Dieta: la sto facendo bene?

[Bon_Scott]

Altezza: 187 cm
Peso: 76 kg
BF: 14%
Massa Magra: 65,5 kg
Massa Grassa: 10,5 kg

Obiettivo Breve Termine: 78-79 kg
Obiettivo Lungo Termine: 85 kg, BF: 12%

BMR: 1805 Kcal
FCG ON: 2800-2900 -> 2850 Kcal

Suddivisione Percentuale Macronutrienti: 50% Carboidrati, 25% Proteine, 25% Grassi
Suddivisione Grammatura Macronutrienti: 360 g Carboidrati, 180 g Proteine, 80 g Grassi

Suddivisione Calorica Pasti:
Colazione: - 80 g Cho, 35 g Pro, 20 g Fat
Spuntino: - 40 g Cho, 20 g Pro, 15 g Fat
Pranzo: - 40 g Cho, 20 g Pro, 15 g Fat
Spuntino Pre-Workout: - 50 g Cho, 30 g Pro, 10 g Fat
Cena Post-Workout: - 120 g Cho, 60 g Pro, 10 g Fat
Spuntino Pre-Nanna: - 30 g Cho, 15 g Pro, 10 g Fat

Pensa ai pasti al di fuori di quelli peri workout (attorno l'allenamento) come degli spuntini.
Non hanno senso 8gr di pro.
Premesso che io non divido in % i vari pasti, farei qualcossa del tipo come corretto sopra.

Naturalmente, provala e nel caso aggiusta il tiro. Ho messo 80gr di cho a colazione perchè ricordo che non vuoi rinunciarvi la mattina. Se riesci, riducili un pochettino e mettili nel pre nanna.

[bacchinif]

Pensa ai pasti al di fuori di quelli peri workout (attorno l'allenamento) come degli spuntini.
Non hanno senso 8gr di pro.
Premesso che io non divido in % i vari pasti, farei qualcossa del tipo come corretto sopra.

Naturalmente, provala e nel caso aggiusta il tiro. Ho messo 80gr di cho a colazione perchè ricordo che non vuoi rinunciarvi la mattina. Se riesci, riducili un pochettino e mettili nel pre nanna.

Ciao @Bon. Ho letto il tuo intervento e domani provo a risponderti con maggiore attenzione, andando anche a rileggere la spiegazione sulle varie strategie alimentari che hai dato sopra.
Apprezzo molto che tu mi abbia suggerito una ripartizione dei micronutrienti per pasto. Domani ci sarà una occhiata più approfondita e ti farò sapere anche se è compatibile con il mio stile di vita ;).

[bacchinif]

1. L'alimentazione peri (attorno) workout è la più importante. Il grosso dei carboidrati (60%-70%) va qui.

Ho finalmente letto con maggiore attenzione quanto avevi scritto e mi è decisamente più chiaro il motivo per cui si abbassano i carboidrati nei giorni OFF ed anche il principio che sta alla base dell'Intermittent Fasting, ma non mi è ancora chiara un'ultimissima cosa:

- Il preciso motivo per cui i carboidrati vanno attorno al workout, qual è?

Provo a darmi, comunque, una risposta sulla base di quanto hai scritto. Quindi, dovrebbe essere importante per i seguenti motivi:
- Ho bisogno di energie pre-workout, quindi avere una buona "carica energetica" derivante dai carboidrati è ottima cosa.
- L'allenamento causa un consumo delle riserve di glicogeno muscolare, quindi è opportuno andarle a ricostituire con altri carboidrati (principali responsabili dell'aumento glicemico nel sangue).
- Mangiando meno carboidrati nel periodo "lontano" dal workout si tende ad abbassare la glicemia nel sangue, quindi ad "indurre" l'organismo ad usare i corpi chetonici come fonte primaria di energie (cosa buona per colpire la massa grassa).

Sono solo questi i motivi o mi sfugge qualcosa?

[Bon_Scott]

Attenzione, quando ho scritto di dieta IF, chetogenica, ecc ecc NON suggerivo di seguire tali diete, semplicemente erano esempi inerenti a quanto detto perché il loro funzionamento si basa sui processi metabolici descritti in quel post.

Per citarne un'altra: La body opus system di Daniel Duchaine. Se non erro il fondatore delle diete "high fat/low carb".
Come al solito, bacchinif, ognuno tira acqua al suo mulino, cercando di reinventare la ruota e chiamandola con un nome accattivante gridando alla grande scoperta. Ora è la volta delle diete "lean mass" (che si basano sugli stessi principi).
Gli studi, quelli sono importanti.

Riguardo alla nutrizione peri workout:


https://www.bbhomepage.com/forum/ali...tml#post709056

Buona lettura. (La nutrizione intra workout a te non interessa, quindi non preoccuparti).

