Ripartizione macro e parere

[Elekon]

Ciao a tutti,
leggendo le varie guide sul forum ed online in generale, ho stilato una dieta cercando di adattarla alle mie abitudini/esigenze.

Premessa...
Anni: 28
Altezza: 173
Peso: 65
MBR: 2043 kcal (calcolata dalla formula di una delle guide in evidenza per neofiti).

Non ho idea di quale sia la mia massa grassa, ma suppongo che ad occhio si aggiri intorno al 20% (postero' una foto al piu' presto).

Ho iniziato un ciclo di Bill Starr classica, quindi come da guida ho impostato un 10% in piu' del MBR come base calorica giornaliera quando mi alleno, mentre negli altri giorni cerco di stare intorno alle 2100 kcal.
Il Workout lo faccio intorno alle 5 / 6 del pomeriggio, quindi dopo lo spuntino e prima della cena.

Di seguito una giornata tipo (da 2200 circa, quindi quando mi alleno):

Colazione (486 kcal): 15.2g (14.8%) fat - 59.1g (57.7%) cho - 28.2g (27.5%)pro
280mL Latte parzialmente scremato
30g cereali integrali
1 Hashbrown
2 Bacon medallion alla piastra

Spuntino 1 (254 kcal): 10.4g (20.6%) fat - 21.2g (41.9%) cho - 18.9g (37.4%) pro
2 fette pane in cassetta integrale
50g affettato (pollo / tacchino / prosciutto cotto)
1 yoghurt magro
3 noci

Pranzo (612.5 kcal): 19g (14.7%) fat - 68.5g (52.9%) cho - 42g (32.4%) pro
130g tortelli ricotta e spinaci + formaggio
130g petto di pollo
1 banana

Spuntino 2 (254 kcal): 10.4g (20.6%) fat - 21.2g (41.9%) cho - 18.9g (37.4%) pro
2 fette pane in cassetta integrale
50g affettato (pollo / tacchino / prosciutto cotto)
1 yoghurt magro
3 noci

Cena (602 kcal): 30g (26.6%) fat - 21g (18.6%) cho - 62g (54.8%) pro
2 fette carne di maiale
185g piselli in scatola

TOTALE (2208 kcal): 85.1g (19%) fat - 190.9g (43%) cho - 169.8g (38%) pro

A pranzo in genere uso sempre l'accoppiata pasta/riso/cous cous + secondo di carne o pesce, mentre la sera preferisco fare un secondo + legumi/verdura/patate.
La colazione e gli spuntini sono praticamente identici tutti i giorni (e la cosa non mi dispiace perche' sono gustosi e li mangio volentieri )

Il dubbio che ho e' sulla ripartizione dei macro nei vari pasti...in pratica mi ritrovo ad avere una colazione abbastanza ricca di carbo, un pranzo sostanzioso e bilanciato tra carbo e pro, mentre una cena con pochi cho e massiva di proteine/grassi....e' il giusto approccio?

[bacchinif]

Ciao a tutti,
leggendo le varie guide sul forum ed online in generale, ho stilato una dieta cercando di adattarla alle mie abitudini/esigenze.

Premessa...
Anni: 28
Altezza: 173
Peso: 65
MBR: 2043 kcal (calcolata dalla formula di una delle guide in evidenza per neofiti).

Non ho idea di quale sia la mia massa grassa, ma suppongo che ad occhio si aggiri intorno al 20% (postero' una foto al piu' presto).

Ho iniziato un ciclo di Bill Starr classica, quindi come da guida ho impostato un 10% in piu' del MBR come base calorica giornaliera quando mi alleno, mentre negli altri giorni cerco di stare intorno alle 2100 kcal.
Il Workout lo faccio intorno alle 5 / 6 del pomeriggio, quindi dopo lo spuntino e prima della cena.

Di seguito una giornata tipo (da 2200 circa, quindi quando mi alleno):

Colazione (486 kcal): 15.2g fat - 59.1g cho - 28.2g pro
280mL Latte parzialmente scremato
30g cereali integrali
1 Hashbrown
2 Bacon medallion alla piastra

Spuntino 1 (254 kcal): 10.4g fat - 21.2g cho - 18.9g pro
2 fette pane in cassetta integrale
50g affettato (pollo / tacchino / prosciutto cotto)
1 yoghurt magro
3 noci

Pranzo (612.5 kcal): 19g fat - 68.5g cho - 42g pro
130g tortelli ricotta e spinaci + formaggio
130g petto di pollo
1 banana

Spuntino 2 (254 kcal): 10.4g fat - 21.2g cho - 18.9g pro
2 fette pane in cassetta integrale
50g affettato (pollo / tacchino / prosciutto cotto)
1 yoghurt magro
3 noci

Cena (602 kcal): 30g fat - 21g cho - 62g pro
2 fette carne di maiale
185g piselli in scatola


A pranzo in genere uso sempre l'accoppiata pasta/riso/cous cous + secondo di carne o pesce, mentre la sera preferisco fare un secondo + legumi/verdura/patate.
La colazione e gli spuntini sono praticamente identici tutti i giorni (e la cosa non mi dispiace perche' sono gustosi e li mangio volentieri )

Il dubbio che ho e' sulla ripartizione dei macro nei vari pasti...in pratica mi ritrovo ad avere una colazione abbastanza ricca di carbo, un pranzo sostanzioso e bilanciato tra carbo e pro, mentre una cena con pochi cho e massiva di proteine/grassi....e' il giusto approccio?

