Allenamento per Massa abbinato al tennis

[ThorSon]

Già il fatto che hai deciso di puntare sulla massa e meno sul tennis è un passo avanti, almeno sai quello che vuoi.
Mio umile parere e ti prego di non prenderlo come un insulto ma temo che la strada da fare per diventare grosso sarà lunga visto che sei piuttosto "secco".

A maggior ragione ribadisco i consigli che ti ho dato in precedenza: parti con le schede in multifrequenza (come quella che ti ho riportato) e nel contempo leggi i topic linkati nella discussione che ti ho evidenziato.
Anche se non è l'ideale all'inizio puoi permetterti di seguire la scheda alla lettera, in maniera del tutto ignorante. Se nel contempo "studi" ciò che c'è sul forum capirai il perché e il per come stai facendo quelle cose.

Ti completo la scheda così hai una base da cui partire:

Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione* 3'
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie 2'
Trazioni alla sbarra (cerca l'articolo di IronPaolo "trazioni da zero a mito")
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione* 3'
Military press 4x8 1'
Rematore con bilancere 4x8 1'
Curl seduto con manubri 3x10 1'
Pushdown 3x10 1'

C)
Panca 5x5 Progressione* 3'
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie 2'
Trazioni alla sbarra
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Se poi ho scritto cagate spero che gli altri utenti correggano

[MrDoc]

Se poi ho scritto cagate spero che gli altri utenti correggano

No, hai scritto cose sensate (grazie ), si possono percorrere molte strade, ma l' idea è quella.
E' fondamentale darsi delle priorità, perchè la ricerca della massa muscolare e il necessario allenamento con i pesi vanno inevitabilmente a discapito del tennis.

[Nicolas91]

Assolutamente nessun insulto, ci mancherebbe. Anzi fino a qualche tempo fa sarei stato felicissimo di sentirmi dire "secco", dopo anni ed anni in cui sono arrivato quasi a pesare 100 chili (che poi è stata la cosa che mi ha portato a sbagliare nei primi mesi di allenamento: pochissimo cibo e allenamento tutti i giorni, sperando invano di crescere ma senza mettere su qualche chilo, anzi). Poi ho cominciato a giocare a tennis e ad allenarmi tutti i giorni e ho perso un sacco; l'errore però è stato non abbinarci da subito il lavoro in palestra che, probabilmente, in sinergia col dimagrimento, avrebbe aiutato. Ad oggi,comunque, uscire dalla sala pesi è la cosa che mi rende più felice. Mi fa sentire soddisfatto, sono psicologicamente positivo e motivato e, anche se la strada dovesse essere lunga, voglio pian pian cominciare a crescere, sotto tutti i punti di vista, teorico e pratico.
Quindi voi mi proponete un allenamento tre volte a settimana basato su esercizi base, con aggiunta di qualche complementare, senza arrivare a cedimento muscolare, giusto? Non devo sentire un lavoro eccessivo a livello muscolare, non come se non ce la facessi più a finire le ripetizioni, ho capito bene? Squat 5X5, panca 5X5, rematore 4X8 ecc rappresentano serieXripetizioni, con i rispettivi tempi di recupero (3, 2 o 1 minuto), giusto?

[ThorSon]

Partiamo da un presupposto: tendenzialmente se vuoi dimagrire non puoi mettere muscoli e viceversa. Questo perché per crescere devi mangiare più di quello che consumi, se vuoi eliminare il grasso devi mangiare di meno; da qui non ci scappi. Quindi se avessi fatto palestra quando pesavi 100kg e mangiavi poco ipoteticamente rischiavi di trovarti in una situazione peggiore di quella attuale.

Per il discorso scheda: 5x5 vuol dire 5 serie da 5 ripetizioni, 4x8 sono 4 serie da 8 ripetizioni ecc. e il numero dopo è la pausa tra una serie e l'altra, come avevi intuito.

