diario di jessynove

[jessynove]

Oggi la palestra era gremita!!il dopo ferie...! Io ho fatto sqat, stacco sumo e stacco a gambe tese!anche la panca ...ma mentre la facevo avevo avanti a me un panchista...ora non credo gareggi ancora...ha i capelli bianchi, ma mi sentivo in soggezione!a vederlo tirare alle trazioni 70 kg mi ha dato l'input!!è forte!!

[jessynove]

Oggi stacchi e stalli!!Non vado oltre i 70 non ci riesco proprio!mi riprometto di provare di mattina!forse è meglio per collaudare il nuovo carico visto che non ho la stanchezza di tutta la giornata!!speriamo bene!!

[MrDoc]

Metti qualche video, tante volte basta un niente per migliorare.

[Saladino]

Aggiungo che sarebbe il momento di impostare qualche progressione anche semplice. Con gli aumenti lineari atallare è inevitabile.

[jessynove]

Cercherò di fare un altro video, per progressione si intende aggiungere una serie?? Intanto faccio una ricerca!grazie dei consigli come sempre!

[jessynove]

Ieri cardio...oggi
ho portato lo squat a 56 e la panca a 30, ma devo dire che alla terza serie con 28 kg sono arrivata a 6 rip e mezzo, l'ultima da 30kg è stata da 4 anziché 6...forse ho sbagliato il modo!però credo di essere un grado di aumentare!

[Saladino]

Cercherò di fare un altro video, per progressione si intende aggiungere una serie?? Intanto faccio una ricerca!grazie dei consigli come sempre!

Una progressione è un metodo con cui aumentare, appunto progressivamente, i carichi. La progressione più semplice è quella lineare. Provo ad aumentare di x kg ogni volta. È la più semplice ma purtroppo anche quella destinata a stallare prima. Lo stallo è il momento in cui non riesci più ad aumentare i kg previsti dalla progressione. Del resto è abbastanza chiaro. Se riuscissi ad aumentare di 2,5 kg a settimana nel giro di 20 settimane avresti aumentato di 50 kg ... magari . Va comunque detto che qualunque progressione prima o poi stalla, è nella natura delle cose. In quel caso semplicemente si rimodulano i carichi e si cambia progressione.
Nel tuo caso, per cominciare, potresti provare con il Bill Starr, che è di base una lineare anche se con qualche sofisticazione, oppure con un approccio a alzate totali costanti. Es. Squat Settimana 1 5x3x50, Settimana 2 4x4x50 Settimana 3 3x5x50. Poi aumenti di 5kg e continui con lo stesso schema altre 3 settimane.
Metodi più sofisticati prevedono un'alternanza di fasi di volume (molte serie, pesi bassi) e di intensificazione (poche serie pesi alti). Tra tutti il famigerato Ciclo Russo:
Volume 3x6x80%, 4x6x80%, 5x6x80%, 6x6x80%
Intensificazione: 5x5x85%, 4x4x90%, 3x3x95%, 2x2x100%
(Le percentuali si riferiscono al massimale, cioè al massimo peso sollevabile con una ripetizione). Una interessante disamina la trovi in un bel post di TonyMusante "Sistemi Applicativi e Metodi per la Forza" o qualcosa del genere

[jessynove]

Sal mi hai suggerito degli schemi molto interessanti e anche il fatto che la routine cambi un po' secondo me giova all'allenamento!questi me li voglio approfondire per bene! In effetti mi alleno dall'inizio con lo schema lineare, magari cambiando sistema cambia anche lo stimolo che riceve la muscolatura!il mister è un po' restio su chi vuole far da sé ma sono sicura che troverà anche lui che sono approcci validi per superare uno stallo! spero solo non mi dica che non ho la maturità muscolare per affrontarli! d ' altra parte se non avessi chiesto io di fare lo stacco sumo con il bilanciere stavo ancora a fare su e giù con il manubrio da 14kg!grazie!!