Zio Mauri

**MrDoc** · 03-04-2016, 11:40 PM

Nel complesso la panca mi piace, ben controllato il movimento in discesa, fermo netto, corpo compatto e piedi ben piantati al suolo.

Forse si dovrebbe lavorare un pochino di più sull adduzione delle scapole: devi sentire le scapole che si avvicnano e si spostano verso il bacino. Il peso lo devi poi sentire proiettato sulle scapole.

PS: Cazzarola, lo squat meglio farlo con il bilanciere scarico ma sotto il parallelo...

**eraser** · 04-04-2016, 08:47 AM

Quoto Doc.
Il 2* video di panca molto meglio...c.era uns discreta adduzione scapolare, che nel primo mancava in toto.
Bravo maurizio e bravo il Coach !!!

**Zio mauri** · 04-04-2016, 01:13 PM

@eraser io pubblico tutti i video ma non so se violo qualcosa, in caso fammi sapere anche in pvt.
@MrDoc spero non ti sia offeso se ti ho affibbiato il ruolo di P.T. in caso mi scuso immediatamente ma il tono è sempre leggero nei miei post.
Bando alle ciance e via con i link....
50 3 serie: https://youtu.be/Amw-h59-SIY
50 4serie: https://youtu.be/HpIP3xRY2oQ
50 5serie: https://youtu.be/h3GYZ11cv3U
50 6serie: https://youtu.be/0S4GnU7GRME
squat 1serie: https://youtu.be/mLYNQ86JMr4
squat 2serie: https://youtu.be/LJ7uHquZz8s

**Zio mauri** · 04-04-2016, 01:21 PM

Mi rimetto alla clemenza dei giudicanti ricordando che era la 1 volta che usavo quel peso,
Doc spero tu possa continuare ad aiutarmi perchè mi sono posto un obiettivo (che non pubblico evitando così di farmi prendere per il (_!_) ) secondo me fattibile, lo scoglio più duro resta lo squat in cui devo sforzarmi di scendere di più!!!

**MrDoc** · 04-04-2016, 10:42 PM

Originariamente Scritto da Zio mauri

@MrDoc spero non ti sia offeso se ti ho affibbiato il ruolo di P.T. in caso mi scuso immediatamente ma il tono è sempre leggero nei miei post.

Il problema non è offendere me, il problema nel dare a me del PT consiste nel fatto che questo è offensivo per qualsiasi PT

Deve essere chiaro che io sono solo un pricipiante che cerca di dare qualche consiglio.

Originariamente Scritto da Zio mauri

un obiettivo (che non pubblico evitando così di farmi prendere per il (_!_) )

Se una persona si impegna con serietà ti assicuro che nessuno lo prenderà mai in giro. Io sono una pippa inenarrabile ma mi stò preparando una gara per giovedì 14-4 ma nessuno mi prende in giro, anzi mi danno sostegno.
Conoscere i tuoi Target può aiutare ad indirizzarti.

Veniamo ai tuoi video...

Panca: in questo momento quello che stai usando è un carico un po al limite, inoltre fai due errori 1) non adduci molto le scapole 2) ti sgonfi quando il bilanciere arriva al petto, mentre dovresti sempre fare come se cercassi di spingere il petto verso il bilaciere.

Circa l' adduzione delle scapole ti metto un video esplicativo del mio ex compagno di squadra Fabio Prescimone (lui si che è un vero PT):

Squat: l' ultima ripetizione del primo video è valida, le altre direi di no. Devi fare una cosa: metterti in spalla il bilanciere scarico, fare Squat 5 ripetizioni e riprenderti, se scendi sotto il prallelo carichi 5kg per lato e fai ancora 5 rip, se sei sotto il parallelo carichi ancora 5 kg per lato e così via. Se non scendi sotto il parallelo non carichi e rifai 5 ripetizioni finchè non scendi giusto.

