Prima scheda (con immagini) split 5 giorni

[Bon_Scott]

Grazie Scott per le correzioni, ho sistemato la prima parte, spero che non ci siano incomprensioni da parte mia. Aspetto il tuo feedback per la parte schiena/braccia.

Legs

1. Standing Calf Raise 8x15/20 (carichi medio-bassi, Peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie ok
2. (prima settimana) Barbell Good Morning 4x10 (carichi bassi, peak contraction 3") Nessuna contrazione di picco, l' esercizio non e' adatto. Fai solo un good morning in 4x10. (seconda settimana) Lying Leg Curls 4x15 (carichi medio-bassi, nell'ultima serie dopo la 15 Rep altre 10/15 Reps parziali partendo dalla posizione di stretching) ok
3. Barbell Squat 5x5 ok
4. Hack Squat 4x10 (Triple drop set) ok, quindi alla decima rep della quarta serie, droppa il peso e vai di altre 10rep, droppa ancora e vai di altre 10 rep.
5. Barbell Romanian Deadlift 3x15 ok, se pero' esegui il good morning come primo esercizio qui mettici dei begli affondi in 3x8 per gamba.
6. Barbell Ab Rollout on Knees 4x15

Chest/Shoulder

1. Leverage Incline Chest Press 3x8 (Con serie blande iniziali, sussivamente 3 serie con Drop Set e Rest Pause: 70-85% one-rep max, 20-30" Rest ogni ripetizione, fonte: vedi "Rest-Pause Round Up" ) (qui ho qualche dubbio se può essere utile questa impostazione) (provata poco fa, ma mi sembra che con 20" di pausa tra ogni ripetizione per poi abbassare il peso ad ogni set sia troppo leggero l'esercizio, anche usando carichi relativamente elevati) No, aspetta, nessuno ha mai parlato di 20'' di pausa e cosi via. E' molto semplice, ad ogni rep devi far poggiare il peso per 1", non di piu'. Muovi il peso, ritorna al punto di partenza, fermalo per 1'' e riparti. Le percentuali non le voglio vedere, non stiamo parlando di powerlifting. Qui solo Rest Pause, niente Drop Set.
2. Barbell Bench Press 5x5
3. Dumbbell Fly 4xMax
   superset (finito un esercizio si passa immediatamente al secondo e poi riposo tra i 30 e i 40 secondi)
4. Chest Dip 4xMax ok
5. Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20 Qui voglio ripetizioni parziali alla fine di OGNI SET, non all'ultimo. Almeno 10rep parziali, semplicemente vai di swing.
6. Barbell Standing Military Press 3x10 (con presa larghissima presa normale ) (ho provato la presa come da video del cane della montagna, ma purtroppo è uno di quegli esercizi che mi fa "toccare" il nervo con il l'osso del gomito a ogni piegamento, quindi come mi è stato consigliato dal fisioterapista evito. Con presa normale non mi da problemi) Stavo pensando che il tuo problema potrebbe essere legato alla posizione delle spalle. Comunque se non hai nessuno che ti possa far notare se sbagli eseguilo come ti viene piu' comodo.
7. Crunches 4x15
   
   

- Quando ricopi le schede ricopile con le giuste correzioni, se cambi ogni volta qua non finiamo mai e rischi di fare esercizi inutili.
- No percentuali, nel BB non esiste lavorare con 80, 60, 50%.
- No carichi bassi, blandi, medio bassi. Quando parti con il primo esercizio e' sempre buon senso eseguire serie di riscaldamento fino ad arrivare al carico allenante. Se devi fare un 5x5 di panca piana @ 100kg non parti direttamente da 100kg ma ci arrivi con varie serie di riscaldamento, potremmo dire una sorta di piramidale.


Le altre due te le correggo nel pomeriggio.

[Matts]

Top Scott!

Ti rispondo con calma e con la versione rivisitata della scheda dopo aver letto le tue ultime correzioni. Intanto, e come sempre, grazie mille per il tuo supporto.

[Bon_Scott]

Ecco le altre due correzioni, scusa per il ritardo ma ultimamente sono molto impegnato.

