Pensieri per nuovo anno

[weareblind]

Ti devo onestamente dire che hai ragione. È la dedizione e il senso del dovere che mi tira avanti. Il mio tempo libero è zero. Anche per questo cerco stimoli differenti nei pesi. Chiarito cosa fare nelle prossime 4 settimane, vi ammorbo con l'idea per settembre.
Spunto di Alessio Ferlito prudvangar.net
Partenza massa: 80 kg. BF stimata 16%
Obiettivo a luglio 2017: massa 82 kg (difficile), BF 13% (fattibile).
Sessioni: 3/w 90 min/WO, multifrequenza full body.

Struttura.
Esercizio base gambe: squat, front squat, stacco.
Esercizio base spinta: panca piana (bilanciere o manubri), panca inclinata manubri, military press. Non dip (home gym).
Esercizio base trazione: trazioni alla barra, rematore con bilanciere, rematore manubrio.

Complementare gambe: affondi statici, Sissy squat... cos'altro?
Complementare spinta: panca manubri, croci, push up... cos'altro?
Complementare trazione: alzate laterali 90°, T-bar, rematore prono panca inclinata manubri... altro?

Vi chiedo anche 2 commenti su pull-over e uso degli elastici (per questi ultimi ho idee).

A: base gambe + complementare gambe + base spinta + base trazione + braccia/scrollate/addome
B: base spinta + complementare spinta + base trazione + base gambe + braccia + addome.
C: base trazione + complementare trazione + base gambe + base spinta + braccia/scrollate/addome.

Piramidale inverso: 4/6/8/10/12. Per braccia e resto 3x10.

[Orepex]

Tra l'altro è uscito il libro di Ferlito adesso

[Bon_Scott]

Ti devo onestamente dire che hai ragione. È la dedizione e il senso del dovere che mi tira avanti. Il mio tempo libero è zero. Anche per questo cerco stimoli differenti nei pesi. Chiarito cosa fare nelle prossime 4 settimane, vi ammorbo con l'idea per settembre.
Spunto di Alessio Ferlito prudvangar.net
Partenza massa: 80 kg. BF stimata 16%
Obiettivo a luglio 2017: massa 82 kg (difficile), BF 13% (fattibile).
Sessioni: 3/w 90 min/WO, multifrequenza full body.

Struttura.
Esercizio base gambe: squat, front squat, stacco.
Esercizio base spinta: panca piana (bilanciere o manubri), panca inclinata manubri, military press. Non dip (home gym).
Esercizio base trazione: trazioni alla barra, rematore con bilanciere, rematore manubrio.

Complementare gambe: affondi statici, Sissy squat... cos'altro? Affondi camminati, bulgarian split squat, goblet squat, side squat, pistol squat (difficile almeno per me).
Complementare spinta: panca manubri, croci, push up... cos'altro? croci con mani pronate, hammer press con manubri, twist press, spinte in alto con manubri, dumbell press floor, esercizi per i tricipiti come estensioni
Complementare trazione: alzate laterali 90°, T-bar, rematore prono panca inclinata manubri... altro? curl manubri (non ne sono sicuro se possiamo considerarlo esercizio di trazione), stacco gambe semitese, scrollate, esercizi per i deltoidi posteriori (che io farei sempre nelle varie salse, sono molto importanti e spesso dimenticati).

Vi chiedo anche 2 commenti su pull-over e uso degli elastici (per questi ultimi ho idee). Non ho capito bene..ti interessa usare gli elastici nei pullover?

A: base gambe + complementare gambe + base spinta + base trazione + braccia/scrollate/addome
B: base spinta + complementare spinta + base trazione + base gambe + braccia + addome.
C: base trazione + complementare trazione + base gambe + base spinta + braccia/scrollate/addome.

Piramidale inverso: 4/6/8/10/12. Per braccia e resto 3x10.

Sai cosa potresti fare in queste 4 settimane se proprio ti va? L'8x8 Gironda, dura poco, massimo 60 minuti e ti bastano anche solo 3 settimane a dire la verità.

[weareblind]

Aggiornamento e commenti, per favore.
3xsettimana, tutto strutturato in un semplice 4x6 allenante (cioè tutto quel che precede è riscaldamento), a buffer (un paio di colpi in canna ancora, diciamo).

Esercizio base gambe: squat, front squat, stacco.
Esercizio base spinta: panca piana (bilanciere o manubri), panca inclinata manubri, military press. Non dip (home gym).
Esercizio base trazione: trazioni alla barra, rematore con bilanciere, rematore manubrio.

Complementare gambe: affondi statici (ma mi sto spostando molto sulla linea di pensiero che dopo uno squat in cui hai dato quel che potevi, il secondario sulle gambe è senza senso).
Complementare spinta: panca manubri, push up - croci eliminate per vecchia diatriba su aggressività verso le spalle
Complementare trazione: alzate laterali 90°, T-bar, rematore prono su panca inclinata con manubri, Krok rows, altri rematori

A: base gambe + complementare gambe + base spinta + base trazione + braccia/scrollate/addome
B: base spinta + complementare spinta + base trazione + base gambe + braccia + addome.
C: base trazione + complementare trazione + base gambe + base spinta + braccia/scrollate/addome.

Pausa tra le serie "fisiologica". Il minimo che serve.
La scheda la porto avanti finché riesco ad aumentare i carichi.
Obiettivo: a parte migliorare tono e volume, riesaminare tutti i gesti tecnici (allegherò filmati appena riesco).
Che dite?