Primo programma self made

[Aerofan]

A me piace la musica rock, leggendo mi par di aver capito che una delle migliori è il metal...
Secondo voi aggiungendo molti ascolti dei pantera, riuscirei ad arrivare a giugno con qualche tatuaggio in più? e quando dovrei cominciare a diminuire il barbiere per avere i capelli lunghi?


...

Il senso era, se considerato che da giugno in poi con le vacanze l'attività in palestra diminuirà, può servire lo stesso cominciare quel lavoro adesso...

[Aerofan]

Ognuno possiede le sue conoscenze, ognuno ha un campo in cui è bravo. Io faccio il pilota acrobatico, e se esistesse un forum di piloti acrobatici e qualcuno mi chiedesse se vale la pena comunicare a studiare ingegneria aeronautica a giugno che tanto poi a gennaio fa freddo e non si vola più direi che prima cominci meglio è, tanto ci vogliono minimo 2 anni di studio. Speravo di trovare un accoglienza diversa in questo forum, ma sembra che a voi i neofiti diano più fastidio del colera. Io per esempio avrei bisogno di arrivare a giugno con un fisico più forte per il semplice fatto che devo resistere meglio ai G di gravità quando faccio le acrobazie, specialmente in estate, non è un discorso estetico, ma agonistico. In ogni caso ringrazio chi mi ha dato qualche consiglio nonostante la mia evidente ignoranza in materia

[Tonymusante]

proprio perché ciascuno di noi ha un campo di specializzazione e tu conosci il tuo, dovresti sapere che ci sono delle norme generali che valgono sempre.
In qualunque campo prima cominci meglio è, quindi dire a giugno rallento perché poi c'è l'estate, il caldo, le vacanze, forse la palestra chiude, arriva mia zia dall'America.... sono tutti pretesti per chi in quel settore non ha tanto entusiasmo e non vuol lavorare.
I miei atleti in estate si allenano quanto in inverno; di palestre aperte oggigiorno ne trovi ma se anche chiudono non lo fanno per mesi e comunque si trova una soluzione; le vacanze a meno di non essere un nababbo quanto possono durare? Se ci credi e ti interessa, ti alleni egualmente.
Quindi il non risponderti o farlo con qualche battuta non dipende dal fatto che un neofita dia o meno fastidio, altrimenti non saremmo sul forum, ma piuttosto dal fatto che si può essere neofiti in un settore qualsiasi ma - da adulti - non lo si dovrebbe essere nel ragionamento.
Non a caso nel tuo intervento piccato e risentito alla fine ti sei dato la stessa risposta che pretendevi di sentirti dare da altri, dimostrando che il domandarla ed il riceverla era sostanzialmente tempo superfluo che poteva essere rivolto ad aspetti più pragmatici e specifici di una preparazione.
Auguri per le tue acrobazie areonautiche e goodlift, sia che sollevi d'inverno che d'estate.

[Aerofan]

proprio perché ciascuno di noi ha un campo di specializzazione e tu conosci il tuo, dovresti sapere che ci sono delle norme generali che valgono sempre.
In qualunque campo prima cominci meglio è, quindi dire a giugno rallento perché poi c'è l'estate, il caldo, le vacanze, forse la palestra chiude, arriva mia zia dall'America.... sono tutti pretesti per chi in quel settore non ha tanto entusiasmo e non vuol lavorare.
I miei atleti in estate si allenano quanto in inverno; di palestre aperte oggigiorno ne trovi ma se anche chiudono non lo fanno per mesi e comunque si trova una soluzione; le vacanze a meno di non essere un nababbo quanto possono durare? Se ci credi e ti interessa, ti alleni egualmente.
Quindi il non risponderti o farlo con qualche battuta non dipende dal fatto che un neofita dia o meno fastidio, altrimenti non saremmo sul forum, ma piuttosto dal fatto che si può essere neofiti in un settore qualsiasi ma - da adulti - non lo si dovrebbe essere nel ragionamento.
Non a caso nel tuo intervento piccato e risentito alla fine ti sei dato la stessa risposta che pretendevi di sentirti dare da altri, dimostrando che il domandarla ed il riceverla era sostanzialmente tempo superfluo che poteva essere rivolto ad aspetti più pragmatici e specifici di una preparazione.
Auguri per le tue acrobazie areonautiche e goodlift, sia che sollevi d'inverno che d'estate.

