multifrequenza con progressione

[MrDoc]

avrei pensato ad una multifrequenza per innalzare notevolmente i carichi.ditemi cosa ne pensate

Multifrequenza? ...alleni le gambe una volta a settimana. Se era in monofrequenza le allenavi una volta al mese?
Poi alla tua scheda manca un dettaglio insignificante ed è proprio quello che dici di voler innalzare : i carichi.

dimenticavo mi alleno da un anno e mezzo diciamo serio e l obiettivo è la massa e l aumento della forza (non massimale)

L' aumento della forza ma non massimale? quindi sul 5rm sul 10rm o cos' altro?

Poche idee e molto confuse.

Studia i topic in evidenza in programmazione e allenamento e riprovaci.

[mlem]

Le gambe potrei farle sia la A e la C . I carichi sono 4 ripetizioni con 70 kg.comincierei questa progressione con 66 kg .

[eraser]

Le gambe potrei farle sia la A e la C . I carichi sono 4 ripetizioni con 70 kg.comincierei questa progressione con 66 kg .

Sempre più "confuso"...
4 reps con 70 kg in QUALE esercizio ??? Non ci siamo.

Quando non si ha esperienza si fanno danni ad accrocchiare schede del genere.

A te serve una BS o una scheda Ipse Dixit che trovi sotto la mia firma

[mlem]

Allora scusami ma non sono stato chiaro .pensavo di aver scritto tutto il messaggio ma evidentemente sono ancora in dormiveglia. Comunque. I miei carichi sono :
Panca piana 4-5 con 70
Stacco 4 con 102 kg
Military press 5 con 50 kg.
Lo squat sono obbligato a farlo con i manubri perché mi alleno in homegym e non ho il power rack

[eraser]

Allora scusami ma non sono stato chiaro .pensavo di aver scritto tutto il messaggio ma evidentemente sono ancora in dormiveglia. Comunque. I miei carichi sono :
Panca piana 4-5 con 70
Stacco 4 con 102 kg
Military press 5 con 50 kg.
Lo squat sono obbligato a farlo con i manubri perché mi alleno in homegym e non ho il power rack

Non scherziamo...
Se fai il military con 50 kg puoi fare le girate con lo stesso peso e fare un 10x10 di front squat.

Ragazzi...se non ottenete risultati con le routine che state facendo, fatevele 2 domande...

[mlem]

Il front squat non l ho mai fatto lo aggiungerò insieme agli affondi e polpacci.della scheda cosa ne dici

[mlem]

Allora ricapitolando


A
Squat manubri o front squatt
Panca piana
Spinte
Lento
Dip
Trazioni



B
Stacco
Rematore
Scrollate
Affondi
Un ex polpacci

C
Squat
Panca
Lento
trazioni



E aggiungere anche un ex per tricipiti e bicipiti ma non so dove collocarlo

[eraser]

Sempre più "confuso"...
4 reps con 70 kg in QUALE esercizio ??? Non ci siamo.

Quando non si ha esperienza si fanno danni ad accrocchiare schede del genere.

A te serve una BS o una scheda Ipse Dixit che trovi sotto la mia firma

[mlem]

Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

Nel link ho trovato questa

[the77joker]

Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

Nel link ho trovato questa

Nel A puoi aggiungere squat a carico più basso rispetto a C, o meglio se in C fai squat pesante in A fai squat leggero. Lo stesso nella panca, puoi fare un A panca pesante e C panca leggera. Comunque conta l'esecuzione sempre curata e pulita con fase eccentrica lenta e concentrica esplosiva.
Esempio
A
Panca pesante
Squat leggero

C
Squat pesante
Panca leggera

Nota: con i grandi multi articolari eseguiti bene vai sempre a stimolare il core quindi forse puoi anche tralasciare un po i crunch. Ma su questo punto è meglio se chiedi un secondo parere.

[eraser]

Multifrequenza? ...alleni le gambe una volta a settimana. Se era in monofrequenza le allenavi una volta al mese?
Poi alla tua scheda manca un dettaglio insignificante ed è proprio quello che dici di voler innalzare : i carichi.



L' aumento della forza ma non massimale? quindi sul 5rm sul 10rm o cos' altro?

Poche idee e molto confuse.

Studia i topic in evidenza in programmazione e allenamento e riprovaci.

La multifrequenza è sul MACROciclo...(del resto squat con i manubri...)..

Quoto in toto Doc.