Back

1. T Bar Row 4x8 (prime 4 serie di riscaldamento con aumento progressivo di carico, ultime 4 serie toste) Qui come in altri esercizi, quando scrivo 4 serie toste intendo questo: fai 3 set di riscaldamento con aumento progressivo del carico, poi inizi 1x8@ 30kg ma ne potresti fare altre 3-4, 1x8@ 32,5kg e ne hai altre 2, 1x8@36kg, arrivi a 8 con molta fatica. Ti fermi. Si contano 4 set, cioè anche uno dei set che hai fatto durante il riscaldamento. Non so se mi sono spiegato.
2. Dumbbell One Arm Row 4x12,10,8,6 (variante Deadstart) (va bene questo esempio?, il peso rimane sempre uguale per ogni serie? conviene prima fare 4 serie per il braccio destro e poi quattro serie per il sinistro, o si alternano le braccia?)
   Decisamente meglio questa come esecuzione. https://www.youtube.com/watch?v=OEp0VOelkFw
   Guarda bene, lei usa un rom piuttosto ampio quando scende permettendo un buon range di stretching, blocca la spalla in salita e fa salire solo il gomito ad un certo punto. La tecnica andava bene nel video che hai postato, ogni rep posi il peso a terra per un 1'' neanche e riparti.
3. Dumbbell Bent Arm Pullover 3x15 Questo va fatto con la testa leggermente fuori dalla panca, sdraiati su di essa e non come quando lo fai per il petto. Ad ogni set scendi leggermente di più rispetto a quello precedente. Ricordati di usare il dorso, quando risali pensa di spingere con quello. https://www.youtube.com/watch?v=LfC0SwxAkho
4. One Arm Iso Lateral Wide Pulldown 4x10 (mentre un braccio lavora l'altro sta in posizione di stretching. All'ultimo set: isohold di 10'' dopo l'ultima rep) (quindi alla fine entrambe le braccia saranno estese contemporaneamente, giusto?) Si
5. Dumbbell Shrugs 3x15
   superset (vedi stessa domanda di principio sulla superserie che ho postato nella giornata petto/spalle) Stessa risposta, finito un esercizio vai all'altro e poi rest 30-40'' max.
6. Barbell Shrugs 3x8 (contrazione di picco 3'')
7. Hyperextensions - Back Extensions 1x30 Se riesci fallo con sovraccarico.

Arms (T: Tricipiti, B: Bicipiti, A: Avanbracci. Prima settimana: TTTBBAA, seconda settimana BBTTTAA, Terza settimana: alternata come qui sotto)

Prima di ogni giornata braccia esegui tanti set di pushdown e curl con aumento graduale del peso, così da lubrificare per bene i gomiti.

1. Cable Triceps Pushdown 4x15 (Esercizio “di attivazione”) T
2. EZ barbell curl 4x8 (Esercizio “esplosivo”) B
3. Cable Tricep Kickback 4x12 (con negative di 3") Continua a non piacermi questo kickback ai cavi per giunta e nè ci vedo bene delle negative 3''..piuttosto fai un isohold di 3'' ad ogni rep, lo stesso nel caso dell'alternativa qui di fianco, alternativa: Close Triceps Pushup 4xMax T
4. Barbell Close Grip Preacher Curl 4x12 (contrazione di picco 1", max 3/4 del ROM) B (la versione con full ROM mi ha dato in passato problemi con il nervo del gomito sx, spero che con questa versione a 3/4 non si presenti) Non dovrebbe, può succedere se lasci stretchare il bicipite con questo esercizio. Ricordati di non far mai stretching per le braccia con sovraccarico.
5. Dumbbell Seated Triceps Press 4x8 (Esercizio “di pompaggio super massimale”) T
6. Reverse curl ez 3x15 (Esercizio di “loaded stretch” con peak contration 2”)
7. Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 3x12 A
8. Seated Calf Raise 4x10+10+10+10 (con peso decrescente senza pause)

[Matts]

Caro Scott, ti ringrazio per l'ennesima volta per la tua infinita pazienza e volontà nell'aiutarmi. Spero di darti almeno una piccola soddisfazione, facendoti sapere che pian piano sto migliorando...e questo è merito dei tuoi consigli sull'allenamento, alimentazione e motivazione che riesci a trasmettere.