Grazie per la risposta molto esaustiva, ma quello che intendevo io era un po' diverso, io non ho nessun problema ad allenarmi d'estate come di inverno come di giorno come di notte, quanti sabati sera me ne sono stato a casa invece di uscire con i miei amici cosìcche la mattina dopo potessi allenarmi dalle 7 del mattino e poi andare a volare. Inoltre la palestra c'è l'ho a casa quindi anche su quello il problema non si pone, ma d'estate spesso vado via un mese all'estero per varie gare e manifestazioni, un mese intero in cui volo tutto il giorno e tempo per l'allenamento non c'è ed è proprio questo quello che temo, non è che un mese fermo possa rovinare tutti i progressi? Ma anche se la risposta fosse di sì continuerei ad allenarmi perché tanto a giugno ci devo per forza arrivare con un fisico più forte, in particolare nel petto e nel l'addome, perché probabilmente farò richiesta per l'esercito aeronautico e sarò sottoposto a numerosi test. In poche parola la mia è solo una curiosità, ma in ogni caso mi alleneró più duramente che posso, anche se dovessi poi perdere tutti i progressi per un mese di fermo

[Gonzissimo]

Leggendo le schede sul forum mi sembra di aver capito che una delle migliori sia quella da 9 settimane divisa in tre sedute ciascuna con squat, stacchi e panca... Secondo voi, aggiungendo anche molti esercizi per addominali, riuscirei ad arrivare a giugno con qualche chilo di massa magra in più? E poi quando dovrei cominciare a diminuire la dieta per abbassare il più possibile la BF?

Ciao Aerofan. La migliore scheda per te - come per molti principianti - può essere proprio quella che hai citato (squat, stacchi, panca e tre sedute a settimana). Seguila con impegno e vedrai quante soddisfazioni!

I muscoli per l'addome sono fra quelli che recuperano più facilmente quindi puoi - in aggiunta a quelli della scheda - fare altri esercizi per allenarlo 2 volte a settimana (non di più). Se non vai in palestra puoi fare i crunch ma ti consiglierei di provare il plank! E' duro come esercizio ma è fenomenale. Se ti iscrivi in palestra puoi anche provare i crunch in ginocchio al cavo alto.

Tuttavia se segui la scheda vedrai risultati per tutto il corpo, anche per l'addome. Quindi non è necessario ammazzarsi di crunch se già ti impegni a fondo nell'allenamento, stando attento alla forma corretta degli esercizi e aumentando i carichi (anzi può essere controproducente cioè può portarti a regredire!). Nessuno ha mai raggiunto un addome da copertina come quello che senz'altro sogni tu facendo solo crunch su crunch! Questo vale per ogni muscolo: il corpo va sempre allenato tutto! Perseguire risultati "parziali" è una strada che si rivela sempre perdente (con molte frustrazioni).

"Secondo voi, aggiungendo anche molti esercizi per addominali, riuscirei ad arrivare a giugno con qualche chilo di massa magra in più? E poi quando dovrei cominciare a diminuire la dieta per abbassare il più possibile la BF?"

1) Gli esercizi per addominali - come tutti gli esercizi di isolamento - non ti faranno acquistare massa magra. Se il tuo obbiettivo è la massa devi fare esercizi multiarticolari (squat, panca, e stacco) aumentando i carichi. Fra i tre lo squat è importantissimo per la massa, non solo per la parte inferiore del corpo.

2) Se il tuo obbiettivo è la massa dimentica la BF. Per fare massa devi mangiare tanto... tantissimo.. e quindi devi inevitabilmente ingrassare. Il solo metodo per acquisire massa e rimanere contemporaneamente definito è il doping. L'unica cosa che puoi fare e prevedere 2 sedute cardio - in giorni diversi da quelli in cui ti alleni - che durino AL MASSIMO 20 minuti. Se non hai il tapis roulant fatti una corsetta, va più che bene. Ricordati: se vuoi fare massa e contemporaneamente mantenere (o diminuire addirittura) la tua BF sei perduto!! Se hai in testa i ragazzi che vedi su youtube che ingrossano mantenendo corpi ultradefiniti, addominali da urlo ti svelo un segreto: si fanno di bombe!! Se qualcuno ti dice che è possibile mettere su muscoli al livello in cui sei tu mantenendo fisico asciutto, se ti dice che ci sono diete "particolari" etc. mandalo a cagare chiunque esso sia. Se vuoi mettere su muscolo mangia come un porcello e impegnati con l'allenamento. Non puoi pensare di avere la tartaruga se non hai muscolo. E per avere muscolo c'è una sola via: mangiare - e tanto - e allenarsi. Se e quando vedrai risultati allora penserai a definirti.

Ciao e buon allenamento.

