Scheda monofrequenza con richiamo spalle e bicipiti

[.:überfranz:.]

puoi prendere tranquillamente una delle schede preconfezionate che ho in firma

[.:überfranz:.]

dando un'occhiata al post mi sembra di capire che spalle bicipiti sono indietro, prima di proseguire ti vorrei chiedere perch?e sono indietro.
adesso do un'occhiata in più a quello che hai scritto, poi ti dico, dammi 10min

[.:überfranz:.]

partendo dal presupposto che sei ancora troppo inseperto per lavorare con una mono, io ti inviterei a seguire i consigli di Circle che ho in firma, oppure provare la scheda proposta da me seguendo i suoi consigli.
Sono strutture molto flessibili e puoi adattarel come più lo ritieni opportuno.

Se vuoi per forza andare di mono prova a dare un'occhiatina all'ultima scheda che ho scritto per mazzu, li siamo più sullo specifico, è per un utente già esperto che vuole spremere un po' di più i muscoletti, roba inutile per chi non ha una base già solida insomma.

[.:überfranz:.]

La scheda che hai postato non mi sconfiffera molto, ti spiego il motivo:
ci sono molti esercizi per alcuni gruppi, troppi imho, e anche la loro posizione può sembrare un po' casuale.

io mi limiterei a 3 esercizi per i muscoli grandi, e due per quelli piccoli.

cambia le serie e le rep da settimana a settimana, un minimo di variazione ci vuole. volendo anche all'interno della stessa settimana. a quel punto sì che dovresti suddividere ancora meglio

le gambe se vuoi le puoi ulteriormente dividere tra esercizi di spinta e di tirata.
Vedi, mi risulta difficile lavorare sulla tua proposta perchè non la trovo adatta, scusa la franchezza eh, non è una critica personale.

[Damiano1995]

dando un'occhiata al post mi sembra di capire che spalle bicipiti sono indietro, prima di proseguire ti vorrei chiedere perch?e sono indietro.
adesso do un'occhiata in più a quello che hai scritto, poi ti dico, dammi 10min

Ti ringranzio, riguardo le spalle non sono molto indietro, forse non le ho allenate bene perchè le facevo insieme alle gambe quindi non davo il massimo, perchè dopo aver finito quest'ultime già ero sfinito. I bicipiti non sono piccoli però sono un po indietro rispetto al resto del corpo, anche il mio istruttore mi ha fatto notare che devo migliorare li e quindi avevo pensato di inserire un richiamo insieme alle spalle.

[.:überfranz:.]

haimai provato a lavorare sempre sotto tensione e con tut discreti? senza chiudere le ripetizioni, e praticamente avere quasi un tut cntinuo e controllato tutto il tempo?

[Damiano1995]

haimai provato a lavorare sempre sotto tensione e con tut discreti? senza chiudere le ripetizioni, e praticamente avere quasi un tut cntinuo e controllato tutto il tempo?

L'uniche schede che ho fatto sono state sempre 4x8-3x10, da pochi giorni documentadomi un po mi sono costruito questa scheda, con il 4x8 mi sono sempre trovato bene e cresciuto, da 67 nel giro di 4 mesi (ero stato fermo un bel po di mesi prima, ho riniziato a luglio) sono passato a 73, e con i fondamentali vado abbastanza bene 110kg di panca squat e stacchi non li ho mai provati massimali, ma un 4x8 li faccio con 110/100kg, esecuzione corretta. Non mi ritengo un esperto di BB pero neanche un principiante.
il 4x8 lo eseguivo in questo modo: 1 serie tranquilla, 2 serie completa ma con fatica, 3 serie 7 complete 1 aiutata, 4 serie 6 complete 2 aiutate, e in settimana in settimana aumentavo i carichi nei fondamentali, alla panca per esempio 1kg e 1kg per la lato in piu alla settimana.

[Bon_Scott]

Si ma non è stato il 4x8 ha farti passare da 67 a 73kg, è stata la dieta ipercalorica di 3000kcal.

Se stai indietro di spalle e bicipiti e i tuoi carichi reali sono veramente quelli e vuoi restare in monofrequenza, vado un po' controcorrente a quanto postato dagli altri e ti consiglierei di dividere i gruppi in questo modo: Petto/Spalle - Gambe - Dorso - Bicipiti/Tricipiti.

