pianificazione macro/micro cicli

[eraser]

Senza offesa, luca...ma mi sembra veramente presto per parlare di programmazione.

Ti dico perchè.
Tu vieni da una monofrequenza, che è rimasta in usa egli ultimi 30/40 anni solo nelle palestre commerciali (non esiste NESSUNO sport in cui si segua la monofrequenza).
Quindi sarebbe bene, come idea iniziale, darsi una letta ai threads in evidenza.
Dopodichè, invece di creare "teorici ibridi" di scheda, sarebbe cosa buona e giusta adottare una scheda "sicura" (un ottimo programmino semplice ed efficace lo trovi sotto la mia firma... IPSE DIXIT di Circle.).

Così eviti di perdere tempo e cominci a vedere i primi risultati.

Per la bf ci vorrebbe un plicometro...la bilancia impedenziometrica in genere da dati sballati...
Se vuoi puoi mettere una foto.

[luC4v1p]

eraser, grazie per la risposta.

sono consapevole che la bilancia non sia attendibile, la uso infatti solo per "stimare" la bf e segnare le variazioni.
in verità sono anche munito del plicometro ma non sono capace ad usarlo; in verità mi sono informato tramite internet sui punti da misurare ma, alla prova pratica, non riesco ad ottenere misurazioni attendibili (ad esempio non riesco a capire quanta pelle prendere fra le dita...). provvederò ad inviare una foto (va bene inviarla in questa discussione?).

per quanto riguarda la scheda ti do ragione: purtroppo mi hanno sempre appioppato schede in monofrequenza e mi sono abituato a quelle. per cui, quando il mese scorso ho fatto una scheda, l'ho fatta seguendo quei dettami lì. leggendo il forum mi sono deciso a cambiare metodo d'allenamento ed adottare la multifrequenza.
l'ipse dixit di Circle lo sto leggendo, quasi consumando, da ieri notte (qui in Giappone). appunto leggendo l'ipse dixit ho "partorito" la seconda scheda che ho copiato da un post ricorrente del forum, ossia questo:

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


​grazie per l'attenzione!

[eraser]

Metti pure una foto qua...
A volte una stima a occhio può essere più attendibile della bilancia.

E fa capire eventuali punti forti o carenti.

Ps...io di allenamenti a settimana ne farei 4 (abca....bcab...ecc) almeno fino a che tu non sia riuscito a trovare una "buona intensità"

[luC4v1p]

purtroppo per motivi di forza maggiore non posso andare 4 volte a settimana... mi devo accontentare delle 3 giornate a settimana da dedicare alla ghisa.

riassumendo: creo un gruppo A ed un gruppo B con esercizi fondamentali e qualche complementare, compongo la scheda inserendo 2 fondamentali per gruppo più qualche complementare, la settimana successiva inverto gli esercizi in base ai gruppi. è corretto? poi per "carico costante" si intende un carico costante nel tempo (quindi a distanza di settimane) oppure nelle serie? scusa se ti faccio mille domande che probabilmente ti avranno fatto in moltissimi prima di me

[eraser]

Carico costante nelle serie.

Ma all'inizio ci vuole un po' di rodaggio e tempo per ottimizzare il tutto.

[luC4v1p]

infatti, è come iniziare da zero.

ho letto molti altre discussioni, quindi riprovo a riformulare la scheda (che inizierei domani):

A
Squat: 5x5 rest 2'
Panca piana: 5x5 rest 2'
rematore manubri: 5x10
panca inclinata: 3x10
addome

B
Stacco: 5x5 rest 2'
trazioni:5x6
lento avanti: 5x5
curl bilanciere: 5x10

(dove non indicato, i recuperi sono da 1'30")

può andare bene per iniziare? i recuperi sono azzeccati?

grazie ancora per la disponibilità

[eraser]

infatti, è come iniziare da zero.

ho letto molti altre discussioni, quindi riprovo a riformulare la scheda (che inizierei domani):

A
Squat: 5x5 rest 2'
Panca piana: 5x5 rest 2'
rematore manubri: 5x10
panca inclinata: 3x10
addome

B
Stacco: 5x5 rest 2'
trazioni:5x6
lento avanti: 5x5
curl bilanciere: 5x10

(dove non indicato, i recuperi sono da 1'30")

può andare bene per iniziare? i recuperi sono azzeccati?

grazie ancora per la disponibilità

Che tu non abbia esperienza su allenamenti in multi ci sta.

Ma sembra che tu non abbia letto il thread di Circle...rileggilo, per cortesia.
(Ti servirà per memorizzare una scheda semplice e logica. Come facevi qualche anno fa a scuola! )