**Zio mauri** · 05-04-2016, 03:21 PM

Doc la verità è che sei troppo modesto.....comunque, ho in parte seguito il tuo consiglio ho dimezzato il bilanciere e per essere sicuro di scendere alla profondità giusta ho piazzato alle mie spalle una palla medicinale purtroppo avevo dimenticato a casa la macchina fotografica, ma la prossima volta rifarò i video. Chiaramente non ho riscontri dell'esercizio, ma sono riuscito a fare 25x5, 30x5, 35x5 e 40x5x3 serie. Purtroppo l'ho pagata nella panca dove non avevo la forza necessaria, ho abbassato il peso e fatto comunque un buon (per me) volume. Il target che ho in mente è: (non ridete mi raccomando) mi piacerebbe arrivare nel totale dei 3 esercizi a 300 tondi tondi. Ho pensato qualcosa come....140 di stacco, 90 di squat e 70 di panca. Sono convinto che con il vostro aiuto sia un traguardo raggiungibile, e se pure non ce la dovessi fare resterebbe l'impegno e il divertimento della sfida con se stessi. Ovviamente il limite temporale.....avevo pensato entro Dicembre 2017.

**Zio mauri** · 08-04-2016, 02:22 PM

**MrDoc** · 08-04-2016, 03:59 PM

Zio Mauri quando, a scena vuota, ho visto comparire la palletta rosa mi sarei strappato i capelli se avessi potuto perchè ho immaginato quale uso osceno ne avresti fatto...

Scherzi a parte, o fai box squat (ma su un Box e non su una Pink Ball) o fai squat normale. La palla non va bene perchè è elastica e potrebbe scapparti via.
Comunque così l' affondo è più che valido, va bene; anzi, direi che è un po forzato per te, secondo me il tuo squat fisiologico è 2 o 3 centimetri più su. Comunque hai una discreta tenuta.

Panca: si vede che stai lavorando sull adduzione delle spalle, va bene, ma non devi perderla nenache quando estendi del tutto il braccio.

**MrDoc** · 09-04-2016, 11:07 AM

Originariamente Scritto da Zio mauri

Doc la verità è che sei troppo modesto.....comunque, ho in parte seguito il tuo consiglio ho dimezzato il bilanciere e per essere sicuro di scendere alla profondità giusta ho piazzato alle mie spalle una palla medicinale purtroppo avevo dimenticato a casa la macchina fotografica, ma la prossima volta rifarò i video. Chiaramente non ho riscontri dell'esercizio, ma sono riuscito a fare 25x5, 30x5, 35x5 e 40x5x3 serie. Purtroppo l'ho pagata nella panca dove non avevo la forza necessaria, ho abbassato il peso e fatto comunque un buon (per me) volume. Il target che ho in mente è: (non ridete mi raccomando) mi piacerebbe arrivare nel totale dei 3 esercizi a 300 tondi tondi. Ho pensato qualcosa come....140 di stacco, 90 di squat e 70 di panca. Sono convinto che con il vostro aiuto sia un traguardo raggiungibile, e se pure non ce la dovessi fare resterebbe l'impegno e il divertimento della sfida con se stessi. Ovviamente il limite temporale.....avevo pensato entro Dicembre 2017.

Scusa, non avevo visto questo post.
Io direi che sono traguardi raggiungibili anche entro il dicembre 2016 se sei costante e ti impegni.
Per la programmazione ti metto il primo programma serio che che mi è stato fatto fare (si amumenta da una settimana con l' altra solo se la tecnica è accettabile, se no si rifanno i carichi precedenti):

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

**Zio mauri** · 09-04-2016, 01:48 PM

Grazie Doc, da mercoledì si ricomincia....

**LaFran** · 08-04-2016, 04:15 PM

[QUOTE=MrDoc;720391]
Circa l' adduzione delle scapole ti metto un video esplicativo del mio ex compagno di squadra Fabio Prescimone (lui si che è un vero PT):

questo video a suo tempo mi ha aperto un mondo ed ha cambiato la mia panca (non che ora io faccia chissà quali numeri, ma per lo meno adduco). stupendo

**Need for mito** · 08-04-2016, 04:18 PM

Fabio è il Signore che mi segue attualmente per il PL

, una persona veramente veramente incredibile

**Zio mauri** · 08-04-2016, 07:55 PM

@la fran il Doc mi aveva già postato il video, in piedi riesco, ma sdraiato....
@MrDoc per quanto elastica non può scappare in quanto la sfioro appena, non abbiamo box così piccoli in palestra.....
comunque una volta memorizzata l'altezza la farò sparire ovviamente.
Posto le ultime 3 serie dello squat, rivedendoli, non mi sembra un'esecuzione catastrofica come qualche settimana addietro.
Almeno credo!
https://youtu.be/mCLZnwqU-dE
https://youtu.be/01BtFuW8bPI
https://youtu.be/VAo32CnkdZU