Si ogni microciclo di due mesi cambio scheda ma la programmazione è impostata sempre con questo schema, fondamentali all'inizio e multiarticolari, complementari alla fine. Cambio di volta in volta la scelta degli esercizi, il volume e l'intensità.

ti faccio un esempio della routine che eseguo adesso per il dorso

stacchi 12/10/10/8 2'30" rec
trazioni 4x10 2' rec
rematore manubrio 3x10 2' rec
pull down 3x12 1'30" rec