[the77joker]

Ognuno possiede le sue conoscenze, ognuno ha un campo in cui è bravo. Io faccio il pilota acrobatico, e se esistesse un forum di piloti acrobatici e qualcuno mi chiedesse se vale la pena comunicare a studiare ingegneria aeronautica a giugno che tanto poi a gennaio fa freddo e non si vola più direi che prima cominci meglio è, tanto ci vogliono minimo 2 anni di studio. Speravo di trovare un accoglienza diversa in questo forum, ma sembra che a voi i neofiti diano più fastidio del colera. Io per esempio avrei bisogno di arrivare a giugno con un fisico più forte per il semplice fatto che devo resistere meglio ai G di gravità quando faccio le acrobazie, specialmente in estate, non è un discorso estetico, ma agonistico. In ogni caso ringrazio chi mi ha dato qualche consiglio nonostante la mia evidente ignoranza in materia

Vedi se tutte queste cose le avessi dette in una presentazione esauriente avresti ricevuto le risposte adeguate.
Purtroppo per te hai iniziato con un messaggio che faceva intendere di essere il classico neofita che vuole ottenere il fisico per la prova costume e che se ne sbatte di leggere le varie guide in evidenza. Purtroppo un fenomeno piuttosto presente. Visto che hai scritto di aver letto il forum prima di scrivere ti sei tirato la zappa sui piedi da solo.

A parte ciò adesso scrivi che ti interessa avere un fisico forte per uno scopo specifico.
Quindi non si parla più di ipertrofia quindi ma di forza.
Oppure ti interessa allenare forse la resistenza in previsione di sforzi ripetuti o continui?
Magari vuoi un po' di entrambi?

Io mi sento di consigliare i multi articolari, squat stacco panca, e assisterli con row, press over head, trazioni alla sbarra.
Tutto fattibile con bilancieri e manubri.
Ti servirebbe un rack per lo squat e panca.
La modalità che ti vorrei consigliare è un Bill Star 5x5 o un 5/3/1 multi frequenza. Ne ho scritto qui https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=54963
Entrambi i metodi ti insegnano alcuni fattori essenziali come:
I tempi di recupero
Il gesto atletico
Variazione dei carichi/serie/rep nel micro e macrociclo

Entrambi ti permettono un forte lavoro sul core che da quello che hai scritto è di tuo interesse. Possono essere adottati con alcune varianti per un uso più rivolto al BB ma nascono come metodi di forza, semplici ottimi per neofiti.
Entrambi sono codificati in schede che trovi nelle sezioni in evidenza, possono essere fatti in 3 o 4 sedute a settimana.

E ovviamente devi mangiare, nella forza forse servono più carboidrati che nel BB ma ciò non è di mia competenza.

Ma forse potresti pensare di pagare un PT per aiutarti in un ambito molto specialistico qual'è il tuo.

Ciao

[eraser]

Rep + per il jocker !

[Aerofan]

Grazie mille per le ottime risposte, mi avete chiarito molto le idee. Volevo aggiungere che il mio allenamento dovrebbe teoricamente essere sia di forza, sia di massa, sia di definizione. So che è stupido anche solo da pensare ma vi spiego il motivo. Forza perché le sollecitazione durante le acrobazie spesso sono notevoli, e finisco ogni volo con i le braccia e le gambe sfinite. Massa perché mi ha spiegato un mio vecchio istruttore di volo che ad alta quota, avere più muscoli in termini di massa aumenta l'assorbimento di ossigeno, fattore molto molto importante se si vola alto, mentre definizione per 2 motivi; il primo è che purtroppo soffro di ipercolesterolemia genetica e quindi devo cercare di tenere i livelli di grasso al minimo (così mi ha detto il dottore) e il secondo è che il peso conta molto in un aereo acrobatico, e se quello che ho a disposizione lo voglio tenere solo per la massa magra che mi aiuta, la massa grassa si tramuta in velocità inferiori. Per quanto riguarda il PT, purtroppo vivo in un paesino piccolissimo e la palestra più vicina dista 45 min, e con lo studio e tutto il resto non mi basta il tempo, e farlo venire a casa costerebbe troppo, soldi che potrei spendere in attrezzatura.

Quindi a questo punto io direi che potrei cominciare con questi esercizi magari fino ad aprile, mangiando molto in modo da non ostacolare la crescita muscolare, e poi da aprile riuscire a eliminare tutto quel peso inutile (grasso) per arrivare alle gare il più leggero possibile. Quando arriverà il momento chiederò di nuovo aiuto in questo forum... Voi che ne pensate come piano?

