Weareblind's diary - a Heavy Metal one

[weareblind]

Riscaldamento rotazioni bastone sopra la testa 1x15 reps + rotazioni laterali 1x15+15 reps. Su-giù polsi 1x20x1 kg + giù-su 1x20x1 kg + su-giù 1x20x2 kg + giù-su 1x20x2 kg. Rotazione esterna delle spalle 1x10x5 kg. Alzate laterali 1x10x5 kg. Curl in piedi con manubri 1x10x5 kg.

Rematore con manubrio presa falsa da prona a neutra, riscaldamento 1x12+12x12 kg + 1x10+10x16 kg + 1x6+6x20 kg. Fine riscaldamento.
3x8+8x24 kg 60 secondi di pausa. Ok.

Trazioni alla barra presa falsa neutra 5x4 reps.

Military press 5x8x30 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Alzate laterali da seduto busto 90° 3x8x10 kg 60 secondi di pausa tra le serie.

Squat riscaldamento 1x20 reps + 1x12x20 kg + 1x8x40 kg + 1x6x60 kg + 1x4x70 kg. Fine riscaldamento.
4x8x80 kg. 90 secondi di pausa tra le serie.

Fiacchezza, un po' il caldo, un po' pensieri di lavoro.

Push-up 5x12 reps mani su step distanza media 60 secondi di pausa tra le serie.

1 h 10 minuti.

[weareblind]

30-6-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps, rotazioni laterali 1x15+15 reps, su-giù polsi 1x20x1 kg + giù-su polsi 1x20x1 kg, su-giù polsi 1x20x2 kg + giù-su polsi
1x20x2 kg, rotazione laterale spalle avambraccio 90° 1x12x5 kg, alzate laterali 1x12x5 kg, distensione tricipiti sopra la testa 1x10+10x5 kg.

Panca piana con bilanciere riscaldamento 1x20x20 kg + 1x12x40 kg + 1x8x60 kg + 1x6x70 kg + 1x4x80 kg. Fine riscaldamento. 1x6x90 kg + 1x8x87,5 kg + 1x8x85 kg + 1x8x82,5 kg 120 secondi di pausa tra le serie. Gli 85 kg dovevano avere 10 reps, gli 82,5 kg 12; ma la spalla destra come al solito è molto affaticata. Però questa serie mi piace, tenere tutto luglio.

Distensione manubri panca inclinata 3x8x26 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Squat riscaldamento 1x20 reps + 1x12x20 kg + 1x10x40 kg + 1x8x60 kg + 1x6x70 kg + 1x4x80 kg. Fine riscaldamento.
1x6x90 kg + 1x8x87,5 kg + 1x10x85 kg + 1x12x82,5 kg 120 secondi di pausa tra le serie. Ci stavano 2,5 kg in più, ma devo dire che la fatica, e il caldo, si sentono.

Push-up su step braccia strette 3x12 60 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Curl in piedi con manubri 1x8x10 kg + 3x10x12 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Ok.

1 h 15 minuti bella sessione.

[SeNsHi]

il fatto che tu senta lavorare la spalla durante la panca piana probabilmente indica che non hai un corretto setup di scapole e spalle: pensa ad unire le scapole portando le spalle al "centro della schiena" e mantieni l'assetto durante tutto l'esercizio

[weareblind]

Scusa Dark, m'era scappato il post.
Grazie! Penso anche io.

4-7-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + rotazioni laterali 1x15+15 reps. Su-giù polsi 1x20x1 kg + giù-su polsi 1x20x1 kg + su-giù polsi 1x20x2 kg + giù-su polsi 1x20x2 kg. Rotazione esterna spalle 1x15x5 kg. Alzate laterali 1x8x5 kg. Curl in piedi con manubri 1x10x5 kg.

Rematore con manubri prono su panca inclinata, presa falsa da prona a neutra. Riscaldamento 1x12x12 kg + 1x10x14 kg + 1x6x18 kg + 1x4x22 kg. Fine riscaldamento.
1x6x26 kg + 1x8x24 kg + 1x10x22 kg + 1x12x20 kg 120 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Trazioni alla barra presa falsa prona 3x5 reps 90 secondi di pausa. Ok.

Trazioni alla barra presa falsa neutra 3x5 reps 90 secondi di pausa. Ok.

Distensioni su panca inclinata con manubri riscaldamento 1x10x14 kg + 1x8x16 kg + 1x6x20 kg + 1x4x24 kg. Fine riscaldamento. 1x6x30 kg + 1x8x28 kg + 1x10x26 kg + 1x8x24 kg. Alla fine bello cotto, dovevo fare 12 reps ma è bastato deconcentrarsi. 90 secondi di pausa tra le serie. Ok!

Squat riscaldamento 1x20 reps + 1x15x20 kg + 1x12x40 kg + 1x8x60 kg + 1x6x70 kg + 1x4x80 kg. Fine riscaldamento. 1x6x90 kg + 1x8x87,5 kg + 1x10x85 kg + 1x12x82,5 kg 120 secondi di pausa tra le serie. Ok!

Curl in piedi manubri alternati 2x12x12 kg + 1x8x12 kg (alla terza serie ero al crampi) 60 secondi di pausa tra le serie. Ok!

Push-up piedi su panca mani a terra appoggio stretto, 3x15 reps 60 secondi di pausa tra le serie. Stroncato.

Crunch piedi su panca 3x12 reps 45 secondi di pausa tra le serie.

Gran sessione! 1 h 26 minuti.

[weareblind]

6-7-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + rotazioni laterali 1x15+15 reps. Su-giù polso 1x20x1 kg + giù-su polso 1x20x1 kg + su-giù polso 1x20x2 kg + giù-su polso 1x20x2 kg. Rotazione esterna spalle avambraccio 90° 1x12+12x5 kg. Alzate laterali 1x12x5 kg. Distensione tricipiti 1 manubrio 1 mano 1x15+15x5 kg. Fine riscaldamento.

