Forza con solo dip e trazioni.

[enriconocheat]

faccio una lista di esercizi, mi dareste nuovamente una mano a metterli insieme?

[enriconocheat]

Pull ups (dorsali)
Chin ups (dorsali, bicipiti)
Dip (tricipiti, pettorali)
Piegamenti (dipendentemente dal tipo, coinvolgono: pettorali, tricipiti, bicipiti)
esercizi per addominali alla sbarra
Questi sono esercizi che posso fare per la parte superiore con ciò che ho.
Parte inferiore:
Squat, pistol squat, affondi, squat monopodalici.

Ho evidenti difficoltà nel costruire un prgramma: con due manubri (potendo poi fare altri esercizi) e ghisa posso migliorare le cose?

Perchè a me piacerebbe affrontare un programma del tipo calisthenics, ma sotto un punto di vista della forza: non lo sviluppo di varie skills, non so se mi sono spiegato.

[eraser]

Se riempi di sabbia delle camere d'aria di diverse dimensioni puoi costruirti dei sovraccarichi molto utili di vario peso.

Non hai bisogno, almeno all'inizio, di programmi fantascientifici...

Sei agli inizi...quindi molto volume (cioè tante ripetizioni...almeno 10). Questo ti servirà per automatizzare la tecnica.
Ad alcuni clienti del mio studio faccio fare delle full body in jump set (un esercizio, qualche secondo per cambiare postazione, e via un set di un altro esercizio. Per poi ricominciare)

Un esempio...stacchi rumeni e squats
Poi piegamenti e pullups
Poi rematori e thrusters
Poi dips e chinups
Poi hanging leg raise.
5x10

Tanta resa senza spesa.

Che vuoi di più?
Un bonifico ???

[eraser]

Ps...visto che farai una enorme fatica con le trazioni, almeno all'inizio, usa il metodo in deloading.

Cioè un elastico robusto sotto i piedi che faciliti la tua risalita.

[enriconocheat]

grazie mille eraser!!!!!!

Se vuoi ti do il numero della mia postepay, 50€ sopra in più non farebbero male ahah

Solo una cosa non ho capito: li faccio tutti in un giorno con uno in mezzo? es. Lun mer ven

[carnera]

Tutto in un giorno, il più spesso possibile.

[enriconocheat]

perfetto

[Tonymusante]

il metodo che trovo migliore per lavorare sull esplosività sono serie pesanti max 5 rep per lavorare sulla forza e poi serie più leggere di trasformazione eseguite con massima accellerazione con carico tra 30% e 65% dell 1RM...questo tipo di lavoro che mi sembra si chiami metodo bulgaro insieme alla pliometria sono quelli che mi hanno sempre insegnato nel pugilato dove l esplosività è tutto e questo dagli esordi fino al professionismo..se eseguo solo serie pesanti il giorno dopo al sacco sono lento come na vecchia...comunque eraser mi puoi per cortesia postare una discussione di riferimento per vedere a cosa ti riferivi?

Per logica, la forza esplosiva la dovresti allenare all'inizio della seduta e non dopo serie da 5 reps pesanti, altrimenti cosa vuoi esplodere?

Se svolgi esercitazioni per più qualità muscolari nell'ambito di una medesima sessione o unità di allenamento, l'ordine cronologico dei protocolli dovrebbe essere:
1) esercitazioni miranti alla potenza o all'esplosività, reattività, ecc. (anaerobiche alattacide)
2) esercitazioni tecniche,
3) esercitazioni di forza massimale o sub massimale (anaerobico alattacido o glicolitico),
4) esercitazioni di forza generale, forza resistente e resistenza alla forza (anaerobico lattacido) ovvero il cosiddetto volume,
5) esercitazioni di endurance o di tipo aerobico.

I punti 1) e 2) possono essere invertiti a seconda della peculiarità delle singole discipline e specialità sportive, così come non è ovviamente necessario che tutti i punti siano effettivamente trattati nella medesima seduta.
L'esempio riportato è puramente didattico per dare un'idea della successione e delle precedenze.

Se invece parliamo di lavori di transfert, allora questi vanno organizzati in periodi (periodizzazione) e il periodo incentrato sulle qualità di potenza ed esplosività va a buona ragione a seguire quelli dedicati alla preparazione generale (capillarizzazione), aerobica, al volume lattacido ed alla forza massimale ma tale tentativo di transfert non si verifica nell'ambito della stessa seduta; tuttalpiù, nel caso di specialità di tipo ciclico che richiedano gare, incontri, contest a cadenza settimanali - quindi con partite o match distribuiti in un arco temporale prolungato - i richiami dei lavori rivolti a ciascuna qualità muscolare possono susseguirsi nello stesso periodo, nel mesociclo e persino nel microciclo settimanale ma sempre con congrui recuperi tra essi, quindi non avrebbe senso cercare un transfert di preparazione nell' unità di allenamento, senza dare un tempo minimo e sufficiente al fisico per recuperare e dunque all'atleta per consolidare i risultati acquisiti e gli obiettivi raggiunti.


