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Ragazzi non c'è un dogma nel bodybuilding e probabilmente mai ci sarà. Volete sapere quale dieta e allenamento fa per voi?
Test del DNA per la dieta (in genere si usa il capello o la saliva) e biopsia muscolare per l'allenamento. Capite da soli che poi si va dritti dallo psichiatra.
Il punto è questo: un tempo, i BB facevano quello che in inglese è conosciuto come BULKING (MAGNA e SPIGNI italiano), ovvero semplicemente si riempivano di calorie in fase di massa, con l'unica intenzione di mettere su kg per poi passare alla fase di definizione, periodo di dieta a stecchetto, in cui, vuoi o non vuoi, si perdeva tanta massa magra oltre a quella grassa. Il gioco non vale la candela.
La ricerca ha fatto passi avanti nel frattempo e si è scoperto che l'iperplasia (aumento del numero delle cellule) del tessuto adiposo è una battaglia a perdere.
Pertanto, se volete crescere il più puliti possibile (NB: finchè ci sarà un surplus calorico la %bf aumenta, non ci vuole una laurea) il discorso è: Giorni ON (allenamento di resistenza con i pesi) surplus calorico / Giorni OFF (cardio, hiit, liss, sesso24h, quello che volete) si abbassano le calorie riducendo i carboidrati.
Ora, nei giorni ON perchè si mantengono alti i cho? Perchè, si suppone almeno, l'attività in palestra è intensa tale da depletare le riserve di glicogeno muscolare che verranno poi ripristinate con il pasto postworkout.
Inoltre, la sintesi proteica si "spegne" durante l'allenamento e si "ri accende" immediatamente dopo l'allenamento.
Questo spiega due cose principalmente:
1. L'alimentazione peri (attorno) workout è la più importante. Il grosso dei carboidrati (60%-70%) va qui.
2. Essendo la sintesi proteica massimizzata nella fase post allenamento, non ci si risparmia neanche con le pro. Non vi posso dire quante, dipende dalla dieta. (E si ritorna sempre al punto di partenza..se non c'è una buona dieta sotto, non vi possiamo consigliare nulla).
La tua domanda non è stupida, perché giustamente una sessione di cardio consuma più di una sessione di pesi. Ma allora perché si abbassano le calorie/cho nei giorni OFF?
Durante una fase di digiuno, il vostro organismo dapprima inizierà ad attaccare le riserve di glicogeno muscolare (il corpo se ne frega che voi vogliate diventare grossi e scolpiti, lui ha bisogno di energia e la prenderà dalla vostra massa magra) ma, se il digiuno si prolunga per 12-16h, il vostro corpo inizierà a prendere energia non più dal glucosio bensì dai corpi chetonici.
Cosa sono questi corpi chetonici? Sono delle piccole molecole normalmente presenti in basse concentrazioni nel sangue che derivano principalmente dal metabolismo dei lipidi (spero iniziate a capire dove voglio arrivare) e che hanno due importanti proprietà per il BB, e su cui si basano alcune diete come quella chetogenica o i nuovi trend come il digiuno intermittente:
1. Vengono utilizzati rapidamente
2. Non richiedono un "elaborato" processo metabolico = vengono liberati rapidamente.
Chi usa questi corpi chetonici? Normalmente cuore e cervello ma anche i muscoli.
Ricapitolando: Dopo 12-16h di digiuno, l'organismo bello non usa più energia derivata dal glicogeno muscolare (non li svuota più) ma dai corpi chetonici i quali, risultati dal metabolismo lipidico, permettono di mobilitare i lipidi e dunque "colpire" la massa grassa. Detto ancora più semplicemente, l'organismo inizierà a usare i grassi come fonte di energia lasciando stare la nostra adorata massa magra.
Vi starete chiedendo, perchè abbassare i carboidrati? Perchè i corpi chetonici vengono prodotti quando vi è deficit di insulina e, dunque, se mangiate carboidrati la glicemia nel sangue aumenta e con essa la secrezione di insulina. Per lo stesso motivo, c'è chi preferisce svegliarsi e fare colazione senza carbo (come me nei giorni OFF) e iniziare a mangiare carbo solo verso la sera (alla faccia della broscience) che se fate due calcoli, sono 14-16h di digiuno (considerando anche le ore di digiuno notturno).
Ma cosa avviene quando, il giorno dopo il giorno OFF, andiamo a "sfondarci" di carbo? Si massimizza la ricezione del glucosio a livello muscolare, vale a dire i nostri muscoli hanno i recettori del glucosio quasi svuotati per cui faranno festa quando iniziamo a mangiare di nuovo cho.
Ci sono altri benefici? Si, ciò aiuta a migliorare la sensibilità insulinica del soggetto il che aiuta a sua volta non solo a migliorare i livelli di glicemia nel sangue ma anche a migliorare la sensibilità insulinica del tessuto muscolare rispetto a quello adiposo (leggi se mangio cho, questi vanno nei muscoli anziché nel tessuto adiposo).
Ci sono anche aspetti negativi? Certo. Uno squilibro di questi corpetti causa ciò che viene chiamato chetosi.
Con questo voglio dire che: naturalmente, il discorso è ben più complesso di come l'abbia scritto io MA come qualunque cosa bisogna usare la testa. Le vitamine non fanno male ma in USA nella top 10 delle emergenze in pronto soccorso ci sono le ipervitaminosi.
Un'ultima riflessione: c'è chi nei giorni OFF non mangia completamente nulla per 14-16h (vedi diete digiuno intermittente/intermittent fasting IF) ma, come dicono anche alcune ricerche (ve ne linko una sotto se avete voglia), se è vero che ciò aiuta a ridurre la massa grassa è anche vero che probabilmente non mangiare completamente nulla per tutte quelle ore è controproducente perchè può addirittura portare a perdere massa magra. (Oltre al fatto che, da ectomorfo, non mangiare completamente per tutte quelle ore mi fa rabbrividire).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21917636
Questo perché si consiglia di allenarsi con 10gr di BCAA during workout ma allo stesso tempo senza cho, il che previene l'effetto della leucina ovvero non si cresce se ci si allena in stato di digiuno. C'è però da dire che le ricerche finora sono state eseguite sui topi e solo ora si inizia a portarle sull'uomo (vedi documentario Eat Faster Live Longer della BBC Horizon...è una bella serie di documentari tra l'altro) ma sempre e solo su soggetti che non eseguono un'attività fisica come la intendiamo noi.
(Attenzione 3: Io sto parlando di un soggetto in SALUTE e sempre in ottica BB.)
PS: Capirete da soli perchè vi si dice sempre di fare le cose gradualmente, qualunque dieta, chetogenica, IF, massa/definizione (anche se non si parla più di periodi di massa e definizione) ecc ecc fatta dall'oggi al domani è un cambiamento drastico e vi fa stare male. Vi potrebbe anche venire la febbra 1 e la febbra 2.
PPS: Se non siete sicuri di quello che fate, ci sono dei bravi nutrizionisti lì fuori. Se volete fare da soli, dovete anche fare quello che fanno loro, cioè studiare.
PPPS: Se non lo leggete mi in*****.
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Originariamente Scritto da Bon_Scott
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