Originariamente Scritto da
missalchemy
Ciao ragazzi, mi sono studiata un pochino di thread in questi giorni e ho provato a buttare questa scheda.
Sono 1.67 x 58 kg, ho 25 anni. La massa grassa al momento non ho modo di calcolarla, coi calcolatori online (con le misure di collo-vita-fianchi) risulta un 18-19%. Vi allego delle foto in fondo così sapete dirmi se a occhio coincide.
IN REALTà, SE LA MISURA NON è PRECISA, PRENDIAMO ATTO DEL DATO SENZA DARCI IMPORTANZA, sicuramente i dovrebbe andare di bodyrecomposition: cambiamo le percentuali di massa magra e grassa, a favore della prima, anche a peso invariato.
Mi considero un ibrido endo-mesomorfo (polso 17 cm), costituzione brevilinea, forte (indice di Pignet).
Braccio riposo: 29
Braccio contratto: 31.5
Circonferenza petto: 92 (prima scarsa di reggiseno...)
Larghezza spalle: 46
Avambraccio: 27.5
Polpaccio: 35.5
Coscia: 58.5
Vita: 69
Sono due mesi che mi alleno seriamente in casa dopo due anni senza attività fisica. In casa faccio split upper/lower body a corpo libero affiancato a elastici e zavorre con cui riesco a fare praticamente ogni esercizio classico (panca, stacchi, rematore ecc) con uno certo sforzo.
Dato che credo di aver fatto un buon lavoro fino ad adesso costruendo una buona base di partenza per i pesi (muscolarmente parlando), fra una/due settimane torno a iscrivermi in palestra ma vorrei prevenire in partenza le scelte opinabili degli istruttori.
Il mio obiettivo è un corpo forte e discretamente muscoloso senza perdere femminilità. Vorrei cominciare con una scheda che mi permetta di crescere coi carichi regolarmente puntando a un incremento della massa.
Per quanto riguarda la dieta sto studiando per stilarne una ben fatta, vegetariana, che includa quinoa, soia, tempeh, frutta secca, legumi, fiocchi di latte, parmigiano, ricotta, uova, seitan, spinaci, broccoli, burro di arachidi, banane, olio evo, tè verde e cereali integrali.
Quorn quando sarà disponibile in commercio.
Cerca di curare la qualità dei cibi, sfrutta alimenti come: Albumi, avena, uova biologiche, burro biologico, proteine del siero di latte, verdura verde in quantità. limita la soia, in quanto poverissima di leucina ha un impatto minimo sulla sintesi protica (alcuni studi paragonano il suo impatto a quello dell'acqua fresca!)
| A |
B |
C |
| PETTO |
QUADRICIPITI |
DORSALI |
| Panca inclinata manubri |
5 |
5 |
Squat o pressa? |
5 |
5 |
Rematore |
5 |
5 |
| Chest press |
4 |
8 |
Affondi |
4 |
8 |
Lat machine (poi trazioni) |
4 |
8 |
| Pullover o croci? |
3 |
10 |
Leg ext |
2 |
10 |
Pulley basso |
3 |
10 |
| SPALLE |
FEMORALI |
BICIPITI |
| Lento avanti |
5 |
5 |
Stacchi |
5 |
5 |
Curl 45° |
3 |
8 |
| Alzate frontali |
3 |
10 |
Leg curl |
4 |
8 |
Panca scott bilanciere |
2 |
10 |
|
|
|
|
|
|
|
| TRICIPITI |
POLPACCI |
|
| Pushdown cavi |
3 |
8 |
Calf raise |
2 |
20 |
| French press |
2 |
10 |
Calf raise inverso |
2 |
20 |
|
|
|
|
|
|
NOTE:
1) Ho letto che la panca piana con bilanciere non è un esercizio completo per il petto, perciò ho pensato di sostituirlo con la inclinata con manubri. Ho letto anche di non denigrare le macchine e ho aggiunto la chest press.
Hai letto bene, ma io sposterei l'enfasi dal petto alle spalle, soprattutto per una ragazza, e le spalle le allenerei di puro pompaggio.
Io utilizzo la panca inclinata al posto della piana (la forza nella distensione la svilupperai li, piuttosto che caricare in esercizi come il lento avanti, che trovo pericoloso se fatto in in certo modo.
2) Per lavorare sulla parte sternale del petto sono meglio le
croci o il pullover? Su exrx ho visto che il pullover coinvolge in generale molti più muscoli.
Il pullover, al contrario di quello che narrano le leggende, è principalmente un esercizio per la schiena. Io alternerei croci su inclinata, croci su piana, chest press piana e inclinata, pectoral machine e pushup a terra come complementare per il petto. La varietà di stimoli è madre dell'ipertrofia.
3)
Squat o pressa? La palestra dove mi devo iscrivere non ha un rack ma solo la multipower. Dato che ho letto ovunque che è pericoloso, credo sia meglio puntare alla pressa... Tanto questa palestra è temporanea, fra qualche mese mi devo trasferire. Ditemi voi.
Non svilire lo squat alla smith, ha un suo valore 
ma non all'inizio. Comincia con la pressa, poi, cambiando palestra proverai lo squat e vedrai se farà per te (lavorare sulla tecnica sarà una rottura di scatole infinita, non sembra ma è un esercizio difficile da fare bene)
4) Pensavo di fare
addominali alla fine di ogni sessione (4x20) o meglio una sì e una no
Tutte le volte che vuoi, scegli un esercizio nel quale avvicini il bacino allo sterno (hanging leg rises, leg rises a terra, leg rises alle aprallele, v-up...) e uno in cui avvicini lo sterno al bacino (sit up su declinata, panca romana, crunch vari, crunch ai cavi...) e per ogni esercizio fai 4 set a cedimento. Ogni volta che arrivi in contrazione svuota completamente i polmoni e contrai fortissimo per un secondo l'addome, vedrai che riuscirai a fare poche rep così. Ecco il trucco per allenare gli addominali
5) Il calf raise mi è stato consigliato sia dritto che inverso dal mio fisioterapista perché devo rinforzare le caviglie (con la corsa mi sono resa conto di averle molto fragili, infatti al momento ho smesso col cardio).
Calf ogni sessione, cerca nel thread (ultima pagina) fotografico di memphisdaemon (nella sez fotogallery) un link per un suo ottimo articolo, così impari a farli.
6) La mia idea è di allenarmi
almeno 4-5 volte a settimana (quindi A B C A B / C A B C A / e così via)
Più riesci e meglio è
7) La lat machine l'ho messa in vista di riuscire a fare le trazioni in futuro.
Brava, ottimo obiettivo. Ma non imparerai le trazioni facendo la lat, sono 2 esercizi diversissimi, ma se ne riparlerà in futuro. Troppa carne al fuoco.
Per le serie e ripetizioni non sono sicura di aver fatto giusto, anzi... Non mi sono buttata sul discorso progressioni perché credo sia ancora presto
Aspetto vostri commenti, ciao!
Allegato 14988
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