Dovresti dirci la tua %bf per avere un'idea più chiara, ma comunque sei hp-17 quindi quello che devi fare ora è mangiare tanto/bene e spingere con l'allenamento. Magna e spigni insomma.

Rispondendo alla tua domanda, sicuramente devi migliorare la forza e con essa l'esecuzione degli esercizi. Quindi multifrequenza per te. E ricorda, schede per la massa o per la definizione non esistono, quello che fa la differenza nei due casi è la dieta, se iper- o ipo- calorica.