Diario di betazeta: un secco in corsia

[betazeta]

Guarda che comunque io intendevo di estendere bene le ginocchia prima di scendere e dopo essere risalito

Si si ti ho capito...dicevo che io non ho mai esteso perchè qualcuno pensava che partire a gambe "tese" fosse pericoloso.
Ecco cosa intendevo col falso mito e il riferimento all'altro falso mito delle ginocchia in avanti.

[betazeta]

Ieri nuova seduta:

squat 5x5 40Kg

https://youtu.be/QepAcz4LreM

https://youtu.be/907XnLAn08w

https://youtu.be/d3N3YMyZrQU

https://youtu.be/oVYLR_37tBw

Purtroppo manca una serie...non ho avuto modo di rivedermi per cui non saprei anticiparvi nulla.
Posso soltanto dire che mi sono accorto che in alcune ripetizioni mi ricordavo (o almeno tentavo di farlo) di estendere le gambe in partenza e in arrivo. Spero ci siano piccoli miglioramenti ma ieri mi sono accorto che dovevo "pensare" molto e i movimenti non mi venivano ancora naturali.

La seduta è andata avanti con panca orizzontale 5x5 carico costante 36kg.

2xmax trazioni alla sbarra presa supina + 4x6 lat machine. Il 2xmax l'ho fatto per iniziare a mettere le basi per tentare di fare 5 trazioni alla sbarra di fila e inserirle nel piano 5x5. Al momento ho fatto 2x2 (sono una p.ippa)

[eraser]

Ottimo lavoro beta.

Dovrai fare tante serie e ripetizioni per sentire "tuo" il movimento ma sei sulla strada giusta.
Io insisto molto su tempistiche ed enfasi esecutive (più controllo in eccentrica e più esplosività in concentrica) ma il tuo squat a me piace

Fai un search sul forum cercando "trazioni deloading" (anche sul tubo...).
Ne abbiamo parlato tante volte di come eseguire delle "trazioni facilitate propedeutiche".
Farai grandi miglioramenti.

Imperdibile poi il post di Ironpaolo "trazioni. Da zero a mito" (search...).

Continua così

[betazeta]

Ottimo lavoro beta.

Dovrai fare tante serie e ripetizioni per sentire "tuo" il movimento ma sei sulla strada giusta.
Io insisto molto su tempistiche ed enfasi esecutive (più controllo in eccentrica e più esplosività in concentrica) ma il tuo squat a me piace

Fai un search sul forum cercando "trazioni deloading" (anche sul tubo...).
Ne abbiamo parlato tante volte di come eseguire delle "trazioni facilitate propedeutiche".
Farai grandi miglioramenti.

Imperdibile poi il post di Ironpaolo "trazioni. Da zero a mito" (search...).

Continua così

Grazie per il commento.

Le trazioni le sto studiando, ho letto diverse cose sulle deloading come consigliasti un'altra volta. Stessa cosa sul post di Ironpaolo, al quale mi sono ispirato quando ho iniziato il 2xmax. Ho scelto il 2xmax perchè non ho il tempo purtroppo per fare più serie.
Ecco il motivo per cui ho aggiunto un 4x6 di lat per fare volume. So anche che la lat machine non è proprio identica alla trazione alla sbarra però diciamo che è la cosa che le si avvicina maggiormente.

Nonostante stia andando con molta cautela noto costanti sensazioni positive e cerco di non farmi male perchè un infortunio sarebbe una bella rottura di @@.
I carichi pian piano li aumento e devo dire che ieri ho fatto una progressione sullo squat, certo non eccessiva ma comunque presente (penso ci siano margini).
Venerdì che dovrò rifare squat cercherò di aggiungere al puzzle il tassello del controllo in eccentrica ed esplosività in concentrica.

[eraser]

Ottimo!!!

E la lat è un fantastico esercizio (ovviamente ben fatto).

Ti lancio un'idea...
Tempo fa ho suggerito ad alcuni atleti di pensare di "tirare i gomiti verso terra" ( cosa suggerita da tanti preparatori!!!).
Potrebbe essere una rivelazione...

[betazeta]

Ottimo!!!

E la lat è un fantastico esercizio (ovviamente ben fatto).

Ti lancio un'idea...
Tempo fa ho suggerito ad alcuni atleti di pensare di "tirare i gomiti verso terra" ( cosa suggerita da tanti preparatori!!!).
Potrebbe essere una rivelazione...

Faccio la lat esattamente come se stessi facendo la trazione per cui mi concentro proprio sulla spinta a terra dei gomiti.
E mi sa che avevo pure letto il tuo consiglio.


Il fatto che passi immediatamente dalle trazioni alla lat mi aiuta mentalmente nel senso che è come se continuassi le trazioni quando inizio la serie di lat-machine.

L'unica nota dolente della lat machine è che non posso estendere completamente le braccia perchè arrivo a fine corsa anche da seduto...sono poco più alto di te.

[eraser]

Faccio la lat esattamente come se stessi facendo la trazione per cui mi concentro proprio sulla spinta a terra dei gomiti.
E mi sa che avevo pure letto il tuo consiglio.


Il fatto che passi immediatamente dalle trazioni alla lat mi aiuta mentalmente nel senso che è come se continuassi le trazioni quando inizio la serie di lat-machine.

