7-6-2015
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps, rotazioni laterali 1x15+15 reps. Su-giù polsi 1x20x1 kg + giù-su polsi 1x20x1 + su-giù 1x20x2 kg + giù-su 1x20x2 kg. Alzate laterali 1x12x5 kg. Rotazione esterna spalle avambraccio 90° 1x10x5 kg.

Rematore 2 manubri proni su panca 45° (partenza presa prona falsa, verso presa neutra alla fine, gomiti tirati in alto) 1x10x10 kg + 1x10x12 kg + 1x10x14 kg + 1x8x18 kg + 1x6x22 kg. Fine riscaldamento.
1x6x26 kg + 1x8x24 kg + 1x10x22 kg + 1x12x20 kg. 90 secondi di pausa tra le serie.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 3x6 reps 90 secondi di pausa tra le serie. Bene, sono contento. È un anno che mi attesto sempre sulle 6 reps...

Distensioni manubri su panca inclinata 45° 1x12x16 kg + 1x6x20 kg + 1x4x26 kg. Fine riscaldamento.
1x6x30 kg + 1x8x28 kg + 1x10x26 kg 120 secondi pausa. Ottimo.

Alzate laterali da seduto busto 90° 3x10x10 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Curl in piedi con manubri 3x10+10x12 kg 60 secondi di pausa ok.

Distensione sopra la testa da seduto manubrio singolo a 2 mani per tricipiti 3x10x30 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Crunch panca declinata da sdraiato alle ginocchia 4x10 reps 60 secondi ok.

1 h 10 minuti.

Stretching 10 minuti.