Dieta donna

[Orepex]

Intervengo come al solito sulla soia: leucina bassissima > bassa stimolazione dello mTor > riduzione della sintesi proteica.

Serve un pool amminoacidico completo, e non venitemi a raccontare la storia dei legumi+cereali. Tutto verissimo, ma se ci riempiamo di carbo ogni pie' sospinto dove finiremo?
E come ben sappiamo i carbo noi li vogliamo concentrati periwo!

Carnera non sono d'accordo su questo punto

Se prendiamo lo spettro aminoacidico delle proteine della soia e lo confrontiamo con quello dell'uovo (a cui si e' dato il valore 100 di riferimento) otteniamo:

Aminoacidi	Soia	Uovo
Acido Aspartico	1.774	1.329
Acido Glutammico	1.966	1.673
Alanina	0.549	0.735
Arginina	0.905	0.82
Cistina	0.157	0.272
Fenilalanina	0.641	0.68
Glicina	0.503	0.432
Isoleucina	0.58	0.671
Istidina	0.348	0.309
Leucina	0.938	1.086
Lisina	0.752	0.912
Metionina	0.138	0.38
Prolina	0.674	0.512
Serina	0.651	0.971
Tirosina	0.477	0.499
Treonina	0.503	0.556
Triptofano	0.159	0.167
Valina	0.62	0.858

L'amminoacido limitante è quell'amminoacido tra gli essenziali la cui quantità condiziona la sintesi proteica. Sono considerati amminoacidi limitanti quelli che presentano una differenza di almeno il 30% rispetto alla proteina di riferimento
Il valore della leucina nelle proteine della soia e' di 0.938, mentre quello delle proteine dell'uovo e' di 1.086
Abbiamo uno scarto dal valore atteso di 0.148, che tradotto in termini percentuali risulta del 9,48%
Tutto sommato quindi nella norma

Al contrario, se analizziamo il valore della metionina, quella della soia e' piu' bassa del ben 36,31%
Considerei quindi questo come aminoacido limitante!


Nemmeno sull'abbinamento cereali + legumi sono d'accordo

I legumi peccano di aminoacidi solforati(metionina e cisteina), mentre i cereali di triptofano e lisina
Per ottenere proteine complete e' consigliato abbinare 2/3 di cereali con 1/3 di legumi
La mutua integrazione (o complementazione proteica) non e' necessaria nel singolo pasto, quindi dissociando in momenti diversi (ma vicini) della giornata cereali e legumi, l'organismo è perfettamente in grado di regolare la sintesi proteica implementando gli aminoacidi limitanti con quelli presenti nelle riserve endogene.
Questo permette di raggiungere un duplice risultato:
1) Uso di fonti alimentari non raffinate e completamente integrali
2) Basso carico glicemico, apporto di fibre e micronutrienti

Composizioni:

	Carboidrati	Proteine
Legumi	50	22

	Carboidrati	Proteine
Cereali	70	13

Se volessimo raggiungere la complementarieta' proteica per 30g in un singolo pasto, dovremmo consumare 140g di cereali e 70g di legumi. Per un totale di 130g di carboidrati e 37.5g di proteine
Anche un pasto del genere, che come fai ben presente ha molti carboidrati, trova la sua collocazione nei momenti della giornata dove le scorte di glicogeno sono basse e vogliamo ricaricarle il prima possibile, come il post work
Non e' importante consumare fonte ad alto indice glicemico (come il riso), perche' questo e' un indice qualitativo
Grosse quantita' di carbo a basso IG alzano comunque il carico glicemico e quindi sfruttare la risposta ormonale ad essi correlata
Credo sia una scelta piu' sensata del misurino di whey nello spogliatoio e degli spaghetti al pomodoro a casa