Delucidazioni su Tecnica Bill Starr

[cirillo30]

Magari funzionasse cosi!
Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi



Il rematore con la t-bar ha un rom ridotto, mentre quello con bilanciere sforza in maniera assurda i lombari. Se usi il tasto ''search'' trovi diverse discussioni a riguardo
In ogni caso ti consiglio di eseguirlo con i manubri

grazie, direi che avevo un pò travisato, adesso è tutto chiaro. Poi cavoli il foglio exel che ti da già i pesi è una cosa stupenda.

Due domande:
1) In queste due settimane di "prova" mi consigliate di trovare il numero corretto di quante ripetizioni perfette riesco a fare con il massimo peso, così da riempire questa parte del foglio exel?


2) "incremento di peso 10/15 %" Il valore di default è 10 nel foglio, come posso scegliere quale è più adatto al mio fisico?

[stefanopunk]

1) le due settimane (o anche di più) servono a quello, prendere confidenza con gli esercizi base e capire qual'è il tuo 5 rm.
Non ricordo se il foglio excel applichi gia un decremento del 5rm ma credo di si, quindi trovati i tuoi 5 rm basta schiaffarli li dentro.

2) se aumenti quella percentuale vuol dire che farai le prime serie con pesi più bassi e i "salti" saranno più marcati. Se lo abbassi lavorerai con pesi più alti e più vicini al tuo 5rm. Lascialo a 10%... considera poi che quel foglio fornisce una guida ma non è sempre possibile rispettalo... un esempio banale sei il tuo 5 rm è basso l'incremento settimanale diventa irrisorio e solitamente nelle palestre non ci sono dischi sotto al kg. A meno di non portarsi dei microcarichi da casa conviene arrangiarsi con quel che trovi magari icrementando ogni 2 settimane e non ogni settimana.

[cirillo30]

1) le due settimane (o anche di più) servono a quello, prendere confidenza con gli esercizi base e capire qual'è il tuo 5 rm.
Non ricordo se il foglio excel applichi gia un decremento del 5rm ma credo di si, quindi trovati i tuoi 5 rm basta schiaffarli li dentro.

2) se aumenti quella percentuale vuol dire che farai le prime serie con pesi più bassi e i "salti" saranno più marcati. Se lo abbassi lavorerai con pesi più alti e più vicini al tuo 5rm. Lascialo a 10%... considera poi che quel foglio fornisce una guida ma non è sempre possibile rispettalo... un esempio banale sei il tuo 5 rm è basso l'incremento settimanale diventa irrisorio e solitamente nelle palestre non ci sono dischi sotto al kg. A meno di non portarsi dei microcarichi da casa conviene arrangiarsi con quel che trovi magari icrementando ogni 2 settimane e non ogni settimana.

Ok grazie, la domanda mi è nata perchè riuscendo a fare bene i 30 kg con il rematore l'ho inserito nel foglio e mi ha dato questo risultato.

Rematore	5	17	17	18	18	18	19
	5	19	20	20	21	22	22
	5	22	23	23	24	25	25
	5	25	26	26	27	28	28
	5	28	29	29	30	31	32

Giustamente non si possono usare, citandoti, certi pesi. Non ho a disposizione manubri da 33 (che magari sarebbe il mio 5rm), e quindi in questi casi bisogna metterci un pò del proprio. Quindi non è del tutto sbagliato fare nelle prime tre/quattro settimane come ultima serie 30 kg e poi provare nelle successive, 35 a discapito di quello che dice il foglio. Rematore come gli altri dal tronde.

Per adesso non ho più dubbi. Ci vediamo alle prossime puntate, magari con qualche commento di quello che questo nuovo allenamento mi fa provare

[stefanopunk]

per il rematore manubrio puoi usare un trucco: incastrare a X i manubri in modo da ottenere il peso che ti serve. Dovresti trovare dei video sul tubo. é una soluzione piuttosto comoda...

In questo caso non ti consiglio di fare un salto da 30 a 35 kg sarebbe un incremento del 14%stravolgerebbe il programma.

il mio esempio era su pesi più bassi... ad esempio se hai 50 kg di panca piana la settimana successiva devi sumentare di 1,25 kg cioè 0,62 kg per parte. Puoi far due cose o arrotondare a 1kg per parte oppure, se il tuo 5 rm è risicato (termini la 5 serie ma senti che un altra ripetizione non riusciresti a farla) aspetti la settimana successiva per aumentare.

Altra soluzione è comprare delle cavigliere da mezzo kg per avere un incremento inferiore ai 2kg.

Tu solitamente con che pesi ti alleni?


(*d'altronde)

[cirillo30]

per il rematore manubrio puoi usare un trucco: incastrare a X i manubri in modo da ottenere il peso che ti serve. Dovresti trovare dei video sul tubo. é una soluzione piuttosto comoda...

In questo caso non ti consiglio di fare un salto da 30 a 35 kg sarebbe un incremento del 14%stravolgerebbe il programma.

il mio esempio era su pesi più bassi... ad esempio se hai 50 kg di panca piana la settimana successiva devi sumentare di 1,25 kg cioè 0,62 kg per parte. Puoi far due cose o arrotondare a 1kg per parte oppure, se il tuo 5 rm è risicato (termini la 5 serie ma senti che un altra ripetizione non riusciresti a farla) aspetti la settimana successiva per aumentare.

Altra soluzione è comprare delle cavigliere da mezzo kg per avere un incremento inferiore ai 2kg.

Tu solitamente con che pesi ti alleni?


(*d'altronde)

Intendi dire con quanti pesi mi alleno negli esercizi principali?

[Orepex]

Io ho comprato i dischi da 0,5kg sul sito della Lacertosus pagati a 2 euro l'uno e me li portavo in palestra
Conveniente come soluzione
Non posso postare il link perche' e' contro il regolamento mettere inserzioni commerciali, ma se vai sul sito li trovi tranquillamente

[cirillo30]

in quel senso in palestra quelli da 0,5 ce ne sono un paio, magari non tantissimi però per gli esercizi fatti con il bilancere mi posso arrangiare meglio rispetto a quelli fatti con i manubri