Non ho letto tutto con attenzione, ma rispondo subito alla tua ultima domanda: se ti alleni verso le 18.00 (suppongo tu finisca alle 20.00) è cosa buona e giusta spostare la maggior parte dei carboidrati prima e dopo il workout.
Una cena con 21 g di carboidrati dopo il workout non è davvero nulla...
Io riformulerei la dieta, sostituendo non solo i macro (2.200 Kcal mi sembrano pochi), ma anche cambiato qualitativamente ciò che mangi.

[Elekon]

Grazie mille bacchinif!

È proprio quello di cui parlavo...cioè non sapendo come ripartire le quantità totali di macro durante la giornata, ho seguito le abitudini...

Per le calorie, i calcoli mi danno poco più di 2000 e dovendo mettere massa ho aumentato del 10%...come mai ti sembrano poche?

Ad ogni modo, dovrei quindi allegerire i carbo a pranzo ed aumentare la quota a cena...che tipo di alimenti consigli? Vado su legumi/patate o posso inserire anche pasta/riso?

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[Elekon]

Dunque...precisazione...quello che ho inserito come MBR in realta' tiene conto del fattore dell'attivita' fisica.
Pero' sbattendomi ancora online ho notato che in effetti in alcuni calcolatori, mi esce nettamente piu' alto l'introito energetico giornaliero...diciamo tra le 2500 e le 2900 kcal (a me sembrano troppe...).

Ad ogni modo ho cambiato un po' la dieta per adattarla alla concentrazione di carbo tra pre e post WO:

	Fat	Chos	Pro	Kcal
Colazione
Bran Flakes	0.5	13.3	2.4
Sainsbury's Peanut Cookies	4.7	9.6	1.7
Hi-Pro Peanut Butter Crunchy	12.3	1.4	8.5
Semi-skimmed Milk	4.3	12.0	9.0
	21.7	36.3	21.6	427.365
	27.3%	45.6%	27.1%
Spuntino 1
Walnut Halves	6.9	0.3	1.7
Honey Ham Slices	1.4	2.1	9.6
Brown Bread	1.7	11.3	3.2
Yoghurt Muller Light	0.5	7.4	4.3
	10.4	21.2	18.9	253.68
	20.6%	41.9%	37.4%
Pranzo
Red Kidney Beans	1.4	30.8	19.4
Cicken Breast	1.4	0.0	31.2
Olive Oil	16.4	0	0
	19.2	30.8	50.6	498.67
	19.1%	30.6%	50.3%
Spuntino 2
Walnut Halves	6.9	0.3	1.7
Honey Ham Slices	1.4	2.1	9.6
Brown Bread	4.2	23.2	5.2
Yoghurt Muller Light	0.5	7.4	4.3
Hashbrown	6.9	24.7	1.9
	19.9	57.7	22.7	500.09
	19.8%	57.5%	22.6%
Cena
Tesco Miniature Potatoes	0.3	37.3	4.5
ASDA Tuna Steak	1.4	2.0	64.0
Olive Oil	16.4	0	0
	18.1	39.3	68.5	593.45
	14.3%	31.2%	54.5%
TOTALE	89.3	185.2	182.2	2273.255
	19.5%	40.6%	39.9%

Che ve ne pare?

Levata la pasta, tolto il bacon al mattino (sigh...) e bilanciato di piu' il pranzo...

Il pane integrale posso lasciarlo o lo sostituisco con qualcosa tipo i cream crackers?

Il problema piu' grosso che vedo e arrivare alle quote "sporcando" il meno possibile il pasto...cioe' per mettere carbo tra patate e verdura di sera, dovrei mangiare in una bacinella!!!

[Elekon]

Riuppo la discussione:

WORKOUT DAY
	Fat	Chos	Pro	Kcal
Colazione
Semi-skimmed Milk	5.1	14.4	10.8
High Fibre Bran	1.4	20	5.1
Hashbrown	6.9	24.7	1.9
Bacon Medallions	3.6	0	17.9
	17	59.1	35.6	532.2
Spuntino 1
Brown Bread	1.8	12.6	3.6
Honey Ham Slices	1.1	1.7	7.7
Yoghurt Muller Light	0.5	7.4	4.3
Walnut Halves	4.1	0.2	1
	7.6	21.9	16.6	222
Pranzo
Beef Mince 5% Fat	5.9	0	27
Garden Peas	2.8	21	12.8
Bananas	0.4	29.7	1.4
Brown Bread	0.5	3.8	1.1
	9.6	54.5	42.3	473.6
Spuntino 2
Brown Bread	3.7	25.2	7.2
Roasted Turkey Slices	1.2	0.9	9.6
Yoghurt Muller Light	0.5	7.4	4.3
Hi-Pro Peanut Butter Crunchy	7.4	0.8	5.1
	12.73	34.34	26.14	356.4
Cena
Chicken Tight Fillets	14.2	0	41.9
Sweet Potatoes	1.2	85.2	4.8
Hard Boiled Egg	8.7	0	12.4
	24.1	85.2	59.1	794.5
	20	81	54	720
TOTALE	71.1	255	179.8	2378.7
	26.9%	42.9%	30.2%

Che ne pensate?

Ho portato le calorie a 2400, ripartizione 45-30-25 per i giorni di Workout.
Caricato i macro in pre e post workout (mi alleno intorno alle 18 quindi tra Spuntino2 e Cena)