Riguardo al cedimento. Il mio personalissimo (e per quel che vale) pensiero è che...dipende. L'andare a cedimento ti porta a crescere perché il corpo cerca di adattarsi per sostenere lo sforzo.
C'è chi parte a cannone e va subito a lavorare a cedimento, quindi un 5x5 diventa un 5-4-3-3-2; altri preferiscono arrivare a cedimento solo alla fine facendo quindi un 5-5-5-5-4 o 5-5-5-4-4. Io invece mi trovo male con queste tecniche, mi stanco subito e non concludo nulla. Oltretutto se provo a ripetere la cosa 3 volte a settimana finisco per diminuire i carichi la settimana successiva perché non riesco a finire nemmeno la prima serie. Questo perché NON so gestire il cedimento, mi manca l'esperienza.
Di conseguenza preferisco andare in progressione tenendomi circa 1/2 reps di buffer all'ultima serie. Ti faccio un esempio con la mia panca: io non ho mai calcolato il massimale, semplicemente il primo giorno mi sono messo lì e ho iniziato a fare serie da 5 colpi partendo da un peso molto leggero arrivando a trovare quel peso che mi concedeva di fare non più di 5 reps (ti rendi conto di essere arrivato quando l'ultima ripetizione la fai aiutato dai santi che invochi, e comunque sempre mantenendo buona la tecnica). Ovviamente le pause erano lunghe per permettermi di recuperare, quindi attorno ai 3'.
Fatto questo ho iniziato a togliere qualcosa.
In questo momento io ho un 5RM di 72.5kg; a questo tolgo 7.5kg (circa il 10%). Le prime due serie da 5 le faccio quindi con 65kg, la 3° e la 4° con 67.5kg e l'ultima serie a 70kg. Finito questo 5x5 mi piace metterci una tripla (quindi una serie da 3 reps) con il 5RM. Settimana prossima alzo tutto di 2.5kg quindi farò le prime 2 serie a 67.5, poi 2 serie a 70, una a 72.5 e la tripla con 75kg.
Se al termine della settimana mi sento confidente sulla tripla finale la settimana successiva alzo nuovamente, altrimenti tengo il peso.
Questa tecnica con me funziona, considera che a inizio luglio ero partito con un 5RM di 60kg (ammetto però che in passato avevo già fatto colpi con 70kg quindi si trattava di riprendere il peso, per questo che sono salito di più di 10kg così in fretta).

Come al solito la soluzione migliore è provare (e se vuoi provare il cedimento cercati uno spotter )

[Nicolas91]

Infatti i mesi diciamo da settembre a gennaio/febbraio ho sbagliato tutto, dall'alimentarmi poco all'allenarmi tutti i giorni probabilmente senza criterio. Ora so che il mio obiettivo è quello di crescere muscolarmente cercando di accrescere la massa magra (comunque incrementando inevitabilmente il peso) senza aumentare troppo la massa grassa, ma qui gioca un ruolo determinante l'alimentazione che seguo in maniera molto ferrea (ormai rinuncio a qualsiasi invito a cena o ad una pizza..mi sto fissando).
allora comincerò da ciò che mi avete consigliato. Devo capire qual è il peso per me nel raggiungimento delle 5 ripetizioni ad oggi ed impostare l'allenamento basato quindi su esercizi multiarticolari alternandoli nelle tre sedute settimanali.

[ThorSon]

(ormai rinuncio a qualsiasi invito a cena o ad una pizza..mi sto fissando).

Imho non è l'ideale ma io sono niubbo
Un conto è andare tutte le sere nei ristoranti all you can eat, un altro è uscire una sera a settimana per farsi una pizza. Anche perché la pizza, in un qualche modo, puoi farla rientrare nei macros. Oltretutto ormai sempre più pizzerie fanno impasti integrali, kamut e altre farine.
Ogni tanto un premio te lo devi dare

[Nicolas91]

No ma infatti devo darmi una ridimensionata altrimenti diventa una fissa maniacale XD
Oggi ho constatato che nella mia palestra, escluso il bilanciere fisso al multipower, per effettuare lo squat è un'impresa: non c'è un posto dove poter fissare il bilanciere in alto, in modo da piazzarlo dietro la schiena, sul trapezio direttamente prima di fare l'esercizio. Sono sistemati su dei ripiani che toccano al massimo zona alta dell'addome...quindi devo adottare una tecnica altrimenti mi ammazzo la schiena e braccia ad alzare da terra il bilanciere carico ogni volta. Al multipower non mi ispira farlo anche perché so che a corpo libero è un conto, al multipower un altro, o sbaglio?