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°°sOmOja°°
ciao massimo, nessuno di noi, dietro uno schermo, si può assumere la responsabilità di consigliarti un esercizio per le gambe che sia 100% sicuro.
Tieni comunque presente che la maggiorparte delle spondilolistesi sono lievi, sono asintomatiche e vengono diagnosticate dopo anni perchè il soggetto esegue una radiografia per lombalgia (o altro), sintomatologia che comunque tende a recedere spontaneamente con il riposo, esattamente come accade con una schiena senza listesi.
Gli elementi importanti da conoscere di una listesi sono il grado di scivolamento e quello di stabilità (per questo serve una radiografia "dinamica" nella quale si confronta l'immagine in posizione eretta e quella in posizione flessa per capire se effettivamente la vertebra scivola anteriormente\posteriormente). Oltre a questo è importante conoscere le modalità di insorgenza del dolore e se sono presenti segni di interessamento nervoso.
detto questo, praticamente tutti gli esercizi che comportino la posizione eretta sotto carico, dallo squat al curl con manubri per i bicipiti alle alzate laterali sono teoricamente "rischiosi". lo stesso vale per qualunque movimento che ponga la colonna sotto carico in flessione (dallo stacco da terra, ai classici crunch, fino al portare le buste della spesa).
Allo stesso tempo, l'inefficacia dei muscoli che stabilizzano il "core", cioè la zona centrale del tuo corpo (essenzialmente addome e lombari) rappresenta un rischio di lombalgia, quindi come vedi ogni situazione deve essere valutata singolarmente.
per rispondere al tuo quesito specifico: leg curl e leg extension dovrebbero essere abbastanza sicuri, per i polpacci sicuramente il sitting calf anche se il gastrocnemio (cioè la ciccia che sta in alto a forma di pallina) lavora in modo ottimale quando il ginocchio è esteso (ad esempio calf in piedi su scalino)
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