doms sentirli o no?

[s7lv7a]

A me la dieta non sembra male (@Orepex io le grammature le vedo). Sul discorso DOMS, il problema non è sentirli o meno. Se alleni frequentemente gli stessi gruppi muscolari in genere i DOMS non si presentano. Se invece segui una scheda in monofrequenza (es. fai gambe una volta alla settimana) allora la cosa è più strana. Può darsi che tu esegua i movimenti con ROM ridotto (più allunghi il muscolo durante l'eccentrica più è facile avere i DOMS). Oppure, ed è la cosa più probabile, hai un livello di attivazione muscolare molto bassa e quindi il livello di forza non è sufficiente. Lo testimonia lo squat con neanche 20 kg. La soluzione come al solito è molto semplice: un programma di allenamento basato sui grandi multiarticolari (squat, panca, stacco, trazioni) ed una tecnica adeguata per aumentare attivazione muscolare e forza. Aspettiamo la scheda e possibilmente qualche video

Ecco la mia scheda

giorno 1
10 minuti tappa roulant pendenza 7
squat con bilanciere 5x15 recupero 1'
stacchi gambe tese 5x15 recupero 1'
affondi 4x12 recupero 1'
leg curl 4 serie da 12/10/8/6 recupero 1'
adduttori 3x12 recupero 45"
abduttori 3x12 rec 45"
Ponte glutei 4 serie 15+15 rec 30"
circuito addome ( crunch , plank, plank laterale )
tapis roulant 10' pendenza 7

giorno 2
tapis roulant 10' pendenza 7
pulled 4x12 rec 1'
pec fly 3x10 rec 1'
alzate laterali 3x10 rec. 1'
spinte in basso 3x15 con corda rec 30"
curl alternato 3x12 rec 45"
iper estensioni 3x15 rec 30"
stacchi da terra con bilanciere 3x10 rec 1'
crunch fitball 3x30 rec 30"
chest incline 3x12 rec 1'
pulldown 3x12 rec 1'
tapis roulant 10" pendenza 7


giorno 3
tapis roulant 10 ' pendenza 7
leg press 45* 5x15 rec 1'
squat con kattelball 4x12 rec 1'
leg extension 4x10 rec 1'
adduttori 3x7+7 rec 45"
abduttori 3x7+7 rec 45"
glute 4x12 per lato 30"
circuito addome
tapis roulant 10 ' pendenza 7

che ve ne pare ?




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