La storia della mia alimentazione

[Christoph]

Scusate l'assenza ma mi è morto il pc, in più mia sorella si sta sposando quindi non ho avuto modo di connettermi


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[eraser]

Scusate l'assenza ma mi è morto il pc, in più mia sorella si sta sposando quindi non ho avuto modo di connettermi


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[Christoph]

Rieccomi finalmente con il pc di nuovo funzionante! Riprendendo da dove ci eravamo lasciati vi dico che non sono stato con le mani in mano, ho approfittato di questo periodo in cui sono in vacanza per calcolare il metabolismo basale ed il T.D.E.E. e anche il T.D.E.E. +5% e +10% dipende con quale percentuale dovrò iniziare, mi sono pesato stamani a stomaco vuoto (anche se non sono andato in bagno ma questo penso c'entri poco). Ecco a voi i dati e chicca delle chicche ho fatto anche 3 foto con la muscolatura ovviamente rilassata.


Peso in Kg : 53,4
Allenamento 5 volte a settimana
Metabolismo basale : 1476 Kcal
T.D.E.E. : 2.155 Kcal
Fabbisogno proteico : 106,8g (per comodità scriviamo 107) ovvero 428 Kcal
Fabbisogno grassi : 45,39g (per comodità scriviamo 45) ovvero 405 Kcal
Fabbisogno carboidrati : 339,5g (per comodità possiamo scrivere anche 340) 1.360 Kcal

Con aumento del 5%
T.D.E.E. : 2262kcalFabbisogno proteine:
Fabbisogno grassi:
Fabbisogno carboidrati:358g ovvero 1433 Kcal

Con aumento del 10%
T.D.E.E. : 2370kcal
Fabbisogno proteine:
Fabbisogno grassi:
Fabbisogno carboidrati: 385g ovvero 1541Kcal





Adesso devo solo stilare la dieta

[Christoph]

Ragazzi ho scritto due giorni come esempio della dieta, cosa ve ne pare? Purtroppo ho dimenticato di riportarvi la tabella con i totali comunque dovevo raggiungere 106g di proteine 45g di grassi e 385g di carboidrati, li ho raggiunti perfettamente e sono tutti bilanciati, ovvero ho raggiunto precisamente quelle quotazioni, quello che vi chiedo è cosa ve ne pare della scelta alimentare

Colazione :

Fette biscottate 28g : 3g pro 23chos 2fat
Latte di soia 100g: 3pro 1chos 2fat
Burro di arachidi 20g: 2pro 2chos 5fat


Pranzo:

Pasta integrale 120g : 16pro 78chos 3fat
Acchiugle o alici sott'olio 10gg : 3pro 0chos 1fat
Capperi 10g : 0pro 0chos 0fat
Pomodori pelati in scatola 100g : 1pro 3chos 1fat


Pre Workout:

Mela imperatore 100g : 0pro 11chos 0fat
Uova di gallina intero 60g : 8pro 1chos 7fat
Farina d'avena 40g : 5pro 27chos 3fat

Post workout:

Riso paraboiled 130g : 9pro 103chos 1 fat
Tonno al naturale sgocciolato : 13 pro 0chos 0fat
Olio EVO 5g: 0pro 0chos 5fat


Cena :

Pasta Integrale 130g : 17pro 85chos 3fat
Zucchine 50g : 1pro 1chos 0fat
Agnello carne magra 100g: 20pro 0chos 5fat
Farina d'avena 30g : 4pro 20chos 2fat
Olio evo 10g : 0pro 0chos 10fat






2GIORNO

Qui ho sforato leggermente ma niente di grave questione di qualche grammo

Fette biscottate 28g : 3pro 23chos 2fat
Burro di arachidi 20g : 5pr 4chos 9fat
Latte di soia 100g: 3pro 1chos 2fat


Pranzo

Pasta integrale 130g : 17pro 85chos 3fat
Gorgonzola 30g : 6pro 0chos 9fat
Prosciutto crudo magro 20g: 6pro 0chos 2fat


Pre Workout:


Albicocche 100g : 0pro 7chos 0fat
Farina d'avena 40g : 5pro 27chos 3fat
Prosciutto crudo magro 20g : 6pro 0chos 2fat


