[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Martedì 19 gennaio

inizio wo 5:55

Upper body 1

Panca piana 5×8 60kg 1'rest

Croci 3x12 14kg x2 1'rest

Panca inclinata manubri 4×8 20kg x2 1'rest

Trazioni 4x7 presa frontale 1-2'rest

pullover 4×10 24kg 1'rest

Curl bilanciere 3×10 26kg 1'rest

triceps dips tra panche 3×10 1'rest

fine wo ore 7:00

Anche oggi nella gelida cantina.... non ho sudato come ieri ma mi sono ben scaldato....
comincire con la panca piana, nonostante il riscaldamento precedente, non mi è piaciuto molto.... forse meglio una sessione rematore leggera per aiutare i dorsali all'attivazione per il controllo della discesa....
difficile gestire i manubri da 20kg nelle sessioni panca.... devo inventarmi qualcosa...
Trazioni ho provato a cambiare tipo di presa, non supina, non prona ma frontale usando le corna frontali della sbarra.... non mi piace torno al tradizionale, magari alternando le prese tra una serie e l'altra..... qual'è la migliore? la supina è più facile, la prona più difficile ..... non credo di avere l lo spazio in altezza per installare gli anelli sulla sbarra....se ne vale la pena... bene il curl con bilanciere oz più stimolante per le fibre....


per la hit/cardio del mercoledì cosa mi consigliate? io rest

[weareblind]

difficile gestire i manubri da 20kg nelle sessioni panca.... devo inventarmi qualcosa...

Vedo che è panca inclinata, non riesci a metterli sul ginocchio e poi farli "saltellare" su?
https://www.youtube.com/watch?v=ggJycLjz01E
0:47

Trazioni ho provato a cambiare tipo di presa, non supina, non prona ma frontale usando le corna frontali della sbarra.... non mi piace torno al tradizionale, magari alternando le prese tra una serie e l'altra..... qual'è la migliore? la supina è più facile, la prona più difficile ..... non credo di avere l lo spazio in altezza per installare gli anelli sulla sbarra....se ne vale la pena...

Uhm uhm, le trazioni a presa neutra per me sono ottime. Io per esempio poco supino, abbastanza prono, tanto neutro.
Io lo spazio in altezza non ce l'ho nemmeno per la trazione in sé, infatti le eseguo a gambe incrociate piegate. Facendo così dovresti starci di sicuro con gli anelli (che ho comprato ma non ancora usato).

Poi, so che sono odioso, ma è una mia lotta personale: qual è senza apostrofo.

[madrak]

Vedo che è panca inclinata, non riesci a metterli sul ginocchio e poi farli "saltellare" su?
https://www.youtube.com/watch?v=ggJycLjz01E
0:47

Ok, e per la panca piana con manubri?

Uhm uhm, le trazioni a presa neutra per me sono ottime. Io per esempio poco supino, abbastanza prono, tanto neutro.
Io lo spazio in altezza non ce l'ho nemmeno per la trazione in sé, infatti le eseguo a gambe incrociate piegate. Facendo così dovresti starci di sicuro con gli anelli (che ho comprato ma non ancora usato).

con le prone sento più stimolo....
comunque proverò a costruirmi degli anelli per provare

Poi, so che sono odioso, ma è una mia lotta personale: qual è senza apostrofo.

azzo, hai ragione.....

[weareblind]

Ok, e per la panca piana con manubri?

Dovrebbe essere più semplice. Da seduto, con i manubri sulle ginocchia praticamente, scendo con la schiena portandoti dietro i manubri fino a ritrovarti sdraiato e col braccio chiuso a 90° sul gomito e coi manubri in verticale. Da lì ti sistemi comodo e parti con la prima.
https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94
Scott Herman ha dei bei video di esecuzione

[madrak]

Giovedì 21 gennaio

inizio wo ore 6:00----- Lower Body 2 ----

Affondi 3×8 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Stacco 4×6 50kg 1'rest

Leg curl 3×10 30kg 1'rest

Leg extension 3×8 60kg 1'rest

alzate laterali 3x10 6kg x2 manub. 1'rest

alzate laterali busto 90° 3x10 6kg x2 manub. 1'rest
Iperestensioni con sovracc. 10kg 3x15.. 1'rest

Addominali crunch 3x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Niente da fare lo stacco non fà x me, esecuzione pessima e non mi piace.... meglio fare lo squat anche nella scheda lower2...


per curiosità ieri sera ho provato dopo cena una tabata semplice come quella del video...... forse ci ho dato dentro troppo fatto stà che ho quasi vomitato la cena e mezzo polmone.... se devo farlo 4 volte con 1'rest.... aivoglia...... se lo faccio al mattino appena sveglio "MUORO", se lo faccio dopo la corda "muoro 2 volte"
https://youtu.be/2HbYk2JNNAE

Dovrebbe essere più semplice. Da seduto, con i manubri sulle ginocchia praticamente, scendo con la schiena portandoti dietro i manubri fino a ritrovarti sdraiato e col braccio chiuso a 90° sul gomito e coi manubri in verticale. Da lì ti sistemi comodo e parti con la prima.
https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94
Scott Herman ha dei bei video di esecuzione

grazie mille

[weareblind]

Uhm uhm peccato per lo stacco...
Prova così
https://m.facebook.com/story.php?sto...42949675747777

E per lo squat
https://m.facebook.com/story.php?sto...00008161233917

[madrak]

Venerdì 22 gennaio

inizio wo ore 5:55


Upper body 2

Panca inclinata 4×6 50kg 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Panca piana manubri 3×8 20kg x2 1'rest

Rematore manubrio 3×10 24kg 1'rest

Trazioni 4xmax. 1'rest


Curl bilanciere 3×10 26kg 1'rest

triceps push down 3×10 24kg 1'rest

fine wo ore 7:00

Chiudiamo la settimana sportiva, sabato e domenica lavoro quindi nisba.......

Doms alla schiena, conseguenti dello stacco di ieri.... li ho sentiti durante il curl e nel setup della panca.....

Trazioni poche, meglio sostituirle con la lat una volta a settimana

Uhm uhm peccato per lo stacco...
Prova così
https://m.facebook.com/story.php?sto...42949675747777

E per lo squat
https://m.facebook.com/story.php?sto...00008161233917

grazie, quasi quasi vado a fare il suo assistente per lo squat