Anche se sono lontanissimo dai canoni e misure del bodybuilding serio, nel mio piccolo sto notando miglioramenti nel fisico a vista d'occhio, tramite la dieta ipocalorica sto andando giù con la massa grassa facendo sì che la muscolatura sia più visibile, e quindi dal punto di vista prettamente estetico sto notando un miglioramento, che è il mio obbiettivo primario.

Riporto qui sotto le misurazioni in confronto al 26/06 (circa due mesi fa, tenendo conto che la dieta ipocalorica vera e propria l'ho iniziata più o meno un mese fa)

76,5 Kg (-2,5Kg)
circa 14,5% Body Fat (-2,5%)
Vita: -2cm
Fianchi: -2cm
Petto: -2cm
Bicipiti: -0,5cm
Collo: -0,5cm
Spalle-Coscie-Avanbracci-Polpacci: invariati



Sono contendo di questi cambiamenti, visto che il volume degli arti non è diminuito drasticamente, e anzi grazie alla migliore definizione si ha l'impressione che i muscoli siano più voluminosi. Gli stessi amati/odiati polpacci che non cambiano mai di volume, ho notato che sono migliorati molto sotto il profilo estetico rispetto ai mesi precedenti, quindi non mi posso lamentare a riguardo.

Continuero così fino a raggiungere una di grasso del 12%...poi vedremo. La prossima settimana avrò circa due settimane di vacanze in cui sarà difficile seguire una dieta come quella a casa, mentre forse avrò la possibilità di allenarmi in palestra, ma non ho ancora la certezza a riguardo, eventualmente ripiegherò su esercizi a corpo libero. Cercherò quindi di non cambiare le abitudini nei limiti del possibile senza dover impazzire...le ferie sono pur sempre ferie, e credo che vada bene così.

L'aggiornamento del piano dell'allenamento lo scrivo qua sotto in un altro post.

[Matts]

- Quando ricopi le schede ricopile con le giuste correzioni, se cambi ogni volta qua non finiamo mai e rischi di fare esercizi inutili.
- No percentuali, nel BB non esiste lavorare con 80, 60, 50%.
- No carichi bassi, blandi, medio bassi. Quando parti con il primo esercizio e' sempre buon senso eseguire serie di riscaldamento fino ad arrivare al carico allenante. Se devi fare un 5x5 di panca piana @ 100kg non parti direttamente da 100kg ma ci arrivi con varie serie di riscaldamento, potremmo dire una sorta di piramidale.

- naturalmente non cambio gli esercizi di proposito, ma può capitare che mi confonda, questo perché prima devo capire a quale variante di esercizi ci si riferisce, visto che ci sono esercizi con tantissime varianti a dispozione, poi perché devo tradurre l'esercizio in inglese e a sua volta trovare il nome specifico su Jefit, in modo da poter caricare l'esercizio sull'app di allenamento che utilizzo. Come vedi è facile fare un errore con così tanti step. Per evitarli in futuro suggerisco di utilizzare tra noi solo i nomi in inglese, e nel caso di qualche esercizio particolare magari postare un video dell'esericizio per togliere ogni dubbio.
- strano, pensavo che le percentuali one-rep max fossero un punto importante nella programmazione degli allenamenti. Mi piacerebbe sentire la tua opinione a riguardo e sapere perché queste percentuali sono utili invece nel powerlifting.
- Ok, quindi se ho capito bene nel caso della panca piana 5x5 a 50kg (peso più vicino alle mie possibilità ;) ) meglio fare 1x5 con 25Kg, poi 1x5 con 40Kg, e solo dopo si iniziano le serie che si contano vere e proprie con 50Kg, questo invece che magari una singola serie di riscaldamento 1x15 con 20Kg, spero di non sbagliarmi.