[bacchinif]

Attenzione, quando ho scritto di dieta IF, chetogenica, ecc ecc NON suggerivo di seguire tali diete, semplicemente erano esempi inerenti a quanto detto perché il loro funzionamento si basa sui processi metabolici descritti in quel post. Per citarne un'altra: La body opus system di Daniel Duchaine. Se non erro il fondatore delle diete "high fat/low carb". Come al solito, bacchinif, ognuno tira acqua al suo mulino, cercando di reinventare la ruota e chiamandola con un nome accattivante gridando alla grande scoperta. Ora è la volta delle diete "lean mass" (che si basano sugli stessi principi). Gli studi, quelli sono importanti. Riguardo alla nutrizione peri workout: https://www.bbhomepage.com/forum/ali...tml#post709056Buona lettura. (La nutrizione intra workout a te non interessa, quindi non preoccuparti).

Grazie, me lo leggo ;)!

EDIT

Ho iniziato a dare una lettura blanda al thread di @carnera che parla della nutrizione attorno al workout, scartando - come mi hai suggerito - quella intra workout che, comunque, non andrei a fare. Mi sono reso conto che per la maggior parte si tratta di "articoli" e questioni di carattere concettuale che un po' esulano da informazioni e consigli di tipo pratico che cerco, quindi, per il momento, ho valutato di dedicare le mie ore "libere" nei prossimi giorni a stilare una dieta e pubblicarla in questo thread.

Prima di procedere, però, vorrei un tuo parere personale in merito a questo fatto di alzare le calorie. Premettendo che ho un BMR di 1800 kcal, un FCG di "mantenimento" da 2530 kcal e che ho seguito negli ultimi mesi (forse sei) una dieta da 2700 kcal; quanto senso ha ora portarla drasticamente a 2850 kcal? Tu cosa faresti al posto mio?

[Bon_Scott]

Invece dovresti leggere il thread perchè avresti capito il come, il quando e il perchè la nutrizione peri wo sia importante.

Comunque, fossi in te partirei dalle attuali calorie (2700) e rivedrei la dieta secondo la distribuzione dei nuovi macro.
Pesati, tra due settimane se il peso non è variato (possibilmente ripesati nelle stesse condizioni e non dopo una giornata OFF), aumenta del 5% sui cho (che sono 30gr = 120cal = 2820kcal).

Se invece il peso aumenta eccessivamente (e vedi che la %bf è salita) diminuisci calando sempre i cho, del 5%.
Se invece il peso diminuisce, aumenti anche del 10% sui cho. Gli aumenti successivi sempre del 5%. GRADUALI. Non avere fretta.

Tutto questo se la %bf attuale è minore del 13%. (Secondo me si, ma ripeto, ci vuole una foto per togliere ogni dubbio).

[bacchinif]

Invece dovresti leggere il thread perchè avresti capito il come, il quando e il perchè la nutrizione peri wo sia importante.

Comunque, fossi in te partirei dalle attuali calorie (2700) e rivedrei la dieta secondo la distribuzione dei nuovi macro.
Pesati, tra due settimane se il peso non è variato (possibilmente ripesati nelle stesse condizioni e non dopo una giornata OFF), aumenta del 5% sui cho (che sono 30gr = 120cal = 2820kcal).

Se invece il peso aumenta eccessivamente (e vedi che la %bf è salita) diminuisci calando sempre i cho, del 5%.
Se invece il peso diminuisce, aumenti anche del 10% sui cho. Gli aumenti successivi sempre del 5%. GRADUALI. Non avere fretta.

Tutto questo se la %bf attuale è minore del 13%. (Secondo me si, ma ripeto, ci vuole una foto per togliere ogni dubbio).

Grazie @Bon. Prima di aumentare allora provo a ridistribuire la dieta attuale continuando, chiaramente, ad allenarmi come sto facendo ora. Se le cose non cambiano cerco di aumentare un pochino.
In serata posto una mia giornata tipo della dieta attuale da 2.700 Kcal.

[bacchinif]

Dopo quello che sto per postare avete il diritto di maledirmi. Sono andato a stilare la "giornata tipo" della dieta che ho seguito negli ultimi tre mesi e mi sono reso conto che, senza neanche saperlo, ero già a 3.000 Kcal giornaliere. Nonostante ciò, comunque, il peso è rimasto invariato sui 75-76 kg; anche se - per come la vedo io - bisogna tener conto del fatto che s'è trattato di un periodo estivo in cui, caso mai, ho bruciato di più.

Qui di seguito riporto tutto ciò che ho assunto in una giornata tipo negli ultimi mesi, considerando solo calorie, carboidrati, proteine e grassi; tralasciando, quindi, tutti gli altri micronutrienti.

