La mia scheda , aiuti e pareri

[FalcD60]

Buonasera , ho letto svariate volte il post sul forum " L arte delle serie e delle ripetizioni " , qualcosa ho capito e qualcosa no . Nonostante tutto ho provato a tirar su il mio programma di allenamento :


Lunedi :

Panca piana 5x6 60'' con il 60% del massimale
Dip 3x6 60''
Spinte inclinata 3x8 60''
Lento avanti da alzato 4x6 60'' 60%
Alzate laterali 3x8 60''
Panca stretta 3x8 60''


Mercoledi :

Squat 5x6 60'' 60%
Che altro esercizio potrei aggiungere tenendo conto che mi alleno a casa e non ho macchinari ?

Venerdi :

Stacchi 5x6 60'' 60%
Trazioni alla sbarra 3x6 60''
Rematore con bilancere 3x8 60''
Alzate a 90° 3x6 60''
Scrollate 3x8 60''
Curl a manubri alternati 3x8 60''

Negli esercizi principali cerco di calcolare il mio massimale per poi lavora con la percentuale adeguata , nei complementari come mi devo comportare con il carico ? Spero di aver tirato fuori qualcosa di discreto altrimenti correggetemi , il mio obbiettivo e quello di poter mettere su qualche kg aiutandomi anche con una giusta alimentazione ! Grazie

[the77joker]

Sposta la panca stretta e rematore al mercoledì.


Sent by HAL 9000

[stefanopunk]

E aggiungi pure un altro paio di squat a settimana.

Se ti alleni a casa e con attrezzatura ridotta (ma pure se non ti allenassi a casa) la soluzione si chiama multifrequenza.

[eraser]

E aggiungi pure un altro paio di squat a settimana.

Se ti alleni a casa e con attrezzatura ridotta (ma pure se non ti allenassi a casa) la soluzione si chiama multifrequenza.

giusto.
tra l'altro temo che falc NON abbia letto SVARIATE volte il suddetto thread.
altrimenti non avrebbe pensato ad una monofrequenza.

[FalcD60]

Buonasera , sinceramente io ho letto particolarmente l argomento dove parla e descrive le fibre , comunque sia pensavo che anche una mono frequenza fatta bene poteva andare , mi sbagliavo... mi rivolgo a voi per essere corretto altrimenti facevo di testa mia..
Che ne dite di questa ?

Lunedi :

Squat 5x5 60'' con il 60 % del max.
Panca piana 6x4 60'' 60%
Affondi 3x8 60''
Rematore con bilancere 4x6 60''
Abs


Mercoledi :

Stacco 5x5 60'' 60%
Lento avanti da alzato 4x6 60'' 60%
Trazioni alla sbarra 5x6 90''
Dip 4x6 60''



Venerdi :

Panca piana 5x5 60'' 60%
Squat 6x4 60''
Rematore con bilancere 5x5 60''
Spinte panca inclinata con manubri 3x8 60''
Curl a manubri alternati 3x8 60''


Grazie

[eraser]

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...pse-dixit.html

[FalcD60]

Grazie eraser , allora provo ad iniziare con la scheda proposta da Mr.doc

A)
Squat 5x5 Progressione* 120''
Panca 5x5 - 90''
Trazioni alla sbarra 4x6 90''
Crunch 3x20 60''

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press 5x5 90''
Rematore con bilancere 4x6 90''
Curl a manubri alternati 3x8 60''
Dip 3x6 60''


C)
Panca 5x5 Progressione* 120''
Squat 5x5 - 90''
Trazioni alla sbarra 4x6 90''
Spinte incilinata 3x8 60''
Crunch 3x20 60''

Ci siamo ? Grazie mille

[MrDoc]

Si ci siamo tranne per 2 cose:

1) manca la progressione: devi incrementare tutte le settimane di un 2,5% solo se l' esecuzione della settimana passata è stata buona
2) i tempi di recupero nelle azate principali non sono fissi, fai un recupero che basti per riprenderti e fare bene la serie successiva (certo, se vai oltre i 4-5 min vuol dire che i pesi sono settati male)

[FalcD60]

Capito , mentre nella panca leggera e nello squat uso un carico che mi faccia fare bene l esecuzione e allo stesso tempo che non mi porti a cedimento ? Come esecuzione invece , normale ? Grazie =)

[the77joker]

Capito , mentre nella panca leggera e nello squat uso un carico che mi faccia fare bene l esecuzione e allo stesso tempo che non mi porti a cedimento ? Come esecuzione invece , normale ? Grazie =)

Per curare l'esecuzione apri un diario e ti riprendi col cellulare e metti i video nel diario. Guarda anche i video degli altri e i messaggi di correzione.

[FalcD60]

Ciao joker ,forse mi sono spiegato male, intendevo come TUT ..grazie

[FalcD60]

Salve ragazzi , ho portato avanti per circa 4 mesetti l allenamento che mi era stato proposto da Mrdoc e devo dire che qualche miglioramento in termini di forza l ho notato . Sono fermo da circa 3 settimane per alcuni problemi e ora pensavo di iscrivermi in palestra poichè la stanza in cui mi ero momentaneamente sistemato per fare l allenamento l ho dovuta liberare . Vi posto di seguito la scheda che seguivo e pensavo di aggiungere qualche esercizio per le gambe e se occorre anche nella parte alta del colpo sfruttando l occasione di avere a disposizione qualche macchina

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - 90''
Trazioni alla sbarra 4x6 90''
Crunch 3x20 60''

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press 5x5 120''
Rematore con bilancere 4x6 90''
Curl con bilancere 3x8 60''
Dip con sovraccarico 3x6 60''


C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - 90''
Trazioni alla sbarra 4x6 90''
Spinte incilinata 3x8 60''
Crunch 3x20 60''

Prima di fermarmi , ovvero circa 3 settimane fa , nelle alzate principali usavo i seguenti pesi :

squat 80 kg ; stacco 88 kg ; pancapiana 68 kg

Attualmente peso 71kg x 182cm

Grazie , saluti Simone !

[MrDoc]

Insieme alla scheda che hai fatto ti era stato consigliato anche questo:

Per curare l'esecuzione apri un diario e ti riprendi col cellulare e metti i video nel diario.

perchè quella prima scheda base può avere molti "seguiti".

A questo punto è difficile darti consigli generici diversi da quelli che ti sono stati dati la prima volta.

[FalcD60]

Ciao MrDoc , la ripresa la devo fare solo nei fondamentali ? Laterale va bene ? Grazie !

[MrDoc]

Per cominciare si, anche se lo stacco sarebbe utile oltre che in laterale anche di 3/4, però se devi scegliere meglio laterale.