoltà nella presa visto che l'asta nella parte terminale ha un diametro di circa 7 cm. Ho visto che Mountain Dog utilizza dei bandaggi/straps (vedi qui, la barra che impugna nel video è comunque più stretta di quella che utilizzo io). Possono aiutarmi nel mio caso?

Ho rimesso i Dumbbell Shoulder Shrug togliendo la versione al macchinario, e ho rimesso la versione normale del Barbell Schrug, quella dietro non mi ha entusiasmato.

1. Meadows Rows 4x8 (con 3 set di riscaldamento -non contate- con aumento progressivo di carico, ultime 4 serie toste. https://www.youtube.com/watch?v=eTn3QFAEhhU)
2. Pull Ups 3xMax
3. Dumbell One Arm Row 4x12,10,8,6 (con ultima serie singolo dropset, effettuato su un braccio si passa all’altro)
4. Cable Seated Row 3x10 (con presa prona e 1'' Peak Contraction)
5. Dumbbell Shoulder Shrug 3x15
superset (finito un esercizio si va all'altro e poi rest 30-40" max)
6. Barbell Schrugs 3x8 (contrazione di picco 3'')
7. Hyperextensions - Back Extensions 1x30 (possibilmente con sovraccarico)


Arms + Calves


1. Cable Reverse Grip Triceps Pushdown 4x15
2. EZ barbell curl 4x8 (con negativa di almeno 3”)
3. Seated Overhead Rope Extensions 4x10 (con isohold 3" ad ogni rep)
superset (finito un esercizio si va all'altro e poi rest 30-40" max)
4. Skull Crushers 4x8 (con stretch controllato e aumento del ROM andando avanti con le serie)
5. Barbell Close Grip Preacher Curl 4x12 (contrazione di picco 1", max 3/4 del ROM)
6. Reverse curl ez 3x15 (con peak contration 2”)
7. Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 3x12
8. Seated Calf Raise 4x10 (ultima serie con triple drop set senza pause)

[Bon_Scott]

Eccomi e grazie come sempre per il tuo supporto. Adesso è quasi tutto chiaro.

Ho fatto alcune piccole correzioni e cambiamenti necessari al piano d'allenamento.


Legs + Abs

Calf Press On Leg Press tolta a favore del vecchio Stand Leg Reises, in palestra sono arrivati nuovi macchinari, e purtroppo la pedana della Leg Press nella parte inferiore ha una sporgerza che non permette di posizionare i piedi sul bordo.

Mentre adesso abbiamo per i Leg Kickback anche un nuovo macchinario per farli in posizione orizzontale. L'idea è di alternarlo ai Leg Kickback ai cavi (una settimana sì e una no). Non dico che sia una cattiva idea, ma io sono per non cambiare così spesso alcuni esercizi per il semplice fatto che se si continuano a cambiarli volta per volta non si imparano mai.

1. Standing Calf Reises 8x15/20 (Peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie)
2. One Leg Kickback 5x15 (con forte contrazione dei glutei per 1'', da sdraiati, se possibile ai cavi, in alternativa alla macchina)
3. Leg Extensions 5x12 ultima (con 2-3 serie non contate di riscaldamento, ultima serie doppio drop set)
4. Lying Leg Curls 4x15 (nell'ultima serie dopo le 15 Rep altre 10/15 Reps parziali partendo dalla posizione di stretching)
5. Barbell Romanian Deadlift 5x15
6. Barbell Ab Rollout on Knees 4x15


Chest/Shoulder + Abs

Riguardo sempre la "chest press presa a martello" (che io ho tradotto come Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Press) te parli di macchina, ma non ho capito... a quale macchinario ti riferisci? Una foto sarebbe perfetta. Ho provato a fare l'esericizio sulla panca inclinata che utilizzo normalmente con il bilancere (vedi Barbell Incline Bench Press) ma lì appoggiare i manubri dove normalmente va il bilanciere è impossibile. Per adesso sto sostituendo l'esercizio con Dumbbell Incline Bench Press.

http://assets.menshealth.co.uk/main/...0__resized.jpg

Io ho questa qui, più un'altra, in palestra. Presa a martello significa che le mani le metti con i palmi rivolti l'uno verso l'altro..paralleli insomma.

1. Svend Press 3x10
2. Barbell Incline Bench Press 5x5 (trova un peso che te ne consenti di fare 5, non a cedimento. Diciamo che ti senti come se ne potessi fare altre 2. Con quel peso, fai 5x5).
3. Dumbbell Incline Bench Press 4x8 (con ultima serie doppio dropset)
4. Cable Lower Chest Rise 3x15/10/8 (con concentrazione sullo stretching)
5. Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20 (con ripetizioni parziali ad ogni set, almeno 10 rep parziali con swing)
6. Barbell Standing Military Press 3x10 (con presa normale)
7. Oblique Raises on Parallel Bars 4x15

Rest + HIIT

Back

I Meadow Rows mi piacciono, ma ho notato che con carichi alti ho difficoltà nella presa visto che l'asta nella parte terminale ha un diametro di circa 7 cm. Ho visto che Mountain Dog utilizza dei bandaggi/straps (vedi qui, la barra che impugna nel video è comunque più stretta di quella che utilizzo io). Possono aiutarmi nel mio caso?