Panca piana bilanciere riscaldamento 1x15x20 kg + 1x10x40 kg + 1x8x60 kg + 1x6x70 kg + 1x4x80 kg. Fine riscaldamento.
1x6x90 kg + 1x8x87,5 kg + 1x10x85 kg + 1x7x82,5 kg 120 secondi di pausa tra le serie. L'ultima doveva essere da 12 reps ma non ci stavano! Bene, più concentrato sul finale.

Distensioni con manubri su panca inclinata 1x8x22 kg + 3x8x26 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Squat riscaldamento 1x15 reps + 1x12x20 kg + 1x10x40 kg + 1x8x60 kg + 1x6x70 kg + 1x4x80 kg + 1x2x90 kg. Fine riscaldamento.
1x6x100 kg + 1x8x97,5 kg + 1x8x95 kg + 1x10x92,5 kg. Durissima dopo la sessione di panca, però ottimo, sono contento. Le ultime due serie dovevano essere 10 e 12 reps ma ero instabile. 120 secondi di pausa tra le serie.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 4x4 reps 90 secondi di pausa tra le serie. Fine energie.

Rematore prono panca inclinata con manubri presa falsa da prona a neutra 3x10x18 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Ok per finire.

1 h 20 minuti.

[weareblind]

Riscaldamento rotazioni sopra testa del bastone 1x15 reps + rotazioni laterali 1x15+15 reps. Su-giù polsi 1x20x1 kg + giù-su polsi 1x20x1 kg + su-giù polsi 1x20x2 kg + giù-su polsi 1x20x2 kg. Rotazione esterna spalle avambraccio 90° 1x10+10x5 kg. Alzate laterali 1x10x5 kg. Distensione sopra la testa per tricipiti manubrio singolo a 1 mano 1x10+10x5 kg.

Distensione su panca con bilanciere. Riscaldamento 1x15x20 kg + 1x12x40 kg + 1x10x60 kg + 1x8x70 kg + 1x4x80 kg 1x2x90 kg. Fine riscaldamento.
1x4x100 kg + 1x6x95 kg + 1x8x90 kg + 1x10x85 kg + 1x6x82,5 kg (non ero ben posizionato, ne sono uscite poche) + 1x8x80 kg. 120 secondi di pausa tra le serie. Movimento non del tutto completo verso il basso, però ben gestito oggi! Al solito braccio destro, spalla e tricipite, molto più sollecitati del sinistro.

Distensione su panca inclinata con manubri 1x8x26 kg + 2x8x30 kg 120 secondi di pausa tra le serie. Ok!

Rematore con manubrio presa falsa riscaldamento 1x10+10x14 kg + 1x8+8x18 kg + 1x6+6x24 kg. Fine riscaldamento. 1x8+8x30 kg + 1x10+10x28 kg + 1x12+12x26 kg 90 secondi di pausa tra le serie ottimo!

Military press 3x8x30 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Pesante a questo punto!

Scrollate presa falsa 3x8x22 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Alzare reps?

Distensione da seduto, sopra la testa, manubrio singolo per tricipiti a 2 mani. 3x10x30 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Incazzato forte, li ho sparati su bene. Ok!

Curl in piedi con manubri alla Pakulski 3x12+12x12 kg 90 secondi di pausa. Esplosi!

Crunch piedi su panca 3x15 ero a 60 secondi di pausa tra le serie.

1 h 36 minuti grande sessione, voglia e forza. Contentissimo poi della presa, eseguo qualsiasi carico senza più alcun fastidio. Ora guarderei con perplessità chi in palestra mette i guantini, a cosa servono?

[weareblind]

il fatto che tu senta lavorare la spalla durante la panca piana probabilmente indica che non hai un corretto setup di scapole e spalle: pensa ad unire le scapole portando le spalle al "centro della schiena" e mantieni l'assetto durante tutto l'esercizio

Questo è il primo obiettivo stagionale, l'avanzamento della tecnica nei fondamentali.
14 immersioni quest'anno. Soddisfatto. Vedrò di immergermi a ottobre che son curioso, mai provato.
3 sessioni di riscaldamento in settimana full body solo 5 multiarticolari fondamentali.
Da domani per 5 gg in Friuli per lavoro. Mandi!

[weareblind]

26-9-2016
Panca 4x6 75 kg + distensioni manubri inclinata 14 kg. Abbassato di 1 livello il fermo di sicurezza, spalla sinistra (non destra) non comoda,
Rematore con bilanciere 4x6x50 kg. Ce ne vanno di più, ma cum grano salis.
Military press 4x6xx27,5 kg.
Squat 4x6x70 kg. Ci sta di più, ma dopo 7 gg di dolore ai lombari per averlo fatto male, anche qui andiamo per gradi.

1 h 20 minuti.

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29-9-2016
Stacco 4x6x90 kg. Peso perfetto.
Squat 2x10x60 kg. Ok.
Rematore 2x10x55 kg.
Panca piana con bilanciere 4x6x80 kg. Ok.
Alzate sopra la testa da seduto 4x6x16 kg. Ok.
1 h 28 minuti

[weareblind]

1-10-2016
Panca piana con bilanciere 4x6x80 kg ok, ancora diverse settimane così.
Distensioni su panca inclinata con manubri 2x10x22 kg ok.
Squat 4x6x90 kg. Ok per un po' di settimane, ma ci sta qualcosa ancora.
Rematore con bilanciere 4x6x60 kg ci stanno più kg.
Curl in piedi manubri 2x10x12 kg. Ok.
1 h 16 minuti.