Legs

1. Standing Calf Raise 8x15/20 (Peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie
2. (prima settimana) Barbell Good Morning 4x10
   (seconda settimana) Lying Leg Curls 4x15 (nell'ultima serie dopo la 15 Rep altre 10/15 Reps parziali partendo dalla posizione di stretching)
3. Barbell Squat 5x5
4. Hack Squat 4x10 (Triple drop set: alla decima rep della quarta serie drop del peso e altre 10 rep, nuovamente drop del peso e altre 10 rep)
5. (prima settimana) Dumbell Lunges 3x8 (per gamba)
   (seconda settimana) Barbell Romanian Deadlift 3x15
6. Barbell Ab Rollout on Knees 4x15

Chest/Shoulder

1. Leverage Incline Chest Press 3x8 (Rest Pause: al punto di partenza 1" di pausa con peso appoggiato)
2. Barbell Bench Press 5x5
3. Dumbbell Fly 4xMax
   superset (finito un esercizio si passa immediatamente al secondo e poi riposo tra i 30 e i 40")
4. Chest Dip 4xMax
5. Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20 (con ripetizioni parziali ad ogni set, almeno 10 rep parziali con swing)
6. Barbell Standing Military Press 3x10 (con presa normale ) (posso chiedere all'istruttore in palestra cosa ne pensa del movimento nella versione con presa larghissima e posizione delle spalle, anche se sono quasi sicuro che sia un problema di conformazione ossea che porta allo sfregamento del nervo. Per adesso vado sulla variante che non mi da problemi)
7. Crunches 4x15

Seconda parte cerco di postarla entro domani.

[Matts]

Seconda parte:

Back

1. T Bar Row 4x8 (con 3 set di riscaldamento -non contate- con aumento progressivo di carico, ultime 4 serie toste.) (Non sono sicuro se ho capito bene, provo comunque a scrivere l'esempio pratico tenendo in mente che l'ultima volta ho fatto 4 serie di riscaldamento con aumento del carico progressivo, per poi fare 4x8 "toste" con 55Kg): la prossima volta farei 1x8@15Kg, 1x8@25Kg, 1x8@35Kg -queste 3 prime serie non le conto essendo di riscaldamento- poi "toste" 1x8@50Kg, 3x8@55Kg)
   
   
2. Dumbbell One Arm Row 4x12,10,8,6 (variante Deadstart: peso a terra poco meno di 1". https://www.youtube.com/watch?v=9s33eqU9yQA. Variante ROM ampio con stretching: https://www.youtube.com/watch?v=OEp0VOelkFw)
   
   
3. Dumbbell Bent Arm Pullover 3x15 (variante disteso su panca e testa leggermente fuori e schiena inarcata, ad ogni set scendere il manubrio sempre di più e spingere con il dorso, bilanciere non va oltre il naso: https://www.youtube.com/watch?v=LfC0SwxAkho)
   
   
4. One Arm Iso Lateral Wide Pulldown 4x10 (mentre un braccio lavora l'altro sta in posizione di stretching. All'ultimo set: isohold di 10'' di entrambe le braccia dopo l'ultima rep)
   
   
5. Dumbbell Shrugs 3x15
   superset (finito un esercizio si va all'altro e poi rest 30-40" max)
6. Barbell Shrugs 3x8 (contrazione di picco 3'')
   
   
7. Hyperextensions - Back Extensions 1x30 (possibilmente con sovraccarico)

Arms (T: Tricipiti, B: Bicipiti, A: Avanbracci. Prima settimana: TTTBBAA, seconda settimana BBTTTAA, Terza settimana: alternata come qui sotto. Effettuare tanti set di pushdown e curl con aumento graduale del peso per la lubrificazione dei gomiti)

1. Cable Triceps Pushdown 4x15 (Esercizio “di attivazione”) T
   
   
2. EZ barbell curl 4x8 (Esercizio “esplosivo”) B
   
   
3. Cable Tricep Kickback 4x12 (con isohold 3" ad ogni rep)
   alternativa: Close Triceps Pushup 4xMax (con isohold 3" ad ogni rep) T
   
   
4. Barbell Close Grip Preacher Curl 4x12 (contrazione di picco 1", max 3/4 del ROM) B (ho provato la variante con 3/4 del ROM e per fortuna -a differenza della versione con full ROM- non mi ha dato problemi al nervo del gomito. La contrazione di picco 1" deve avvenire quando le braccia sono distese? o il contrario? Mentre non ho capito bene la cosa intendi con "non far mai stretching per le braccia con sovraccarico", con streching si intende quello a corpo libero prima dell'esercizio o quello che avviene durante l'esercizio? e cosa si intende con sovraccarico? e per quale motivo non bisogna effetturare lo stretching in questo caso?)
   
