[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

martedì 12 gennaio

inizio wo ore 6:05

Lower Body 1

Affondi manub 3×8 14kgx2 60" rest

Squat 4x6 50kg 60"rest


Leg extension 3×8 55kg 60" rest

Leg curl 3×10 30kg 60" rest

Calf 4×10 alternato, corpo libero

Iperestensioni 4 x 15 sovracc. 10kg

Addominali 4x40

fine wo ore 6.55

devo dire che allenare la gambe solo le gambe non mi piaceva, ma oggi mi sono divertito... certo i carichi sono ancora bassi ma alla fine del wo avevo qualche difficoltà a fare le scale... come tempi ci siamo circa 50 minuti, potrei eventualmente allegerire la giornata del upperbody spostando il Curl manubri e le dips tra due panche per i tricipiti al giorno lower..

[madrak]

Venerdì 15 gennaio

inizio wo 5:50

Upper body 2

Panca inclinata 4×6 50kg 1'rest

Panca piana manubri 3×8 20kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kgx2 1'rest

Lat machine 4x10 50kg 1'rest

Rematore manubrio 3×8 24kg 1'rest

alzate laterali 3x10 6kg 1'rest

alzate laterali busto 90° 3x10 1'rest

Curl man 3×8 14kgx2 1'rest

triceps dips tra panche 3×10 1'rest

fine wo 6:55

Nonostante due notti quasi insonni a far da crocerossina per le due influenzate, sono riuscito a mollarle per calarmi a spostare un pò di ghisa...
Sonno allucinante, occhi mezzi chiusi e metà corpo che richiedeva ancora il letto
qualche piccola modifica alla pianificazione originale....
devo dire che ho avuto qualche difficoltà a fare il setup per la piana con i manubri.... devo trovare una soluzione per non rischiare di farmi male o stirarmi.....

[madrak]

pensavo comunque di fare delle modifiche

Lunedì ---- Lower Body 1 -----
Squat 5x8
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
(Calf 4×10)
Lento avanti 4×8/10
Iperestensioni con sovracc. 4 x max.
Addominali

Martedì ---- Upper body 1 ----
Panca piana 5×8
Panca inclinata manubri 4×8
Croci 3x10
Trazioni 4xmax.
pullover 4×10
Curl bilanciere 3×10
triceps dips tra panche 3×10
(Addominali)

Merc ---- REST ---- o ----CARDIO----

Giovedì ----- Lower Body 2 ----
Stacco 4×6
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
(Calf 4×10)
alzate laterali 3x10
alzate laterali busto 90° 3x10
Iperestensioni con disco 4 x max.
Addominali

Venerdì ----- Upper body 2 -----
Panca inclinata 4×6
Panca piana manubri 3×8
Croci 3x10
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Curl bilanciere 3×10
triceps push down 3×10
(Addominali)

[madrak]

Lunedì 18 gennaio

inizio wo ore 5:55

Lower Body 1

Affondi 4×8 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 5x8 50kg 1'rest

Leg curl 3×12 30kg 1'rest

Leg extension 3×8 55kg 1'rest

Lento avanti 5×10 26kg (bilanc)1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4 x 15.. 1'rest

Addominali 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

ricominciamo una nuova settimana, oggi era freddino ma dopo lo squat ero già bello sudato.... il leg curl dopo gli affondi e lo squat si è fatto sentire.... squat buona esecuzione ma si può scendere ancora, anche se non mi fido ancora a fare l'accasciata completa....
il lento avanti con il bilanciere si è fatto sentire, le spalle bruciavano

[madrak]

Martedì 19 gennaio

inizio wo 5:55

Upper body 1

Panca piana 5×8 60kg 1'rest

Croci 3x12 14kg x2 1'rest

Panca inclinata manubri 4×8 20kg x2 1'rest

Trazioni 4x7 presa frontale 1-2'rest

pullover 4×10 24kg 1'rest

Curl bilanciere 3×10 26kg 1'rest

triceps dips tra panche 3×10 1'rest

fine wo ore 7:00

Anche oggi nella gelida cantina.... non ho sudato come ieri ma mi sono ben scaldato....
comincire con la panca piana, nonostante il riscaldamento precedente, non mi è piaciuto molto.... forse meglio una sessione rematore leggera per aiutare i dorsali all'attivazione per il controllo della discesa....
difficile gestire i manubri da 20kg nelle sessioni panca.... devo inventarmi qualcosa...
Trazioni ho provato a cambiare tipo di presa, non supina, non prona ma frontale usando le corna frontali della sbarra.... non mi piace torno al tradizionale, magari alternando le prese tra una serie e l'altra..... qual'è la migliore? la supina è più facile, la prona più difficile ..... non credo di avere l lo spazio in altezza per installare gli anelli sulla sbarra....se ne vale la pena... bene il curl con bilanciere oz più stimolante per le fibre....


per la hit/cardio del mercoledì cosa mi consigliate? io rest

[weareblind]

difficile gestire i manubri da 20kg nelle sessioni panca.... devo inventarmi qualcosa...

Vedo che è panca inclinata, non riesci a metterli sul ginocchio e poi farli "saltellare" su?
https://www.youtube.com/watch?v=ggJycLjz01E
0:47

Trazioni ho provato a cambiare tipo di presa, non supina, non prona ma frontale usando le corna frontali della sbarra.... non mi piace torno al tradizionale, magari alternando le prese tra una serie e l'altra..... qual'è la migliore? la supina è più facile, la prona più difficile ..... non credo di avere l lo spazio in altezza per installare gli anelli sulla sbarra....se ne vale la pena...

Uhm uhm, le trazioni a presa neutra per me sono ottime. Io per esempio poco supino, abbastanza prono, tanto neutro.
Io lo spazio in altezza non ce l'ho nemmeno per la trazione in sé, infatti le eseguo a gambe incrociate piegate. Facendo così dovresti starci di sicuro con gli anelli (che ho comprato ma non ancora usato).

Poi, so che sono odioso, ma è una mia lotta personale: qual è senza apostrofo.

[madrak]

Vedo che è panca inclinata, non riesci a metterli sul ginocchio e poi farli "saltellare" su?
https://www.youtube.com/watch?v=ggJycLjz01E
0:47

Ok, e per la panca piana con manubri?

Uhm uhm, le trazioni a presa neutra per me sono ottime. Io per esempio poco supino, abbastanza prono, tanto neutro.
Io lo spazio in altezza non ce l'ho nemmeno per la trazione in sé, infatti le eseguo a gambe incrociate piegate. Facendo così dovresti starci di sicuro con gli anelli (che ho comprato ma non ancora usato).

con le prone sento più stimolo....
comunque proverò a costruirmi degli anelli per provare

Poi, so che sono odioso, ma è una mia lotta personale: qual è senza apostrofo.

azzo, hai ragione.....

[weareblind]

Ok, e per la panca piana con manubri?

Dovrebbe essere più semplice. Da seduto, con i manubri sulle ginocchia praticamente, scendo con la schiena portandoti dietro i manubri fino a ritrovarti sdraiato e col braccio chiuso a 90° sul gomito e coi manubri in verticale. Da lì ti sistemi comodo e parti con la prima.
https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94
Scott Herman ha dei bei video di esecuzione