Diario di betazeta: un secco in corsia

[MrDoc]

Ho visto di molto peggio

Ti parlo prima dello Squat: non ti offendere, ma, mentre guardavo i tuoi Squat mi veniva da sorridere perchè , come leve e come posizione, assomiglia molto al mio Squat. Ci sono alcune cose da sistemare: Prima di scendere e quando finisci di salire blocca le ginocchia estese per un istante; mentre esegui l' esercizio cerca di tenere il baricentro in mezzo ai piedi, perchè talora tendi a sbilanciarti all' indietro; usa delle scarpe piatte tipo all star.

Stacco: il movimento non è assurdo, ma quì il carico che usi è talmente basso che fa si che sia difficile da giudicare.

PS: anche nello Squat il carico è molto leggero per le tue possibilità.

[eraser]

Ciao beta
Doc mi ha tolto le parole di bocca...

Il carico, che dovresti aumentare, è talmente leggero che ti permette movimenti "accessori" non corretti.
Soprattutto nello stacco.

Devi impadronirti del lockout, la "chiusura degli esercizi", quindi bloccare in estensione ginocchia e anche nello squat ed estensione totale con adduzione scapolare e "pisellata" nello stacco.

Gli esercizi non sono male, si vede che ci stai lavorando sopra.
Ma devi aumentare il carico per migliorare l'esecuzione.

[betazeta]

Ciao beta
Doc mi ha tolto le parole di bocca...

Il carico, che dovresti aumentare, è talmente leggero che ti permette movimenti "accessori" non corretti.
Soprattutto nello stacco.

Devi impadronirti del lockout, la "chiusura degli esercizi", quindi bloccare in estensione ginocchia e anche nello squat ed estensione totale con adduzione scapolare e "pisellata" nello stacco.

Gli esercizi non sono male, si vede che ci stai lavorando sopra.
Ma devi aumentare il carico per migliorare l'esecuzione.

Ciao eraser,
oggi aumenterò di sicuro. Diciamo che io "in testa" penso di poter alzare molto di più. Allo stesso tempo mi sforzo di non esagerare. E probabilmente questo mi fa rimanere troppo prudente.
Sinceramente si, ci sto lavorando, o perlomeno è quello che provo a fare.
Oggi cercherò di curare nello squat gli aspetti che tu e Doc avete evidenziato.
Grazie mille per i consigli utilissimi.

[betazeta]

Ho visto di molto peggio

Ti parlo prima dello Squat: non ti offendere, ma, mentre guardavo i tuoi Squat mi veniva da sorridere perchè , come leve e come posizione, assomiglia molto al mio Squat. Ci sono alcune cose da sistemare: Prima di scendere e quando finisci di salire blocca le ginocchia estese per un istante; mentre esegui l' esercizio cerca di tenere il baricentro in mezzo ai piedi, perchè talora tendi a sbilanciarti all' indietro; usa delle scarpe piatte tipo all star.

Stacco: il movimento non è assurdo, ma quì il carico che usi è talmente basso che fa si che sia difficile da giudicare.

PS: anche nello Squat il carico è molto leggero per le tue possibilità.

Ciao Doc,

grazie per la risposta rapidissima. Non mi offendo per niente figurati (ma poi perchè dovrei?).

Squat: non ho mai considerato di estendere le ginocchia, ma sicuramente è uno di quei falsi miti tipo le ginocchia mai più avanti delle punte...io per una decina di anni ho frequentato la sala pesi qualche annetto fa...per cui..possibile sia quello. Me ne ricorderò comunque oggi che ho una nuova seduta.
Le scarpe le ho cambiate rispetto all'altro video ma evidentemente non vanno bene manco quelle. Al momento non ne ho altre e dovrò fare di necessità virtù. Comunque mi impegnerò sulla questione baricentro.
Inoltre, a parte migliorare sempre di più, mi interessa pure cercare di mettere in pratica le varie correzioni che ricevo. Mi sono concentrato abbastanza sulla questione "guarda il battiscopa". Oggi cercherò di aggiungere altri tasselli.

Stacco: aumenterò il carico. Però io riguardandomi ho notato che durante la discesa, siccome non lascio cadere il bilanciere a terra, tendo ad alzare i talloni. Non credo sia una cosa giusta.

In generale tieni conto che io ho quella specie di freno a mano tirato per via della mia condizione cardiaca. Questo mi sta portando a essere molto prudente (forse troppo) perchè vado alla ricerca di esecuzioni controllate sotto il profilo della respirazione (se ti ricordi tu stesso mi parlasti dell'importanza della manovra di Valsalva). Quindi aumento sempre molto poco ma comunque aumento.
E non mi dimentico mai di fare almeno 10' di cyclette o corsa a fine seduta.

In realtà questo mese di allenamento mi sta aiutanto a trovare i carichi e la confidenza con il gesto.

Detto questo aggiungo che oggi mi sono pesato e da una partenza di 77Kg il risultato è stato 78.5Kg. Significa tutto e niente.
A occhio mi vedo migliorato e mi sento bene, che è la cosa più importante. Ed è passato un mese.

[MrDoc]

Squat: non ho mai considerato di estendere le ginocchia, ma sicuramente è uno di quei falsi miti tipo le ginocchia mai più avanti delle punte...io per una decina di anni ho frequentato la sala pesi qualche annetto fa...per cui..possibile sia quello. Me ne ricorderò comunque oggi che ho una nuova seduta.

