Weareblind's diary - a Heavy Metal one

[weareblind]

Ieri mi son dimenticato il cellulare, quindi la sintesi è: gambe e spalle. Ma bene solo le gambe; lo squat è stato talmente tassante che dopo quello ho abbozzato delle alzate alla Arnold ma ero già cotto.
Squat: 1x4x110 kg + 1x6x105 kg + 1x8x100 kg + 1x10x95 kg + 1x12x90 kg.

[weareblind]

24-7-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + rotazioni laterali 1x15+15 reps + giù-su polso 1x20x1 kg + su-giù polso 1x20x1 kg + giù-su polso 1x20x2 kg + su-giù polso 1x20x2 kg + rotazioni laterali spalle avambraccio 90° 1x15+15x5 kg + alzate laterali 1x12x5 kg + distensione sopra la testa braccio singolo con manubrio per tricipite 1x12+12x5 kg.

Distensione su panca con bilanciere. Riscaldamento 1x20x20 kg + 1x12x40 kg + 1x10x60 kg + 1x8x70 kg + 1x6x80 kg + 1x2x90 kg. Fine riscaldamento.
1x4x100 kg + 1x6x95 kg + 1x8x90 kg + 1x8x85 kg (10 non sono entrati) + 1x8x80 kg (12 non sono entrati), 120 secondi di pausa tra le serie. Ben fatto, dopo tanta pausa. Da tenere per un paio di mesi.

Croci su panca inclinata 45° 3x10x18 kg. 90 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Military press
1x10x30 kg + 2x6x30 kg (10 non ci stanno) 90 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Rematore prono su panca inclinata 45° con manubri, presa falsa da prona a neutra, gomiti alti.
Riscaldamento 2x12x12 kg + 1x9x16 kg + 1x6x20 kg. Fine riscaldamento.
1x6x26 kg +1x8x24 kg + 1x10x22 kg + 1x12x20 kg 90 secondi di pausa. Ok.

Distensione da seduto sopra la testa per tricipiti, 2 mani manubrio singolo. 1x10x26 kg + 2x10x30 kg. 60 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Curl in piedi con bilanciere EZ 1x10x27 kg + 3x10x32 kg 90 secondi di pausa. Ok.

Crunch piedi su panca 3x15 reps 60 secondi di pausa tra le serie. Ok

Scrollate con manubri 3x8x24 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ok. Mi cede la presa dopo 90 minuti.

90 minuti esatti, gran sessione.

Dopo il FoschFest di ieri, proposta della sera:

[weareblind]

25-7-2016
Squat riscaldamento 1x20 reps + 1x15x20 kg + 1x12x40 kg + 1x10x60 kg + 1x8x70 kg + 1x6x80 kg + 1x4x90 kg + 1x2x100 kg + 1x2x110 kg. Fine riscaldamento.
1x2x120 kg + 1x4x110 kg + 1x8x100 kg (dovevo farne 6, mi sono sbagliato! Quindi proseguiamo così) + 1x10x90 kg + 1x12x80 kg. 120 secondi di pausa tra le serie. Gran mazzata.

30 minuti, pochini. Però ho provato a tastare le spalle, dopo ieri non ce n'è. Dovrei fare magari affondi, ma ho tanto lavoro arretrato e lo squat è stato soddisfacente, contentiamoci.

[weareblind]

30-7-2016
Fiacco, una settimana di lavoro in giro e una mazzata ieri di fatica + stamani lavoro. Opto per una ultima sessione preferie di "sgancio".
Trazioni pessime, passo a un rematore con bilanciere 5x10x50 kg. Schiena malissimo.
Panca bilanciere 3x10x60 kg. Bah.
Curl in piedi con manubri da neutro a supino 3x10+10x10 kg.
Curl in piedi a martello 3x10x10 kg.
Skull crusher 3x10x27 kg.
Alzate laterali 3x10x8 kg.

Allenamento direi ridicolo, almeno ho fatto 50 minuti di sport.

[LaFran]

aria di novità? nuovi programmi?

[weareblind]

Ciao Fra, no. La mia impostazione, da mé medesimo decisa, per l'anno in corso, è di basarsi su: squat (e front squat da imparare), stacco, panca (e inclinata con manubri), military press, trazioni, rematore con bilanciere. Complementari per bi-tricipiti (pochi).
Relativamente poche reps, e quindi relativamente alti pesi. Quindi necessità di migliorare la tecnica, da cui il PT non per i programmi, ma per la tecnica.

17-10-2016
Squat 4x6x97,5 kg. Ottimo, ci stava tranquillo 100 kg. Utile la sessione col PT.
1) Aumentata parecchio l'adduzione scapolare, petto apertissimo, migliorato l'incastro che ora è più indietro e obbliga a migliore permanenza della schiena su piano verticale.
2) Presa con dita medie su segno degli 81 cm, diminuita larghezza presa.
3) Massima attenzione alle ginocchia, in risalita tendono a chiudersi. Vanno controllate volontariamente.
4) Eseguire in altra giornata wall squat.
Squat 4x10x80 kg. Cotto, ottimo.

Floor press: mi trovo parecchio male, quando i gomiti raggiungono terra in automatico scarico il peso a terra (gomiti) e decontraggo. Inoltre è scomodo addurre le scapole, e peggio ancora non ci sono i fermi di sicurezza. E infatti... risalendo ho toccato il sotto del fermo di sicurezza dello squat e per poco non mi prendo 80 kg in faccia. Abortito.

Panca inclinata con manubri 4x6x30 kg. Ottimo, procedo con questi. Al prossimo giro magari monto i 32,5 kg.

Rematore con bilanciere 4x6x70 kg. Non granché i kg, ma siamo alla fine e i fondamentali hanno drenato. Fame elevata, sbrano tutto.

1 h 20 minuti.