il gainer lascialo perdere, è solo un impasto di zuccheri poco salubri. Ormai lo hai acquistato e - se credi - consumalo ma non ti farà certo guadagnare massa magra e pulita, semmai ti alzerà la glicemia.
Per il resto non mi occupo di alimentazione ma vedo un po' troppa presenza contemporanea di pasta, pane, fette biscottate e, addirittura, la carbonara
Meglio aumentare i quantitativi piuttosto che fare certe scelte, non credi? Un conto è fare un'eccezione alla regola per andare a cena fuori o perché si partecipa ad un pranzo particolare, un altro inserire certi piatti nell'esposizione di un regime dietetico.
Se studi con attenzione il forum nelle sezioni tematiche specifiche, troverai diversi threads in rilievo inerenti all'alimentazione sportiva ed anche delle linee guida per costruirsi autonomamente un regime alimentare appropriato.