Guarda che comunque io intendevo di estendere bene le ginocchia prima di scendere e dopo essere risalito

[betazeta]

Guarda che comunque io intendevo di estendere bene le ginocchia prima di scendere e dopo essere risalito

Si si ti ho capito...dicevo che io non ho mai esteso perchè qualcuno pensava che partire a gambe "tese" fosse pericoloso.
Ecco cosa intendevo col falso mito e il riferimento all'altro falso mito delle ginocchia in avanti.

[betazeta]

Ieri nuova seduta:

squat 5x5 40Kg

https://youtu.be/QepAcz4LreM

https://youtu.be/907XnLAn08w

https://youtu.be/d3N3YMyZrQU

https://youtu.be/oVYLR_37tBw

Purtroppo manca una serie...non ho avuto modo di rivedermi per cui non saprei anticiparvi nulla.
Posso soltanto dire che mi sono accorto che in alcune ripetizioni mi ricordavo (o almeno tentavo di farlo) di estendere le gambe in partenza e in arrivo. Spero ci siano piccoli miglioramenti ma ieri mi sono accorto che dovevo "pensare" molto e i movimenti non mi venivano ancora naturali.

La seduta è andata avanti con panca orizzontale 5x5 carico costante 36kg.

2xmax trazioni alla sbarra presa supina + 4x6 lat machine. Il 2xmax l'ho fatto per iniziare a mettere le basi per tentare di fare 5 trazioni alla sbarra di fila e inserirle nel piano 5x5. Al momento ho fatto 2x2 (sono una p.ippa)

[eraser]

Ottimo lavoro beta.

Dovrai fare tante serie e ripetizioni per sentire "tuo" il movimento ma sei sulla strada giusta.
Io insisto molto su tempistiche ed enfasi esecutive (più controllo in eccentrica e più esplosività in concentrica) ma il tuo squat a me piace

Fai un search sul forum cercando "trazioni deloading" (anche sul tubo...).
Ne abbiamo parlato tante volte di come eseguire delle "trazioni facilitate propedeutiche".
Farai grandi miglioramenti.

Imperdibile poi il post di Ironpaolo "trazioni. Da zero a mito" (search...).

Continua così

[betazeta]

Ottimo lavoro beta.

Dovrai fare tante serie e ripetizioni per sentire "tuo" il movimento ma sei sulla strada giusta.
Io insisto molto su tempistiche ed enfasi esecutive (più controllo in eccentrica e più esplosività in concentrica) ma il tuo squat a me piace

Fai un search sul forum cercando "trazioni deloading" (anche sul tubo...).
Ne abbiamo parlato tante volte di come eseguire delle "trazioni facilitate propedeutiche".
Farai grandi miglioramenti.

Imperdibile poi il post di Ironpaolo "trazioni. Da zero a mito" (search...).

Continua così

Grazie per il commento.

Le trazioni le sto studiando, ho letto diverse cose sulle deloading come consigliasti un'altra volta. Stessa cosa sul post di Ironpaolo, al quale mi sono ispirato quando ho iniziato il 2xmax. Ho scelto il 2xmax perchè non ho il tempo purtroppo per fare più serie.
Ecco il motivo per cui ho aggiunto un 4x6 di lat per fare volume. So anche che la lat machine non è proprio identica alla trazione alla sbarra però diciamo che è la cosa che le si avvicina maggiormente.

Nonostante stia andando con molta cautela noto costanti sensazioni positive e cerco di non farmi male perchè un infortunio sarebbe una bella rottura di @@.
I carichi pian piano li aumento e devo dire che ieri ho fatto una progressione sullo squat, certo non eccessiva ma comunque presente (penso ci siano margini).
Venerdì che dovrò rifare squat cercherò di aggiungere al puzzle il tassello del controllo in eccentrica ed esplosività in concentrica.

[betazeta]

Ciao ieri WO.
Male: ero svuotato. Forse poco cibo..ero proprio molto molto stanco.

Nonostante ciò avevo la progressione dello squat e o ho provato a portarla a casa

Per la prima serie non potevo fare video e mi son detto "vabbè faccio dopo"
1x5 56kg al termine del quale ho pensato di restarci secco

Mentalmente ero scarico quindi niente video (scusatemi)

I restanti 4x5 ho riportato il carico a 50kg e ho terminato il set.
Poi per aggiungere un po' ho fatto 3x10 leg extension 35kg pausa 1:30

Panca piana
5x5 40kg (non era la progressione quindi tranquilli)

Lat machine sbarra a T 6x6 45kg


Addominali e corsa

Nota sui dorsali: non riesco ad attivarli bene, esercizi come rematore e comunque rowing in generale non li "sento". Mi stanco ma non li sento lavorare. Quindi sto pensando di aumentare i volumi. Forse sono scarico anche perchè è da novembre che seguo la scheda di Doc e magari ho bisogno di qualche settimana "diversa".

Comunque questa scheda, a oggi, mi ha portato questi incrementi:

squat 36kg / 50kg
stacco 30kg/ 54 Kg
Panca piana 36Kg / 50kg

Per dire che ho beccato 4 malanni che mi hanno sempre fatto fare 10 passi indietro posso ritenermi abbastanza soddisfatto.

[MrDoc]

Hai fatto degli ottimi progressi; sicuramente dopo circa 5 mesi la scheda va cambiata, anche solo per la noia che ne deriva

[betazeta]

Non mi sono mica fermato eh!!!

Non ho contributi video ma l'ultimo allenamento di mercoledì ho fatto

squat 5x5 40kg
stacco 5x5 50kg
military press 5x5 30kg
panca orizzontale 5x5 44kg

addominali e corsetta.

Peso 78.5 Kg

Sto cercando di studiarmi una scheda da proporvi per iniziare un altro ciclo.

Mercoledì ho voluto provare questo allenamento.