Citazione Originariamente Scritto da Matts Visualizza Messaggio

Chest/Shoulder + Abs


  1. Svend Press 3x10
  2. Barbell Incline Bench Press 5x5 (cambio dettato più che altro per evitare la monotonia, e poi non mi dispiacerebbe puntare sullo sviluppo dei sui fasci alti dei pettorali Meno male che eraser non ha letto questo )
  3. Dumbbell Incline Bench Press 4x8 Ultimo doppio dropset (Dumbell Fly non mi piace per niente, ho come la sensazione di fare solo dello stretching con pesi bassi invece di utilizzare il muscolo al massimo delle loro potenzialità)
  4. Croci ai cavi bassi 3x15/10/8 Qui lavora bene sullo stretching
  5. Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20 (con ripetizioni parziali ad ogni set, almeno 10 rep parziali con swing) (è uno di quelli esercizi che mi da più soddisfazione, pesi relativamente leggeri ma arrivati alla fine ti spompa per bene)
  6. Barbell Standing Military Press 3x10 (con presa normale) (qui sento di aver un buon potenziale di miglioramento)
  7. Oblique Raises on Parallel Bars 4x15 (l'idea qui invece ma puntare sui grandi obliqui in modo da differenziare l'esercizio per gli addominali Idem come sopra, alleni tutto l'addome)




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  1. Meadows Rows 4x8 (con 3 set di riscaldamento -non contate- con aumento progressivo di carico, ultime 4 serie toste.)
  2. Rematore Manubrio 4x12,10,8,6 ultimo dropset, finisci il drop set e poi passi all'altro braccio, va al terzo
  3. Pull Ups 3xMax mettilo al secondo
  4. Pulley presa prona 3x10 PC1''
  5. Dumbbell Shrugs 3x15
    superset (finito un esercizio si va all'altro e poi rest 30-40" max)
  6. Barbell Shrugs 3x8 (contrazione di picco 3'') (Mi piacerebbe fare qualche esericizio che vada a isolare i trapezi, ma di alternative mi sembra che non ce ne siano molte, in caso contrario sono aperto a nuovi esercizi e varianti)
  7. Hyperextensions - Back Extensions 1x30 (possibilmente con sovraccarico) (Stranamente ho trovato l'esercizio abbastanza estenuante, arrivato alla 15esima rep devo fare qualche secondo di pausa prima di ripartire, e con 30 ripetizioni totali i sovraccarichi sono ancora lontani)


Arms + Calves Effettuare tanti set di pushdown e curl con aumento graduale del peso per la lubrificazione dei gomiti) (la ripartizione dell'ordine degli esercizi divisi in 3 settimane -per quanto interessante- alla fine l'ho trovata scomoda e complicata da seguire, tolgo per semplificare, preferisco alternare magari un esercizio con un altro una settimana si e una no)


  1. Cable Reverse Grip Triceps Pushdown 4x15 (Questa variante in supinazione sollicita anche gli avanbracci, e considerando che non permette un carico pesante, mi sembra un buon esercizio di riscaldamento/attivazione)
  2. EZ barbell curl 4x8 (Esercizio “esplosivo”)(Aggiungo, che la negativa deve essere almeno di 3")
  3. Cable Rope Overhead Triceps Extension 4x10 (con isohold 3" ad ogni rep) ss Dip tra panche 4xmax


  4. Barbell Close Grip Preacher Curl 4x12 (contrazione di picco 1", max 3/4 del ROM)
  5. EZ Bar Incline Triceps Extension 4x8
    Oppure fai skull crusher, stretcha in maniera controllata e cerca di aumentare il rom andando avanti con le serie.
  6. Reverse curl ez 3x15 (con peak contration 2”) (Aggiungo, provare a muovere i polsi durante la ripetizione per concentrare il lavoro sugli estensori, vedi esempio. Con barra olimpionica non dovrebbe essere un problema, con l'EZ - che preferisco - non saprei, è da provare)
  7. Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 3x12
  8. Seated Calf Raise 4x10+10+10+10 (con peso decrescente senza pause)