[Gonzissimo]

Grazie mille per le ottime risposte, mi avete chiarito molto le idee. Volevo aggiungere che il mio allenamento dovrebbe teoricamente essere sia di forza, sia di massa, sia di definizione. So che è stupido anche solo da pensare ma vi spiego il motivo. Forza perché le sollecitazione durante le acrobazie spesso sono notevoli, e finisco ogni volo con i le braccia e le gambe sfinite. Massa perché mi ha spiegato un mio vecchio istruttore di volo che ad alta quota, avere più muscoli in termini di massa aumenta l'assorbimento di ossigeno, fattore molto molto importante se si vola alto, mentre definizione per 2 motivi; il primo è che purtroppo soffro di ipercolesterolemia genetica e quindi devo cercare di tenere i livelli di grasso al minimo (così mi ha detto il dottore) e il secondo è che il peso conta molto in un aereo acrobatico, e se quello che ho a disposizione lo voglio tenere solo per la massa magra che mi aiuta, la massa grassa si tramuta in velocità inferiori. Per quanto riguarda il PT, purtroppo vivo in un paesino piccolissimo e la palestra più vicina dista 45 min, e con lo studio e tutto il resto non mi basta il tempo, e farlo venire a casa costerebbe troppo, soldi che potrei spendere in attrezzatura.

Quindi a questo punto io direi che potrei cominciare con questi esercizi magari fino ad aprile, mangiando molto in modo da non ostacolare la crescita muscolare, e poi da aprile riuscire a eliminare tutto quel peso inutile (grasso) per arrivare alle gare il più leggero possibile. Quando arriverà il momento chiederò di nuovo aiuto in questo forum... Voi che ne pensate come piano?

Ciao Aerofan. Purtroppo penso che pensare di fare massa solo fino ad aprile e poi definirsi non porti a nulla. Rischi di lavorare per nulla e non raggiungere nessuno dei tuoi obbiettivi (forza, massa, definizione). Il periodo di massa per principianti - preferibilmente da fare durante l'autunno, l'inverno e primavera- deve durare di più. Il corpo non è in grado di costruire fibra muscolare in così breve tempo. Devi tenere presente che per il nostro organismo - nelle sue priorità - non ha quella di costruire muscolo. Solo dopo aver provveduto a tutto il resto (rinnovo cellulare nei tessuti etc. etc.) - se gli viene dato il giusto stimolo in termini di allenamento e gli fornisci un surplus in termini di alimentazione - comincia a costruire fibra muscolare. In soli 2-3 mesi - a meno di doparti e in maniera pesante - il massimo che puoi raggiungere è il cd. "tono muscolare del principiante". Se si potesse fare massa in pochi mesi e poi subito definirsi sai quanta gente avrebbe un bel fisico?

La scheda da te scelta - se fatta con impegno e costanza - sicuramente aumenta la forza. Se lavori con impegno aumentando i carichi e non hai problemi di salute sicuramente già dopo alcuni mesi vedrai un aumento delle prestazioni in termini di forza. Ma anche qui: un solo ciclo di forza di pochi mesi subito interrotto per fare "definizione" non ti porterà a praticamente nulla.

In base a quello che hai detto riguardo la tua attività, le tue esigenze etc. anche in base a ciò che ho visto dalle tue foto io - al posto tuo - mi chiederei se ho scelto lo sport che fa per me. Valuterei se da qui fino ad aprile (il tempo che hai a disposizione) non possa essere meglio impiegato facendo qualcos'altro: ad es. il nuoto o iniziando un programma di calisthenics. E' ovvio che - facendo quello che fai di professione - uno sport come il bodybuilding o il powerlifting non sia la scelta migliore (non ho mai visto un acrobata con fisico da bodybuilder). Quando vorrai intraprendere la carriera militare potrai tornare a pensare alla palestra, anche perchè - come hai detto tu - dovrai passare dei test e questo sport sicuramente potrà aiutarti e darti soddisfazioni.

Ti auguro di fare la scelta migliore per te. Ciao

[Aerofan]

Grazie per la risposta estremamente dettagliata. Aggiungo un ulteriore domanda sperando non sia nulla di ignorantemente blasfemo. È possibile allora fare massa fino a maggio e poi esemplicement, cercare di eliminare più grasso possibile con l'alimentazione e mantenere quel poco che ho guadagnato in questo periodo, o al limite se proprio è impossibile, cercare di non annullare tutti i progressi?

