Scheda monofrequenza con richiamo spalle e bicipiti

[stefanopunk]

27 esercizi diversi per la parte superiore. 9 esercizi per la parte inferiore. Mi sembra di notare un lieve sbilanciamento.

[Damiano1995]

A) PETTO-BICIPITI
PANCA PIANA MANUBRI 4X6 2min
PANCA INCLINATA BILANCIERE 3X8 1.30min
DIP PARALLELE 3X8 1.30min
CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA 3X10 1.30min
CROCI AI CAVI ALTI 3X12 1min
CURL BILANCIERE DRITTO 4X6 2min
CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATO 3X10 1.30min
CONCENTRATO 3X12 1min


B) GAMBE
SQUAT 4X6 2min
LEG PRESS 4X8 1.30min
AFFONDI MANUBRI 3X10 1.30min
LEG EXTENSION 3X10 1.30min
STACCHI A GAMBE TESE MANUBRI 4X8 1.30min
LEG CURL 3X10 1.30min
CALF IN PIEDI 4X15 1min
CALF SEDUTO 3X30 1min


C) DORSO-TRICIPITI
STACCHI DA TERRA 4X5 2min
LAT MACHINE AVANTI 3X10 1.30min
REMATORE BILANCIERE 4X8 1.30 min
PULLEY 3X10 1.30min
PULLOVER 2X15 1.30min
FRENCH PRESS 4X8 1.30min
ESTENSIONE MANUBRIO DIETRO NUCA 3X8 1.30min
SPINTE AI CAVI 3X10 1min


D) SPALLE-RICHIAMO BICIPITI
LENTO AVANTI MANUBRI 4X6 2min
ALZATE FRONTALI 3X10 1min
ALZATE LATERALI 3X12 1.30min
ALZATE A 90° 4X8 1.30min
TIRATE AL MENTO 3X10 1.30min
SCROLLATE MANUBRI 2X15 1min
CURL BILANCIERE ASTA EZ 4X6 2min
CURL MANUBRI ALTERNATO MARTELLO 3X10 1.30min
CURL CAVI ALTI 3X12 1min

Ho tolto alcuni esercizi per le spalle il giorno del petto e del dorso, così potrebbe andare?

[stefanopunk]

bene, 24 vs 9 mi sembra un ottimo miglioramento. Con che logica hai deciso di tagliare ben 3 esercizi?

[Damiano1995]

Grazie per le risposte, ho eliminato il lento avanti con il bilanciere e le alzate laterali (che faccio già il giorno delle spalle) il giorno del petto, il giorno del dorso ho eliminato i cavi incrociati alti e le scrollate le ho inserite nel wo delle spalle. Ragionando meglio ho deciso di fare solo un richiamo, quello per i bicipiti dove sono indietro. Per le spalle alla fine il lento avanti e i deltoidi laterali e posteriori già li faccio, per dare un po più di equilibrio alla scheda ho eliminato quei tre esercizi, che alla fine appunto faccio il giorno delle spalle, avevo intenzione di fare anche un richiamo per quest' ultime però il mio istruttore mi ha detto che rispetto al resto del corpo le braccia sono indietro. Così potrebbe andare la scheda?

Avevo pensato di inserire i cavi incrociati come ultimo esercizio per i del. sia post e lat. come pompaggio finale o sono troppi es?:

D) SPALLE-RICHIAMO BICIPITI
LENTO AVANTI MANUBRI 4X6 2min
ALZATE FRONTALI (pompaggio) 3X10 1min
ALZATE LATERALI 3X12 1.30min
ALZATE A 90° 4X8 1.30min
CAVI INCROCIATI DALL'ALTO 3X10 (pompaggio) 1min/30sec
TIRATE AL MENTO 3X8 1.30min
SCROLLATE MANUBRI 2X15 1min
CURL BILANCIERE ASTA EZ 4X6 2min
CURL MANUBRI ALTERNATO MARTELLO 3X10 1.30min
CURL CAVI ALTI 3X12 1min

Inizialmente l'avevo impostata per 3 wo alla settimana: LUNEDI': PETTO-SPALLE ANTERIORI, LATERALI-TRICIPITI. MERCOLEDI' GAMBE e VENERDI' DORSO-SPALLE POSTERIORI-BICIPITI. Ma visto sono riuscito a ritagliarmi un po di tempo, frerisco andare 4 volte a settimana e fare le spalle complete da sole con un richiamo ai bicipiti.

[eraser]

Quotando al 100% le valutazioni di Stefanopunk (ciao Ste ! ) vorrei prendere spunto dalla tua idea del "richiamo" per fare un SILLOGISMO (oggi parlo difficile...).

Poiché pensi di avere spalle e bicipiti (chissà perché lo sospettavo... ) " indietro", a loro dedichi un secondo allenamento.

Se ne deduce che TU ritieni poco efficace la monofrequenza per l'ipertrofia muscolare...

Quindi sarebbe bene che tu allenassi TUTTO il corpo in multifrequenza, visto che la ritieni una metodica ipertrofizzante.

--------

A questo punto prendi una scheda fatta bene, come IPSE DIXIT sotto la mia firma, e lascia perdere quella cialtronata di cui sopra...

[Damiano1995]

Quotando al 100% le valutazioni di Stefanopunk (ciao Ste ! ) vorrei prendere spunto dalla tua idea del "richiamo" per fare un SILLOGISMO (oggi parlo difficile...).

Poiché pensi di avere spalle e bicipiti (chissà perché lo sospettavo... ) " indietro", a loro dedichi un secondo allenamento.

Se ne deduce che TU ritieni poco efficace la monofrequenza per l'ipertrofia muscolare...

Quindi sarebbe bene che tu allenassi TUTTO il corpo in multifrequenza, visto che la ritieni una metodica ipertrofizzante.

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A questo punto prendi una scheda fatta bene, come IPSE DIXIT sotto la mia firma, e lascia perdere quella cialtronata di cui sopra...

Le spalle le allenerei una volta a settimana ora, con la vecchia scheda che seguivo le facevo insieme alle gambe quindi non davo il massimo. L'unico richiamo sarebbe quello per i bicipiti, sarà anche una cialtronata, ma con un 4x8 (scheda vecchia che facevo) sono cresciuto molto consierando che mi alleno da poco e ho dovuto interompere l'allenamento per quasi un anno ed ora ho ripreso seriamente con l'alimentazione. Volevo soltanto sapere se la scheda avesse bisogno di qualche modifica o correzione, visto che ci ho un messo un po per impostarla, per il momento non sono intezionato a seguire il bill star (sicuramente tipo di allenamento valido visto che si basa sui tre fondamentali) anche perchè ho un lieve problema alla cuffia dei rotarori che fortunamento mi sta passando, quindi panca piana e trazioni (che spero di riprendere dopo natale) non posso farle, con 4x8 mi sono sempre trovato bene, io chiedevo solo se avesse bisogno di correzioni e modifiche, se poi volete darmi una mano io vi ringrazio altrimenti tolgo il disturbo e mi scuso per aver postato la solita scheda spazzatura. Non siamo nati tutti imparati, io da poco sto cercando di impostarmi schede da solo, quindi non sono un esperto e mi scuso per la mia ignoranza in materia, ma cerco di imparare il più possibile ogni giorno sia dall'alimentazione che seguo con scrupolo e in palestra.

[.:überfranz:.]

puoi prendere tranquillamente una delle schede preconfezionate che ho in firma