Raga siccome ascolto i consigli di chi ne sa di più, ho pensato di partire da qua (ABA BAB):

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10


B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Iperestensioni con sovraccarico 3/12
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

E' un programma spinta/trazione, ideato da A. Biasci che userei come punto di partenza per la multifrequenza (ho visto che ha al proprio interno degli esercizi ai quali il mio corpo ben risponde ed inoltre è abbastanza ideale anche per un neofita come per esempio il fatto che vi sia la lat al posto delle trazioni, delle quali non riesco ancora a fare un numero decenti...)
Che ne dite? ovviamente si tratta di un programma che col tempo subirebbe trasformazioni parziali o radicali in base alle necessità o dalla situazione fisica momentanea.