Post workout:

Riso paraboiled 150g : 10pro 119 chos 2fat
Zucchine 50g: 1pro 1chos 0fat
Petto di pollo 50g: 11pro 0chos 0fat


Cena

Pasta integrale 140g : 18pro 91chos 4fat
Pomodori secchi 50g : 7pro 22chos 2fat
Petto di pollo 80g :18pro 0chos 1fat

[Bon_Scott]

Ragazzi ho scritto due giorni come esempio della dieta, cosa ve ne pare? Purtroppo ho dimenticato di riportarvi la tabella con i totali comunque dovevo raggiungere 106g di proteine 45g di grassi e 385g di carboidrati, li ho raggiunti perfettamente e sono tutti bilanciati, ovvero ho raggiunto precisamente quelle quotazioni, quello che vi chiedo è cosa ve ne pare della scelta alimentare

Colazione :

Fette biscottate 28g : 3g pro 23chos 2fat ci sono fonti migliori, tipo l'avena, quinoa, frutta, ecc.
Latte di soia 100g: 3pro 1chos 2fat idem come sopra..a questo punto decisamente meglio il latte di vacca o di capra, meno grasso e piu' proteico.
Burro di arachidi 20g: 2pro 2chos 5fat


Pranzo:

Pasta integrale 120g : 16pro 78chos 3fat ci sono fonti migliori.
Acchiugle o alici sott'olio 10gg : 3pro 0chos 1fat Non hanno senso.
Capperi 10g : 0pro 0chos 0fat
Pomodori pelati in scatola 100g : 1pro 3chos 1fat apporto nutrizionale vuoto

Pre Workout: O mela o farina d'avena. E aumenta le pro.

Mela imperatore 100g : 0pro 11chos 0fat
Uova di gallina intero 60g : 8pro 1chos 7fat
Farina d'avena 40g : 5pro 27chos 3fat

Post workout:

Riso paraboiled 130g : 9pro 103chos 1 fat
Tonno al naturale sgocciolato : 13 pro 0chos 0fat anche qui, fonti migliori. Ti piace il pesce? Salmone, sgombro, merluzzo, orata, e cosi via.
Olio EVO 5g: 0pro 0chos 5fat Portalo a 10


Cena: Ecco, quanto passa tra la fine dell'allenamento e la cena? Perche' questo va decisamente meglio come post workout. Togliendo la farina d'avena (come la useresti??) e aumentando la pasta integrale e l'agnello. Il post workout e' un momento molto importante, devi ricaricare e nutrire un muscolo che hai allenato e come tale ha subito un trauma. Quindi sfrutta la sintesi proteica, almeno 50 gr di pro. Questo vale se non fai nessun spuntino post workout, se dovessi lasciare la dieta suddivisa nei pasti come sono ora allora potrebbe anche andare ma porta le pro del post wo almeno a 20/25.

Pasta Integrale 130g : 17pro 85chos 3fat
Zucchine 50g : 1pro 1chos 0fat
Agnello carne magra 100g: 20pro 0chos 5fat
Farina d'avena 30g : 4pro 20chos 2fat
Olio evo 10g : 0pro 0chos 10fat






2GIORNO

Qui ho sforato leggermente ma niente di grave questione di qualche grammo

Fette biscottate 28g : 3pro 23chos 2fat
Burro di arachidi 20g : 5pr 4chos 9fat
Latte di soia 100g: 3pro 1chos 2fat


Pranzo

Pasta integrale 130g : 17pro 85chos 3fat
Gorgonzola 30g : 6pro 0chos 9fat
Prosciutto crudo magro 20g: 6pro 0chos 2fat


Pre Workout:


Albicocche 100g : 0pro 7chos 0fat
Farina d'avena 40g : 5pro 27chos 3fat
Prosciutto crudo magro 20g : 6pro 0chos 2fat


Post workout:

Riso paraboiled 150g : 10pro 119 chos 2fat
Zucchine 50g: 1pro 1chos 0fat
Petto di pollo 50g: 11pro 0chos 0fat


Cena

Pasta integrale 140g : 18pro 91chos 4fat
Pomodori secchi 50g : 7pro 22chos 2fat
Petto di pollo 80g :18pro 0chos 1fat

Devi rivederla, in alcuni spuntini mangi poche pro e tanti carbo, nel pranzo ad esempio dove li hai messi i grassi e le pro?