GIORNATA TIPO - DIETA ULTIMI TRE MESI (BACCHINIF)

COLAZIONE ( 873 Kcal | 84,3 Cho | 60,8 Pro | 32,5 Fat )
Albume d'Uovo Aia Aequilibrium = 250 g | 120 Kcal | 2,5 Cho | 27,5 Pro | 0 Fat
Salsa di Soia = 15 g | 10 Kcal | 1 Cho | 1,5 Pro | 0 Fat
Fiocchi di Avena = 70 g | 263 Kcal | 48,2 Cho | 5,6 Pro | 5,3 Fat
Cacao Amaro Perugina = 15 g | 46 Kcal | 1,3 Cho | 3 Pro | 3,2 Fat
Zucchero = 10 g | 39 Kcal | 9,8 Cho | 0 Pro | 0 Fat
Burro di Arachidi BulkPowders = 40 g | 231 Kcal | 4,7 Cho | 11,6 Pro | 18,4 Fat
Latte Parzialmente Scremato Berna = 350 g | 164 Kcal | 16,8 Cho | 11,6 Pro | 5,6 Fat

SPUNTINO ( 101 Kcal | 23,2 Cho | 1,7 Pro | 0,3 Fat )
Pesca = 150 g | 40 Kcal | 8,6 Cho | 1,2 Pro | 0,2 Fat
Uva = 100 g | 61 Kcal | 14,6 Cho | 0,5 Pro | 0,1 Fat

PRANZO ( 891 Kcal | 94,8 Cho | 64,9 Pro | 27,9 Fat )
Riso Basmati Biologico = 120 g | 423 Kcal | 93,8 Cho | 10,2 Pro | 0,7 Fat
Olio Extravergine di Oliva = 5 g | 45 Kcal | 0 Cho | 0 Pro | 5 Fat
Salsa di Soia = 15 g | 10 Kcal | 1 Cho | 1,5 Pro | 0 Fat
Carne Macinata 90% Magra = 200 g | 413 Kcal | 0 Cho | 52,3 Pro | 22,2 Fat

SPUNTINO PRE-WORKOUT ( 354 Kcal | 46,5 Cho | 23,2 Pro | 8,4 Fat )
Banana = 200 g | 131 Kcal | 29 Cho | 2,4 Pro | 0,6 Fat
Yogurt Greco Fage 0% = 170 g | 97 Kcal | 6,8 Cho | 17,5 Pro | 0 Fat
Miele = 10 g | 30 Kcal | 7,5 Cho | 0,1 Pro | 0 Fat
Mandorle Secche = 15 g | 96 Kcal | 3,2 Cho | 3,2 Pro | 7,8 Fat

CENA POST-WORKOUT ( 715 Kcal | 94,8 Cho | 44 Pro | 17,7 Fat )
Riso Basmati Biologico = 120 g | 423 Kcal | 93,8 Cho | 10,2 Pro | 0,7 Fat
Olio Extravergine di Oliva = 5 g | 45 Kcal | 0 Cho | 0 Pro | 5 Fat
Salsa di Soia = 15 g | 10 Kcal | 1 Cho | 1,5 Pro | 0 Fat
Tonno in Padella = 150 g | 237 Kcal | 0 Cho | 32,3 Pro | 12 Fat

SPUNTINO ( 40 Kcal | 8,6 Cho | 1,2 Pro | 0,2 Fat )
Pesca = 150 g | 40 Kcal | 8,6 Cho | 1,2 Pro | 0,2 Fat

TOTALE = ( 2975 Kcal | 352,2 Cho | 195,8 Pro | 87 Fat )

EDIT

Se ben ricordo, @Bon_Scott mi avevi suggerito questa distribuzione:

Colazione: - 80 g Cho, 35 g Pro, 20 g Fat
Spuntino: - 40 g Cho, 20 g Pro, 15 g Fat
Pranzo: - 40 g Cho, 20 g Pro, 15 g Fat
Spuntino Pre-Workout: - 50 g Cho, 30 g Pro, 10 g Fat
Cena Post-Workout: - 120 g Cho, 60 g Pro, 10 g Fat
Spuntino Pre-Nanna: - 30 g Cho, 15 g Pro, 10 g Fat

Ed il effetti allo stato attuale delle cose mangio comunque 130-140 g di carboidrati "prima" di allenarmi (spuntino, pranzo, spuntino pre-workout) con la differenza che non sono distribuiti alla maniera in cui mi hai suggerito tu. Con ciò non voglio giustificarmi, ma solo che dire che - per come la vedo io - lo spuntino pre-workout andrebbe anche bene in termini di micronutrienti e, quindi, andrebbero rivisitati casomai le quantità del pranzo e dello spuntino di metà mattinata.

Infine, ci tengo a precisare che se tendo a dare "meno" importanza allo spuntino di metà mattinata ed a quello pre-nanna è solo ed esclusivamente perché spesso può capitare che lo salti (e.g. faccio colazione tardi, o ceno tardi).