   
5. Dumbbell Seated Triceps Press 4x8 T
   
   
6. Reverse curl ez 3x15 (con peak contration 2”) A
   
   
7. Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 3x12 A
   
   
8. Seated Calf Raise 4x10+10+10+10 (con peso decrescente senza pause)

[Bon_Scott]

Ciao Matts, ti rispondo solo ora perchè sono stato assai impegnato nelle scorse settimane.

Mi fa molto piacere sapere che questo nuovo approccio ti sta dando delle soddisfazioni. Non ho ben capito se la foto postata è di prima che iniziassi la dieta ipocalorica o è più recente.

In ogni caso, come già ho detto precedentemente, hai una buona forma, non sprecarla e se lavori duro puoi toglierti belle soddisfazioni. La spalla anche mi piace, sembra sia bella rotonda.
Più in là, se ti va, posta una foto nelle diverse posizioni così diamo un'occhiata se l'alimentazione sta procedendo verso la direzione giusta.

Circa le tue domande:

- ok per i nomi in inglese, viene più facile anche a me

- Le percentuali sono importanti nel campo del powerlifting. A mio avviso nel BB non ha molto senso stare a confondersi con 80% del massimale e così via, sia perchè dovresti sapere qual è il tuo massimale realmente (e il BB non lo calcola) sia perchè il bodybuilder non guarda a quanto solleva, piuttosto con quanta intensità lo solleva. Prendiamo come esempio la panca piana di 50kg e 60kg.
Secondo te è più intenso sollevare 60kg per 5rep o 50kg per 5rep ma con negative di 3'' e/o stop di 1'' sul petto?
Quando si parla di intensità non si intende intensità come da definizione..nel BB assume un ruolo diverso ed è determinata da diversi fattori che nel PL. Puoi aumentare l'intensità diminuendo il volume e quindi il numero delle serie, aumentando il TUT, ovvero il tempo sotto tensione, diminuendo il tempo di recupero e così via.
Ad esempio, così ti rispondo anche alla domanda sullo stretching, tenere sotto tensione il muscolo in fase di stretching (si chiama stretching contrastato) va ad incidere sul TUT, aumentandolo.
Se vuoi approfondire, ricercatori italiani (Paoli et al.) hanno dimostrato come tale tecnica vada a stimolare la produzione del fattore IGF-1 che stimola a sua volta la formazione di cellule satelliti che, unendosi, danno vita a nuove cellule muscolari (iperplasia). Da sottolineare però che l'iperplasia trova fondamento negli animali, nell'uomo deve ancora essere dimostrata e in ogni caso la ricerca suggerisce come abbia un ruolo marginale nella crescita muscolare rispetto ai meccanismi dell'ipertrofia.

Questo tipo di stretching non lo fai nei bicipiti per non creare lesioni muscolo tendinee.

E' inutile dire che se sollevi 20kg di panca piana con un grande sforzo, non puoi trarre nessun beneficio da qualunque tecnica di intensità tu vada ad utilizzare, semplicemente perchè affinchè una tecnica sia efficace bisogna comunque spostare un certo carico di lavoro. Mi sembra anche piuttosto logico, se fai fatica a sollevare 20kg di panca piana non hai neanche l'esperienza per adottare tali tecniche.

- Si, un buon riscaldamento può anche essere in questo modo:
1x10@10kg
1x8@20kg
1x6@30kg
1x5@40kg
1x5@50kg (peso allenante).

- Riguardo al T-Bar Row, quello da te descritto va bene. Una variante simile può essere:
1x8@15kg
1x8@25kg
1x8@35kg
1x8@45kg
1x8@50kg
1x8@55kg
1x8@60kg all'ottava cedi. Si contano le ultime 3, cioè a 50kg, 55kg e 60kg.

- Nei bicipiti alla panca scott o preacher intendo che la contrazione di picco di 1" la mantieni quando contrai il bicipite, vale a dire quando "sali" col peso quindi NON quando le braccia sono distese ma al contrario.

[Matts]

Assolutamente nessun problema Scott, grazie come sempre per il tuo tempo. Attualmente mi trovo in ferie, mi leggero' la tua risposta con calma quando tornerò tra pochi giorni a casa.