L'unica nota dolente della lat machine è che non posso estendere completamente le braccia perchè arrivo a fine corsa anche da seduto...sono poco più alto di te.

Devi distendere le braccia.
Quindi o allarghi la presa (in pronazione) o ti appoggi con le ginocchia a terra invece che seduto alla lat.
Simply

[betazeta]

Ciao ieri WO.
Male: ero svuotato. Forse poco cibo..ero proprio molto molto stanco.

Nonostante ciò avevo la progressione dello squat e o ho provato a portarla a casa

Per la prima serie non potevo fare video e mi son detto "vabbè faccio dopo"
1x5 56kg al termine del quale ho pensato di restarci secco

Mentalmente ero scarico quindi niente video (scusatemi)

I restanti 4x5 ho riportato il carico a 50kg e ho terminato il set.
Poi per aggiungere un po' ho fatto 3x10 leg extension 35kg pausa 1:30

Panca piana
5x5 40kg (non era la progressione quindi tranquilli)

Lat machine sbarra a T 6x6 45kg


Addominali e corsa

Nota sui dorsali: non riesco ad attivarli bene, esercizi come rematore e comunque rowing in generale non li "sento". Mi stanco ma non li sento lavorare. Quindi sto pensando di aumentare i volumi. Forse sono scarico anche perchè è da novembre che seguo la scheda di Doc e magari ho bisogno di qualche settimana "diversa".

Comunque questa scheda, a oggi, mi ha portato questi incrementi:

squat 36kg / 50kg
stacco 30kg/ 54 Kg
Panca piana 36Kg / 50kg

Per dire che ho beccato 4 malanni che mi hanno sempre fatto fare 10 passi indietro posso ritenermi abbastanza soddisfatto.

[MrDoc]

Hai fatto degli ottimi progressi; sicuramente dopo circa 5 mesi la scheda va cambiata, anche solo per la noia che ne deriva

[betazeta]

Non mi sono mica fermato eh!!!

Non ho contributi video ma l'ultimo allenamento di mercoledì ho fatto

squat 5x5 40kg
stacco 5x5 50kg
military press 5x5 30kg
panca orizzontale 5x5 44kg

addominali e corsetta.

Peso 78.5 Kg

Sto cercando di studiarmi una scheda da proporvi per iniziare un altro ciclo.

Mercoledì ho voluto provare questo allenamento.

[Muscia]

Ciao beta, non ho capito a che esercizio ti riferisci con p.orizzontale, p sta per panca?
Ad ogni modo mi sembra un wo bello impegnativo! Bravo!

[betazeta]

Ciao, si era la panca orizzontale. Ho corretto. Grazie!!!

[betazeta]

Peso di oggi 80Kg (ragazzi...sono soddisfazioni)

Ieri WO nuovo...

Stacco
10x3x40kg pausa 1' massimo

Il peso l'ho scelto andando al ribasso perchè non ho mai fatto così tante serie e non sapevo come sarei arrivato alle ultime.

3° serie
https://youtu.be/pkfSKCS3IOA

4° serie
https://youtu.be/JQOtppM-WJA

6° serie
https://youtu.be/Vd9QOYhvjzY

9° serie
https://youtu.be/8OgFveQoRow

A me sembra nammerd@. Sono proprio scarso. Pazienza significa che dovrò lavorarci più duramente.


WO andato avanti con
military press
5x3x30kg pausa 1'
Qua il peso era più facile da individuare. 5 serie erano il mio precedente allenamento per cui sapevo come muovermi. Direi che ci siamo.

Trazioni lat machine 6x3x60kg 1' Anche qua il peso era abbastanza corretto, forse posso mettere qualcosa in più però devo curare meglio la respirazione e il posizionamento. Devo farlo con le ginocchia in terra. Ma direi che quasi ci siamo.

Lat-machine avanti 3x10 40kg Solo per fare volume. Avevo parlato della mia sensazione di non lavorare i dorsali se non con qualche serie ad alte ripetizioni. L'ho fatto perchè non toglieva nulla alla scheda.

Dip su panca (piante dei piedi a terra). 4x10
Forse non mi hanno manco "coricato il pelo"

Addominali e camminata 10' allegra.

Sensazioni:

sono partito leggero con i carichi. Troppe novità.
Lo stacco l'ho sentito poco, vuoi perchè non è bello, vuoi perchè il peso non era azzeccato. Secondo me aumentando leggermente e reclutando meglio i vari distretti muscolari potrò avere soddisfazioni.
Tuttavia stamattina mi sento bene e sento di essermi allenato. Forse devo semplicemente abituarmi a questa nuova routine.

Military press: a me piace troppo. Mi fa sentire bene. Ho curato la respirazione e penso di aver fatto bene. Devo prendere spunto da questo esercizio per tenere in tensione il core nello stacco e nello squat. La mia sensazione è che nel military io sia compatto nel tronco.

Trazioni alla lat: le ho fatte alla lat perchè non riesco a fare 5x3 con poca pausa alla sbarra.
Precedentemente facevo poche ripetizioni alla sbarra (1 o 2) e poi pausa lunga. Ma il cuore andava a mille.