Ho il tuo stesso problema, che io non ho risolto neanche con gli straps arrivato ad un certo peso. Il mio polso è piccolo, dunque proprio non regge. Per ora ovvio prendendo una handlebar (maniglia) che uso ai cavi, la infilo nel bilanciere (dalla parte esterna naturalmente) e tiro su. Il problema è che la mano non è perfettamente parallela al bilanciere come dovrebbe essere, dunque non colpisci il dorsale come dovresti. Si può risolvere con una barra del genere, scrivi single row attachment sull'amazzone uk. Non posso pubblicare il link. Prova a chiedere a qualche fabbro di fartelo.

Ho rimesso i Dumbbell Shoulder Shrug togliendo la versione al macchinario, e ho rimesso la versione normale del Barbell Schrug, quella dietro non mi ha entusiasmato.

1. Meadows Rows 4x8 (con 3 set di riscaldamento -non contate- con aumento progressivo di carico, ultime 4 serie toste. https://www.youtube.com/watch?v=eTn3QFAEhhU)
2. Pull Ups 3xMax
3. Dumbell One Arm Row 4x12,10,8,6 (con ultima serie singolo dropset, effettuato su un braccio si passa all’altro)
4. Cable Seated Row 3x10 (con presa prona e 1'' Peak Contraction)
5. Dumbbell Shoulder Shrug 3x15
superset (finito un esercizio si va all'altro e poi rest 30-40" max)
6. Barbell Schrugs 3x8 (contrazione di picco 3'')
7. Hyperextensions - Back Extensions 1x30 (possibilmente con sovraccarico)


Arms + Calves


1. Cable Reverse Grip Triceps Pushdown 4x15
2. EZ barbell curl 4x8 (con negativa di almeno 3”)
3. Seated Overhead Rope Extensions 3x10 (con isohold 3" ad ogni rep)
superset (finito un esercizio si va all'altro e poi rest 30-40" max)
4. Skull Crushers 3x8 (con stretch controllato e aumento del ROM andando avanti con le serie)
5. Barbell Close Grip Preacher Curl 4x12 (contrazione di picco 1", max 3/4 del ROM)
6. Reverse curl ez 3x15 (con peak contration 2”)
7. Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 3x12
8. Seated Calf Raise 4x10 (ultima serie con triple drop set senza pause)

Mi piace, se non ti impiccia scrivimi per mp i tuoi carichi, negli esercizi come panca e squat.

[Matts]

Cari ragazzi, caro Scott,

rieccomi dopo questo lungo periodo di silenzio ma non di pausa!

Per prima cosa nonostante il ritardo abbissale: i migliori auguri per questo nuovo anno nella speranza di tanti gainz

Il periodo di silenzio è stato dato dagli impegni personali che mi hanno tenuto occupato da gennaio fino ad oggi, anche se sono riuscito a portare avanti gli allenamenti senza interruzioni, ad esclusione del natale e di questi ultimi 10 giorni. La dieta negli ultimi due mesi invece è stata altalenante, trovandomi spesso fuori casa mi è stato difficile gestire le ripartizioni giornaliere.

Alla fine nonostante ciò non ci sono stati peggioramenti visibili, mi sono stabilizzato sui 73Kg di peso e ad occhio credo che anche la massa grassa sia sempre sul 12%. Il che considerando gli eventi mi può andare pure bene.

Adesso ho finalmente la possibilità di gestire molto meglio le mie giornate. La prima cosa che farò, è quella di tornare ad una dieta controllata come l'avevamo pianificata precedentemente. Per seconda cosa dovrò aggiornare la scheda visto che ormai è trita e ritrita.

Nel frattempo mi sono prucurato degli straps che mi hanno aiutato tantissimo in esercizi che prima andavano a caricare troppo il polso, vedi Barbell Romanian Deadlift, Meadows Rows e Barbell Close Grip Preacher Curl.

Dal punto di vista medico: qualche fastidio a causa del contatto tra nervo ulnare e osso del gomito sinistro ogni tanto in qualche esercizio si fa sentire, ma niente di preoccupante. Quello che invece mi preoccupa un po' di più sono i problemi alle ginocchia. Pensavo che dopo la pausa natalizia l'infiammazione-fastidio sarebbe scomparso, invece è rimasto ed adesso lo sento in parte anche al ginocchio sinistro. A Gennaio ho comunque riprovato una singola sessione con gli squat senza pesi eccessivi, ma sento sempre che qualcosa non va sia durante l'esecuzione sia nei giorni successivi. Continuerò quindi con esercizi che non vanno a caricare troppo, e se il problema rimane prenderò nuovamente appuntamento per un controllo.

Per Scott: nell'ultimo post mi avevi chiesto di postare i carichi. Stavo pensando magari di aggiungerli al post precedente dove è presente la mia scheda. Oppure è meglio in forma privata? se serve posso scrivere i carichi attuali di tutti gli esercizi, oppure bastano panca e squat e qualcos'altro?

[ThorSon]

Scrivi qualsiasi informazione ritieni possa essere utile in pubblico. Non ha senso scrivere in privato visto che siamo su un forum pubblico.
Se Scott non dovesse rispondere perché ha i fatti suoi a cui pensare nessuno potrebbe aiutarti

[eraser]

..anche se, dopo 2 mesi,..

[Bon_Scott]

Ciao Matt ultimamente non mi sto collegando neanche io come vorrei, tuttavia come diceva eraser il post è vecchiotto quindi ti consiglierei di postarne uno nuovo (sia in alimentazione che allenamento) così da ricominciare da lì.

O meglio ancora, se riuscissi ad aggiornarlo, aprire un diario.

Quando apri il nuovo post in sezione allenamento, posta anche i tuoi carichi attuali.

[Matts]

Parte II