Attualmente la dieta è andata "in pausa", mentre sono riuscito a trovare una palestra di fortuna per allenarmi il minimo indispensabile. Naturalmente appena torno si ricomincia con i regimi seri di dieta ed allenamento.

La foto che ho postato è abbastanza recente con dieta ipocalorica. I risultati pian piano arrivano e la motivazione rimane forte.

Ci si risente tra qualche giorno.

[Matts]

Ciao Matts, ti rispondo solo ora perchè sono stato assai impegnato nelle scorse settimane.

Mi fa molto piacere sapere che questo nuovo approccio ti sta dando delle soddisfazioni. Non ho ben capito se la foto postata è di prima che iniziassi la dieta ipocalorica o è più recente.

In ogni caso, come già ho detto precedentemente, hai una buona forma, non sprecarla e se lavori duro puoi toglierti belle soddisfazioni. La spalla anche mi piace, sembra sia bella rotonda.
Più in là, se ti va, posta una foto nelle diverse posizioni così diamo un'occhiata se l'alimentazione sta procedendo verso la direzione giusta. Tornato dalle 2 settimane di ferie (in cui sono rimasto stabile con il peso nonostante l'alimentazione non controllata) e passate nuovamente due settimane mi trovo adesso sempre sui 75-76Kg, facendo un po' di fatica a scendere. Attualmente la dieta è abbastanza regolare e come l'abbiamo programmata, l'idea sarebbe di aspettare un altro paio di settimane e vedere se riesco a scendere. Te che ne pensi? Mi piacerebbe tornare alla iper-normocalorica, ma non prima di aver raggiunto gli obbiettivi prefissati (72Kg (?) e ca. 12% di massa grassa invece degli attuali 14-15%). Che ne pensi? fin quando ha senso portare avanti una ipocalorica?

Circa le tue domande:

- ok per i nomi in inglese, viene più facile anche a me perfect

- Le percentuali sono importanti nel campo del powerlifting. A mio avviso nel BB non ha molto senso stare a confondersi con 80% del massimale e così via, sia perchè dovresti sapere qual è il tuo massimale realmente (e il BB non lo calcola) sia perchè il bodybuilder non guarda a quanto solleva, piuttosto con quanta intensità lo solleva. Prendiamo come esempio la panca piana di 50kg e 60kg.
Secondo te è più intenso sollevare 60kg per 5rep o 50kg per 5rep ma con negative di 3'' e/o stop di 1'' sul petto? la seconda direi.
Quando si parla di intensità non si intende intensità come da definizione..nel BB assume un ruolo diverso ed è determinata da diversi fattori che nel PL. Puoi aumentare l'intensità diminuendo il volume e quindi il numero delle serie, aumentando il TUT, ovvero il tempo sotto tensione, diminuendo il tempo di recupero e così via. questo l'ho notato sulla mia pelle da quando abbiamo programmato esercizi tipo il Cable Tricep Kickback 4x12 (con isohold 3" ad ogni rep), lo stesso esercizio senza Isohold risulta moooolto più facile dello stesso con isohold di 3", che anche a carichi bassissimi "brucia" per bene.
Ad esempio, così ti rispondo anche alla domanda sullo stretching, tenere sotto tensione il muscolo in fase di stretching (si chiama stretching contrastato) va ad incidere sul TUT, aumentandolo.
Se vuoi approfondire, ricercatori italiani (Paoli et al.) hanno dimostrato come tale tecnica vada a stimolare la produzione del fattore IGF-1 che stimola a sua volta la formazione di cellule satelliti che, unendosi, danno vita a nuove cellule muscolari (iperplasia). Da sottolineare però che l'iperplasia trova fondamento negli animali, nell'uomo deve ancora essere dimostrata e in ogni caso la ricerca suggerisce come abbia un ruolo marginale nella crescita muscolare rispetto ai meccanismi dell'ipertrofia. Tema assolutamente interessante, che avvenga o meno l'iperplasia trovo comunque che la tecnica dello stretching contrastato sia meritevole di essere testata. Parlando di esperienza personale con il Standing Calf Reises con strechting contrastato che mi hai consigliato, noto sempre che esso porta alla comparsa dei DOMS (nel bene e nel male), quindi con effetti sicuramente maggiori rispetto ai semplici Calf Reises che effettuavo precedentemente.