[Gonzissimo]

Ciao Aerofan. Siamo a Febbraio. Fino a maggio fanno 3-4 mesi. Lascia perdere. Da quello che ho letto tu in questi mesi (5 se non sbaglio) hai già fatto qualcosa a corpo libero giusto? Continua così aggiungendo magari altri esercizi a corpo libero o il nuoto (non ammazzarti di crunch, non serve).

Non è fattibile mettere massa da qui a maggio. Puoi comunque continuare fare esercizi come lo squat. Anzi te lo consiglio, senza andarci giù pesante come un bodybuilder ma solo in ottica di fare un ottimo esercizio per il tuo corpo.

Terminati gli impegni che hai questa estate per via della tua attività pensa a ciò che vuoi fare a cominciare dal prossimo autunno (settembre). In ogni caso - visti i tuoi problemi di salute - prima di chiedere consigli qui in forum affidati al tuo medico. Valuta bene con lui se la palestra fa al caso tuo. Per chi vuole mettere massa sul serio i carboidrati sono fondamentali (non solo le proteine) e - come già detto - mettere massa significa inevitabilmente ingrassare.

Ciao e in bocca al lupo per le tue gare!

[Aerofan]

Ciao Aerofan. Siamo a Febbraio. Fino a maggio fanno 3-4 mesi. Lascia perdere. Da quello che ho letto tu in questi mesi (5 se non sbaglio) hai già fatto qualcosa a corpo libero giusto? Continua così aggiungendo magari altri esercizi a corpo libero o il nuoto (non ammazzarti di crunch, non serve).

Non è fattibile mettere massa da qui a maggio. Puoi comunque continuare fare esercizi come lo squat. Anzi te lo consiglio, senza andarci giù pesante come un bodybuilder ma solo in ottica di fare un ottimo esercizio per il tuo corpo.

Terminati gli impegni che hai questa estate per via della tua attività pensa a ciò che vuoi fare a cominciare dal prossimo autunno (settembre). In ogni caso - visti i tuoi problemi di salute - prima di chiedere consigli qui in forum affidati al tuo medico. Valuta bene con lui se la palestra fa al caso tuo. Per chi vuole mettere massa sul serio i carboidrati sono fondamentali (non solo le proteine) e - come già detto - mettere massa significa inevitabilmente ingrassare.

Ciao e in bocca al lupo per le tue gare!

Grazie ancora per la risposta, a questo punto sono arrivato a un conclusione che penso sia la più condivisibile. È vero che il grasso è solo peso inutile che mi porto in Volo, ma nulla a che vedere con l'importanza di avere più massa muscolare, di conseguenza preferisco accettare quel po' di grasso che accumuleró e però godere dei benefici derivati dall'allenamento. Continuerò quindi a seguire questo piano anche in estate, se vado via non sarà difficile trovare una palestra (al limite mi porto dietro ghisa bilanciere e rack ) e al limite nei due giorni in cui non mi alleno posso fare gli esercizi a corpo libero, senza esagerare ovviamente. Aggiungo inoltre che il dottore mi aveva detto che non c'era problema con il bodybuilding, l'importante era non arrivare al 20/25% di massa grassa, fattibile quindi. Pensate che questo piano possa essere producente?

[eraser]

Pensate che questo piano possa essere producente?

Come ti è stato detto dal primo post, l'unico " piano producente" è alimentarsi correttamente ed allenarsi duro.

Nel tuo caso direi che 4 wo settimanali in full body sono una buona base per cominciare.

Tutto il resto è fuffa.

[Aerofan]

Come ti è stato detto dal primo post, l'unico " piano producente" è alimentarsi correttamente ed allenarsi duro.

Nel tuo caso direi che 4 wo settimanali in full body sono una buona base per cominciare.

Tutto il resto è fuffa.

Quindi direi che posso iniziare con quel piano di squat panca e stacchi per 9 settimane (dico 9 solo perché è quello che ho letto sul forum da quel moderatore che lo ha postato) e poi tornerò qui per qualche consiglio sul prossimo ciclo

[Gonzissimo]

Aerofan riguardando attentamente le tua foto di profilo mi sembra tu abbia qualche problema posturale alle spalle. Non sono un medico ma sembra tu abbia una cifosi (spalle curve e anteriorizzate) un po' accentuata.

Se quello che dico venisse confermato dal tuo medico (a cui ti consiglio di rivolgerti al più presto per chiedere lumi) fatti consigliare un programma di esercizi per correggere il più possibile questo difetto prima di cominciare qualsiasi scheda di allenamento. Tieni presente che alcuni esercizi come la panca piana e, in genere, gli esercizi per i pettorali possono peggiorare la condizione dei soggetti cifotici.