un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

7 gennaio 2016

Stacco deficit (6cm) no cinta
5 x 70
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 140
5/ 3/ 1 /1/ 1 x 150

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
4 x 80
2 x 2 x 100
2 x 4 x 80

hang clean
5 x 40
3 x 5 x 50

[°°sOmOja°°]

8 gennaio 2016

ricomincio progressivamente a fare panca, inizierò con delle esecuzioni molto controllate
il fatto di poter fare panca con un TUT equivalente o superiore a 5x10x70kg senza accusare alcun fastidio mi fa ben sperare

Panca stretta - 3-4'' eccentrica - 3-4'' concentrica
10 x 20
5 x 30
2 x 5 x 40
2 x 5 x 50
2 x 5 x 60
5 x 5 x 70kg
2 x 5 x 60
2 x 5 x 50

chest press lever
1 braccio per volta - esecuzione controllata
10 x 10
10 x 20
10 x 30
7 x 5 x 40kg

trazioni presa media prona
3 x 10
4 x 8 \ 7 \ 6 \ 5

spinte in piedi 1 braccio (3'' concentrica, 3'' eccentrica)
10 x 6kg
5 x 10 x 10kg

push down ai cavi s\s pullover in piedi ai cavi
5 x 10 + 10

curl manubrio
5 x 10 x 10kg

[°°sOmOja°°]

10 gennaio 2016

allenamento domenicale con i PL fiorentini

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
5 x 2 x 160kg

stacco con scarpe da squat
5 x 70
5 x 90
5 x 3 x 120
5 x 3 x 120 + catene (15kg)

qualche squat su pedana instabile, stretching, a casa

11 gennaio 2016

trazioni
presa neutra: 5 x 10
prona ampia: 5 x 8
prona stretta: 5 x 6

rematore 45°
2x10 x 70
5x6 x 90kg

scrollate
3 x 10 x 90kg

curl manubrio
10 x 10kg
10 \ 10 \ 8 \ 6 \ 4 x 14kg

[°°sOmOja°°]

12 gennaio 2016

panca stretta 3'' eccentrica, 3'' concentrica
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 60
5 x 70
1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1 x 80kg

press manubrio in piedi (3'' + 3'')
10 x 6kg
5 x 10 x 10kg

alzate laterali
5 x 10 x 10kg

tricipiti ai cavi
qualche set da 5 reps controllate con bassi rest


13 gennaio 2016

stacco deficit 6cm - no cinta
5 x 50
5 x 70
5 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3, 2, 1 x 160kg

squat 1 + 1\2
no cinta, scarpe da stacco
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
5 x 2 x 100kg

squat
5 x 5 x 100

qualche squat su pedana instabile

[°°sOmOja°°]

14 gennaio 2016

seduta di upperbody. Domani e nel weekend niente allenamento, tornerò per un weekend in patria.

Panca stretta tempo: 3-1-3-0
5 x 25
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 75
1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 x 85

chest press lever (esecuzione controllata)
10 x 10+10
10 x 20+20
5 x 30+30
5 x 40+40
5 x 5 x 50+50
2 x 7 x 40+40

trazioni
presa neutra: 5 x 10
prona media: 10, 8, 6, 4, 2
prona stretta: 2, 4, 6, 8

hang clean
5 x 35
5 x 45
5 x 5 x 55

alzate laterali
5 x 10 x 10kg

tricipiti ai cavi: qualche set con bassi rest

[°°sOmOja°°]

18 gennaio 2016

rientro dal weekend in terra sicula
oggi ero un pò stanco, assonnato direi, complice l'immancabile ritardo di Vueling che mi ha fatto perdere la coincidenza con il pullman, consentendomi di rientrare a casa alle 2.00

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
4 x 1 x 160kg
3 x 140
3 x 120

stacco con scarpe da pesista
no cinta
2 x 5 x 70
7 x 5 x 120kg

stretching

[°°sOmOja°°]

20 gennaio 2016

allenamento breve, solo stacco

stacco
5x70
5x100
3x110
3x120
cinta
3x130
3x140
3x150
3x160
2x170
1x180kg
3x160
3x140

21 gennaio 2016

panca
esecuzione controllata

5*20
5*40
2*5*60
2*5*80
5*3*100
5*5*80
5*10*60

finalmente torno a maneggiare 100kg di panca (anche se solo per 3 reps)

Trazioni
6*10

[°°sOmOja°°]

22 gennaio 2016

allenamento rapido, solo squat

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 70
3 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
2 x 1 x 160
1 x 180
2 x 1 x 170

stretching, via.