Una curiosità me la devi togliere però..dici che hai problemi alla cuffia dei rotatori e dunque hai eliminato la panca piana, però riesci a svolgere bene parallele e croci??? Mi sembra un po' strano.

[Damiano1995]

Si ma non è stato il 4x8 ha farti passare da 67 a 73kg, è stata la dieta ipercalorica di 3000kcal.

Se stai indietro di spalle e bicipiti e i tuoi carichi reali sono veramente quelli e vuoi restare in monofrequenza, vado un po' controcorrente a quanto postato dagli altri e ti consiglierei di dividere i gruppi in questo modo: Petto/Spalle - Gambe - Dorso - Bicipiti/Tricipiti.

Una curiosità me la devi togliere però..dici che hai problemi alla cuffia dei rotatori e dunque hai eliminato la panca piana, però riesci a svolgere bene parallele e croci??? Mi sembra un po' strano.

Il problema alla cuffia era più accentuato qualche settimana fa adesso è quasi passato, le parallele e le croci inclinate le ho rinserite da poco e non avverto dolore, la panca piana e le croci piane invece per il momento voglio aspettare ancora un po a riprenderle, lento dietro e lat machine dietro le ho propio eliminati.

[.:überfranz:.]

allora perch<\e non provare la scheda che ho scritto per mazzu in firma?
è l'ultima, proprio in fondo. concentrati moltissimo sulla tensione continua, anche a descapito del peso, per un periodo almeno, e poi guarda come reagisci.

[Damiano1995]

Trovata, ho visto la scheda per mazzu e mi piace vermante, ma preferirei continuare ancora per un po massa-forza e provare il 4x6 per aumentare i carichi dopo di che passare ad una impegnativa, come quella che mi hai suggerito. Purtoppo la panca piana ancora non mi sento pronto a rifarla, come ho detto ho ripreso da poco le parallele e le croci, le parallele senza sovraccarico sono tranquille e lo stesso per le croci inclinate carico poco per non sforzare la cuffia.

[Damiano1995]

puoi prendere tranquillamente una delle schede preconfezionate che ho in firma

Grazie, ma la mia scheda è da buttare propio? Vorrei solo capire che cosa non funziona e cosa potrei migliorare, visto che è stata definita una cialtronata. Come mi aveva detto stefanopunk ho diminuito gli esercizi.

A) PETTO-BICIPITI
PANCA PIANA MANUBRI 4X6 2min
PANCA INCLINATA BILANCIERE 3X8 1.30min
DIP PARALLELE 3X8 1.30min
CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA 3X10 1.30min
CROCI AI CAVI ALTI 3X12 1min
CURL BILANCIERE DRITTO 4X6 2min
CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATO 3X10 1.30min
CONCENTRATO 3X12 1min


B) GAMBE
SQUAT 4X6 2min
LEG PRESS 4X8 1.30min
AFFONDI MANUBRI 3X10 1.30min
LEG EXTENSION 3X10 1.30min
STACCHI A GAMBE TESE MANUBRI 4X8 1.30min
LEG CURL 3X10 1.30min
CALF IN PIEDI 4X15 1min
CALF SEDUTO 3X30 1min


C) DORSO-TRICIPITI
STACCHI DA TERRA 4X5 2min
LAT MACHINE AVANTI 3X10 1.30min
REMATORE BILANCIERE 4X8 1.30 min
PULLEY 3X10 1.30min
PULLOVER 2X15 1.30min
FRENCH PRESS 4X8 1.30min
ESTENSIONE MANUBRIO DIETRO NUCA 3X8 1.30min
SPINTE AI CAVI 3X10 1min


D) SPALLE-RICHIAMO BICIPITI
LENTO AVANTI MANUBRI 4X6 2min
ALZATE FRONTALI 3X10 1min
ALZATE LATERALI 3X12 1.30min
ALZATE A 90° 4X8 1.30min
TIRATE AL MENTO 3X10 1.30min
SCROLLATE MANUBRI 2X15 1min
CURL BILANCIERE ASTA EZ 4X6 2min
CURL MANUBRI ALTERNATO MARTELLO 3X10 1.30min
CURL CAVI ALTI 3X12 1min