Questo tipo di stretching non lo fai nei bicipiti per non creare lesioni muscolo tendinee. Ottimo a sapersi.

E' inutile dire che se sollevi 20kg di panca piana con un grande sforzo, non puoi trarre nessun beneficio da qualunque tecnica di intensità tu vada ad utilizzare, semplicemente perchè affinchè una tecnica sia efficace bisogna comunque spostare un certo carico di lavoro. Mi sembra anche piuttosto logico, se fai fatica a sollevare 20kg di panca piana non hai neanche l'esperienza per adottare tali tecniche. Immagino che sia un esempio non rivolto al mio caso specifico (nel mio piccolo i miei 50Kg escluso il bilanciere li alzo), il ragionamento comunque non fa una piega.

- Si, un buon riscaldamento può anche essere in questo modo:
1x10@10kg
1x8@20kg
1x6@30kg
1x5@40kg
1x5@50kg (peso allenante). Ottimo esempio, quindi 4 serie piramidali crescenti (se non sbaglio) che però non vengono contate.

- Riguardo al T-Bar Row, quello da te descritto va bene. Una variante simile può essere:
1x8@15kg
1x8@25kg
1x8@35kg
1x8@45kg
1x8@50kg
1x8@55kg
1x8@60kg all'ottava cedi. Si contano le ultime 3, cioè a 50kg, 55kg e 60kg. Perfetto.

- Nei bicipiti alla panca scott o preacher intendo che la contrazione di picco di 1" la mantieni quando contrai il bicipite, vale a dire quando "sali" col peso quindi NON quando le braccia sono distese ma al contrario. Bene, esattamente come immaginavo.

[Bon_Scott]

- Non ti si può dire fino a quando portare una fase ipocalorica. Di certo finchè non raggiuni livelli accettabili di %bf, che per un BB non superano il 13%. Il fatto è che per me può essere un mese, per te 3, dipende dal tuo metabolismo, da quale tessuto, muscolare o adiposo, sia più sensibile all'insulina è pertanto dove vanno a finire la maggior parte dei carbo che mangi, dall'attività fisica che svolgi e così via.

Piuttosto, io ti consiglierei di arrivare tra l'11 e il 12%. In quel caso però sarebbe meglio rivedere tutto da capo, fare un punto della situazione insomma così da iniziare una bodyrecomposition.

Per adesso se in 2 settimane sei ancora stallato, inizia a diminuire i carbo nei giorni in cui non ti alleni con i pesi, vale a dire bassi carbo, alte pro e moderati fat nei giorni di completo off e/o di hitt, cardio..insomma quando non alzi ghisa.
Se vedi che non scendi di molto, inizia a toglierli anche nelle giornate di allenamento mantenendoli con le stesse pro ma abbassando i grassi però.
Toglili sempre a partire dai pasti lontani dall'allenamento.

Ipocalorica in entrambi i giorni, on e off.

- Oltre all'introduzione delle contrazioni isometriche, è cambiata anche la posizione dell'esercizio.
Il fatto di allenare le braccia insieme ha un suo perchè...immagina ad esempio allenando i bicipiti per prima, quando passi ai tricipiti il sangue è già lì, questo ti aiuta nel vascolarizzare a dovere il muscolo, ottenendo un maggior effetto pump..più vascolarizzazione, più ipertrofia.

- Beh il discorso di quando si aggiungono tecniche speciali come nel caso dei polpacci, è che si va ad aumentare lo stress muscolare in diversi modi..reclutando più unità motorie, andandole ad esaurire, aumentando la capillarizzazione, etc. etc.

- Non so se sia il tuo caso perchè presumo che tu abbia una buona tecnica, 50kg per 5-6 rep sono comunque buoni per un BB a mio avviso, certo non bisogna dimenticarsi che il carico deve subire una progressione. Vale a dire che deve aumentare, non ogni settimana o ogni mese, ma un aumento ci deve essere nel tempo. Non per forza nella panca eh, puoi anche aumentare nel terzo esercizio o nel primo.

- Nel caso dell'esempio del riscaldamento, si hai capito che voglio dire. Una volta arrivato al peso allenante, ne fai 4x8. Non c'è una regola comunque, puoi anche esegurie più o meno feeder set.