Proviamo a crescere...

[Leopulp]

Vacanza finita...senza fare danni.
Eraser, grazie per l'incoraggiamento.
Sono motivato e desideroso di provare questo programma...Lo ripropongo per l'ennesima volta con le piccole varianti su carta.

Lunedi:
Squat 5rm
Stacco 3x580%
Panca5x560%
Military 5x5
Panca stretta 3x6 + flex per tricipiti (super serie)
Croci p. piana 5x5

Mercoledì:
Panca 5rm
Squat 3x5 80%
Stacco 5x5 60%
Pulley 5x12.10.8.6.4 carico progressivo
Lat 2x8 prona - 2x8 supina
Curl bilanciere 4x6+6 curl martello (super serie)

Venerdi:
Stacco 5rm
Panca 3x5 80%
Squat5x5 60%
Trazioni 40
Rematore con bilanciere 3x10
Alzate laterali 6p+6l
Poplpacci 3x20

Ho pensato di concentrare l'allenamento con gli esercizi base modificando l'intensità e aggiungendo dei mono che sicuramente varierò nel corso delle settimane.
Varierò anche la dieta, senza stravolgimenti incredibili ma cercando di seguire le vostre indicazioni. Avrò bisogno di aiuto, ma un passo alla volta son certo che troverò la soluzione più adatta.
Come sempre grazie...

[Leopulp]

Questa mattina ho fatto l'allenamento del venerdì...in generale mi piace.
Per la colazione ho provato una frittata con tre albumi, un tuorlo e 40 gr di crusca d'avena - 200gr di melone - caffè. A pranzo mi limito ad un passato di verdure e 70gr di salmone perchè questa sera mi preparo una grigliata con costine di maiale senza pesare e senza sensi di colpa. So che non si fa, ma è l'unico sgarro alimentare al quale non so resistere.

[MrDoc]

Senti, in riferimento al tuo programma , cosa intendi con

Squat 5rm
Panca 5rm
Stacco 5rm

[Leopulp]

Senti, in riferimento al tuo programma , cosa intendi con

Squat 5rm
Panca 5rm
Stacco 5rm

Intendo 7 serie da 5 ripetizioni con carico progressivo tale da farmi fare nell'ultima serie la 5° ripetizione quasi al limite. Le prime due sono di riscaldamento.

[Leopulp]

Sbaglio qualcosa?

[MrDoc]

Sbaglio qualcosa?

No, innanzitutto volevo capire cosa intendevi.
Secondo me dovrebbe variare nelle settimane e diventare un 3rm e un 1rm.

[Leopulp]

[QUOTE=MrDoc;728556]No, innanzitutto volevo capire cosa intendevi.
Secondo me dovrebbe variare nelle settimane e diventare un 3rm e un 1rm.[/QUOTE
Hai perfettamente ragione Doc...in effetti l'idea iniziale era proprio questa...

Beh un po' tirata questa panca XD
Scherzi a parte l'idea di per se non è male (il ramping al pseudo-5RM). Ma su un neofita (o comunque su chi non smuove pesi consistenti) credo sarebbe meglio un carico fisso e farci tanto volume. Al massimo si può fare una sorta di ramping+back off al contrario: ti fai un bel 5×5 a carico fisso (bufferato ovviamente) poi ti fai altre 2/3 serie (o anche più dipende dal programma in toto) salendo col carico.

Ciao JJPOWER e grazie per l'intervento. In parte nella tua considerazione c'è la mezza risposta alla domanda di Doc. Il programma originariamente sarebbe passato con progressione settimanale dal 5RM al 3RM e poi al 1RM per poi ricominciare aumentando un po' il peso. Ho accantonato momentaneamente l'idea proprio perchè non gestendo carichi importanti non saprei quanto allenante possa risultare 1 rep. Concludo: pensavo di seguire questo programma per 2 mesi (aggiustando con i tuoi consigli) per poi valutare se posso progredire con 3RM e l'1RM.
Il lavoro leggero (5x560%) pensi sia inutile anche facendo l'esercizio 3volte a settimana? Se così fosse, eliminerei la sessione leggera aggiungendo qualche complementare.

Grazie ancora e buon allenamento

[JJPower]

Panca5x560%

Beh un po' tirata questa panca XD

Scherzi a parte l'idea di per se non è male (il ramping al pseudo-5RM). Ma su un neofita (o comunque su chi non smuove pesi consistenti) credo sarebbe meglio un carico fisso e farci tanto volume. Al massimo si può fare una sorta di ramping+back off al contrario: ti fai un bel 5×5 a carico fisso (bufferato ovviamente) poi ti fai altre 2/3 serie (o anche più dipende dal programma in toto) salendo col carico.