23 gennaio 2016

Panca
varie prese (stretta\media\regolare)
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
6 x 3 x 100
6 x 5 x 80
3 x 10 x 60

trazioni
varie prese (prona stretta, prona larga, neutra, supina)
5 x 10
5 x 8

high pull from the hang
10 x 20
5 x 10 x 40

tricipiti ai cavi leggeri
5 x 10

alzate laterali
10 x 6kg
3 x 10 x 8kg

se riesco domani faccio un altro workout, poi sinceramente non so se riuscirò ad allenarmi durante il ritiro con la naz. di scherma

[°°sOmOja°°]

piccolo resoconto della settimana trascorsa in ritiro con le Azzurre della spada.

Continua la mia avventura all'interno del mondo olimpico, stavolta ritiro di 5gg al centro di preparazione olimpica di Formia (lo stesso che ho visitato a dicembre per 2gg), principale sede di ritiro della scherma settore spada e naturalmente di tante altre discipline olimpiche.
Questa settimana c'erano solo 9 atlete donne, la maggiorparte di loro in arrivo direttamente dalla penultima gara di qualificazione delle olimpiadi, svoltasi lo scorso weekend a Barcellona in Spagna.
Quasi tutte raffreddate o con tosse, una di loro convalescente e un'altra mi ha fatto penare per una settimana con febbre alta e tosse.
Insieme a me e alle atlete, il CT Sandro Cuomo (ex campione olimpico sempre nella spada), 2 maestri, un tecnico delle armi e una fisioterapista.
In più ho assistito due atleti della pesistica nazionale, anche loro malati e senza medico.
Anche questa volta sono sopravvissuto e non ho ucciso nessuno, quindi direi che è andata bene.

In oltre sono riuscito ad allenarmi per ben 4 giorni mattina e pomeriggio (durante le pause, alle 8 di mattina e alle 16.00) nella sala della pesistica per 30 minuti circa. In palestra ho conosciuto anche il preparatore della nazionale di beach volley che ha partecipato al seminario di Paolo Evangelista di dicembre e stava completando la lettura del libro del project invictus al quale ho collaborato, il mondo è davvero piccolo.

martedi:
mattina: panca risc. + 5x5x100kg, trazioni 5x10
pomeriggio: squat no cinta 5x3x140

mercoledi:
mattina: panca risc. + 5x5x100 , trazioni 5x10
pomeriggio: stacco no cinta scarpe da pesistica 6x2x160

giovedi:
mattina: panca 5x5x100, high pulls 5x10x40, trazioni 3x10
pomeriggio: squat 5x5x120

venerdi:
solo mattina: overhead squat 5x5x40, powersnatch 5x5x55, front squat 5x5x60, powerclean 5x5x60

direi che la spalla va decisamente meglio anche se è presto per ricominciare con le spinte sopra la testa.

[eraser]

Fantastica esperienza.

Oramai seguo gli atleti di alto livello solo sporadicamente...e devo dire che mi manca molto

[madrak]

piccolo resoconto della settimana trascorsa in ritiro con le Azzurre della spada. .

fighe? te le sei fatte?

scherzo.... bella esperienza

[°°sOmOja°°]

prima regola della scherma: non farsi le ragazze della scherma!


se legge irene mi castra!

[eraser]

prima regola della scherma: non farsi le ragazze della scherma!

Regola AUREA che vale per ogni paziente/cliente.

[°°sOmOja°°]

infatti!

[°°sOmOja°°]

1 febbraio 2016

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
2 - 2 - 2 - 1 x 160
3 x 3 x 120

stacco sumo
no cinta, scarpe da squat
5 x 70
7 x 5 x 120