N.B.) per pura precisazione linguistica e grammaticale, accelerazione si scrive con una sola L (elle).

[enriconocheat]

con un bilanciere e 70kg di ghisa risolvo i problemi?


PS. tonymusante sei esperto quasi quanto me ahah consigli utilissimi

[eraser]

con un bilanciere e 70kg di ghisa risolvo i problemi?


)

Hai detto che non avevi soldi...quindi ti ho dato una soluzione a costo zero.

[enriconocheat]

Era per chiesere, magari metto un po' di soldi da parte e tra un po' riesco a comprarli, indicativamente quanto costa?

[eraser]

Decathlonpuntoit

[robybaggio10]

Io darei pure un occhio agli annunci di subitopuntoit, naturalmente nella tua citta', per avere la consegna a mano ed evitare fregature.

[enriconocheat]

grazie mille per la disponibilità (:

[mazzu]

Per logica, la forza esplosiva la dovresti allenare all'inizio della seduta e non dopo serie da 5 reps pesanti, altrimenti cosa vuoi esplodere?

Se svolgi esercitazioni per più qualità muscolari nell'ambito di una medesima sessione o unità di allenamento, l'ordine cronologico dei protocolli dovrebbe essere:
1) esercitazioni miranti alla potenza o all'esplosività, reattività, ecc. (anaerobiche alattacide)
2) esercitazioni tecniche,
3) esercitazioni di forza massimale o sub massimale (anaerobico alattacido o glicolitico),
4) esercitazioni di forza generale, forza resistente e resistenza alla forza (anaerobico lattacido) ovvero il cosiddetto volume,
5) esercitazioni di endurance o di tipo aerobico.

I punti 1) e 2) possono essere invertiti a seconda della peculiarità delle singole discipline e specialità sportive, così come non è ovviamente necessario che tutti i punti siano effettivamente trattati nella medesima seduta.
L'esempio riportato è puramente didattico per dare un'idea della successione e delle precedenze.

Se invece parliamo di lavori di transfert, allora questi vanno organizzati in periodi (periodizzazione) e il periodo incentrato sulle qualità di potenza ed esplosività va a buona ragione a seguire quelli dedicati alla preparazione generale (capillarizzazione), aerobica, al volume lattacido ed alla forza massimale ma tale tentativo di transfert non si verifica nell'ambito della stessa seduta; tuttalpiù, nel caso di specialità di tipo ciclico che richiedano gare, incontri, contest a cadenza settimanali - quindi con partite o match distribuiti in un arco temporale prolungato - i richiami dei lavori rivolti a ciascuna qualità muscolare possono susseguirsi nello stesso periodo, nel mesociclo e persino nel microciclo settimanale ma sempre con congrui recuperi tra essi, quindi non avrebbe senso cercare un transfert di preparazione nell' unità di allenamento, senza dare un tempo minimo e sufficiente al fisico per recuperare e dunque all'atleta per consolidare i risultati acquisiti e gli obiettivi raggiunti.


N.B.) per pura precisazione linguistica e grammaticale, accelerazione si scrive con una sola L (elle).

interessante... però penso sia troppa roba poi dipenderà anche dagli obiettivi... ad esempio se lavoro sul volume ti assicuro che per quanto riguarda il pugilato ne risento per quanto riguarda l esplosività..non ci credevo(me lo diceva il preparatore che è un ex campione professionista,ma troppo vecchio stampo quindi non gli credevo),ma ho verificato sulla mia pelle che se eseguo 5 reps pesanti o lavoro sul volume, negli allenamenti di pugilato successivi sono legatissimo e non progredisco..cosa che non succede se elimino le sessioni in sala pesi anche solo per una settimana oppure se ad esempio eseguo 5 rep pesanti di panca e subito dopo 30 secondi di pugni esplosivi al sacco..in quel caso miglioro...è quello il lavoro di trasformazione che intendo..un altro lavoro non troppo dissimile ad esempio sarebbe 5 colpi pesanti su panca o anche con isometria e subito dopo qualche colpo con poco peso eseguito con tecnica esplosiva con ad esempio il 50 per cento dell 1rm..era a questo che mi riferivo nel post a enriconocheat ma siamo andati un pò fuori topic perchè quello era un mio excursus,il suo obiettivo non era ne ipertrofia ne esplosività inizialmente, aveva semplicemente chiesto di aumentare il suo massimale con i sovraccarichi su dip e trazioni e li con quel peso lui andava solo a fare un lavoro di trasformazione per l esplosività o ad allenare la forza resistente..ho provato anche le periodizzazioni,ma almeno per quanto riguarda il pugilato penso siano inattuabili poichè eseguendo un certo tipo di lavoro,non solo non ottengo risultati ma torno persino indietro e non poco..e purtroppo per quanto riguarda il pugilato l esplosività è tutto,a mio parere anche più che per un pl