[Christoph]

Bon, ovviamentr ho scritto la dieta seguendo anche i gusti personali, ecco perchè l'aggiunta di capperi, pomodoro in quel tipo di pasta etc, per quanto riguarda il preworkout è stato carnera a consigliarmi di dividere i chos tra avena e frutta, il pasto nel post ho messo il tonno perchè di facile reperibilità e buono, inoltre lo trovo facilmente in scatola, se aumento le pro nel post devo diminuirle da altre parti, alla fine che cambia se non le assumo subito dopo quei famosi 50g...l'importante è portare a casa l'apporto richiesto dal corpo no? Comunque tra post e cena passano circa 3 ore, mi alleno alle 16:00 finisco alle 17:00/17:30, mangio dopo la doccia e alle 21:00/22:00 cena, per quanto riguarda la frase "ci sono fonti migliori" sappi che mi sono basato su quegli alimenti di mia conoscenza e che mi lascino con la pancia piena..poi a casa mia la pasta è un must, comunque quali sono le fonti migliori che mi consigli? Parla ti ascolto.

La frutta a colazione ho letto che non va bene a causa del fruttosio che ha un metabolismo epatico e quindi diverso e che tende a far ingrassare, ho scelto quel tipo ti latte perchè il latte di vacca mi crea dei problemi di stomaco anche se non sono intollerante al lattosio

[Bon_Scott]

Bon, ovviamentr ho scritto la dieta seguendo anche i gusti personali, ecco perchè l'aggiunta di capperi, pomodoro in quel tipo di pasta etc, per quanto riguarda il preworkout è stato carnera a consigliarmi di dividere i chos tra avena e frutta
Qui faccio un mea culpa perche' avevo letto erroneamente 60gr di avena. Nel complesso tra avena e mela arrivi sui 60gr di cho, vanno bene.

il pasto nel post ho messo il tonno perchè di facile reperibilità e buono, inoltre lo trovo facilmente in scatola,
Il tonno in scatola non e' certo una ottima fonte visto il suo alto contenuto di sodio e altre *****te. Con questo non dico che debba evitarlo come la peste, ma non farne un'abitudine proprio per la sua semplicita'.

se aumento le pro nel post devo diminuirle da altre parti, alla fine che cambia se non le assumo subito dopo quei famosi 50g...l'importante è portare a casa l'apporto richiesto dal corpo no?

Non e' proprio cosi'. La sintesi proteica e' meglio sfruttarla quando serve ed e' in piena attivazione. Vale a dire che, durante l'allenamento questa viene ridotta, dopo l'allenamento viene riattivata. Piuttosto e' stato dimostrato che non c'e' alcun cambiamento nella sintetizzazione proteica tra l'aggiungere o meno carboidrati alle proteine.

Comunque tra post e cena passano circa 3 ore, mi alleno alle 16:00 finisco alle 17:00/17:30, mangio dopo la doccia e alle 21:00/22:00 cena, per quanto riguarda la frase "ci sono fonti migliori" sappi che mi sono basato su quegli alimenti di mia conoscenza e che mi lascino con la pancia piena..poi a casa mia la pasta è un must, comunque quali sono le fonti migliori che mi consigli? Parla ti ascolto.

Farro, Riso Classico, Riso venere, Riso parboiled, Riso basmati, Pasta di farro, Avena, Riso integrale, Kamut..continuo?

La frutta a colazione ho letto che non va bene a causa del fruttosio che ha un metabolismo epatico e quindi diverso e che tende a far ingrassare, ho scelto quel tipo ti latte perchè il latte di vacca mi crea dei problemi di stomaco anche se non sono intollerante al lattosio

Anche qui in parte sbagli. Il fruttosio ha un diverso metabolismo rispetto a quello del glucosio, segue la via epatica come hai detto correttamente anche tu. Dopo il digiuno notturno pero' il discorso e' diverso. Ho scritto un post abbastanza lungo quasi un anno fa ormai, se hai tempo cercalo tra i miei vecchi messaggi.