Highway to hell

[Böcklin]

Non smetti mai di illuminarmi, grazie mille!
(A tal riguardo, cosa sono i chos?)

Comunque ho appena finito di elaborare la struttura ossea della pianificazione alimentare del mio imminente futuro (Che posterò qui in una mezz'oretta, tempo di scriverla giù), adesso che inizia la fase di "attribuizione cibo" usufruirò senz'altro di questi tuoi preziosissimi consigli!

[Bon_Scott]

Non smetti mai di illuminarmi, grazie mille!
(A tal riguardo, cosa sono i chos?)

Comunque ho appena finito di elaborare la struttura ossea della pianificazione alimentare del mio imminente futuro (Che posterò qui in una mezz'oretta, tempo di scriverla giù), adesso che inizia la fase di "attribuizione cibo" usufruirò senz'altro di questi tuoi preziosissimi consigli!

I chos sono i carboidrati. Ti consiglio anche un ottimo articolo "Eat Fat Burn Fat" che non mi ricordo però su che sito l'abbia preso (è un pdf). Se lo ritrovo, te lo mando.

[Böcklin]

Grazie mille Bon! Attendo il link oppure mi metto a cercarlo di mio non appena trovo 2 min..​

[Böcklin]

Un piccolo passo per l'uomo..
..un grande passo per il mio cervello! (e soprattutto per il mio bf..)

Dopo settimane che desideravo un piano di alimentazione ben calibrato (come dico io, "al grammo") ho finalmente trovato il tempo di mettermi, studiarmi qualcosa, decidere una volta per tutte un metodo ed applicarmi, così da risolvere almeno parte dei miei problemi di organizzazione, partendo da quello che compone gran parte della causa, essendo l'alimentazione 70% del lavoro (90% se, come me, in smaltimento) per poi dedicarmi in seguito a una ristrutturazione della scheda di allenamento..

Tenendo presente che il mio obiettivo è perdere grasso mantenendo massa magra, ho deciso di buttarmi in uno dei più, forse, comuni:

Il carb-cycling di Christian Thibaudeau

Ho trovato su internet una comodissima guida alla strutturazione, detesto basarmi così graniticamente su ricerche fatte on the net ma ahimè, siamo nel XXI secolo...

Ma partiamo dalle basi..

Calcolando rapidamente la mia BMR ne escono fuori 1769.4 Kcal/giorno, le quali moltiplico per 1.4 giudicando la mia LA "leggera" (5 sedute a settimana di esercizi con sovraccarico, lavoro al computer..) = 2477

Il metodo presume di aggiungerne il 20% se si vuole prendere massa, 10% se si tratta di Endomorfi ma non è il mio caso e ad ogni modo non ho mai capito se sono Endo o Mesomorfo (Tenendo conto che ci sono stati periodi della mia vita in cui ho pensato di essere Ecto, dato che mangiavo 5/6 gelati al giorno e ingrassavo si, ma molto a fatica).
Diciamo che la mia alimentazione sgregolata mi ha sempre impedito di scandire con accuratezza a quali delle due classi appartengo ma ripeto, per adesso questa informazione pare non serva, dato che per chi vuole scendere di peso basta scendere del 20% delle kcalorie giornaliere, a prescindere dalla categoria..

Dicevamo, da 2477 passiamo dunque a 1981.7, e adesso andiamo a strutturare la suddivisione nelle giornate moderate:

Proteine: 3.3 gr x 68.37(peso massa magra)= 225.5 gr
Carboidrati: 2.75 gr x 68.37 = 188 gr

Se non ho visto male 1 g di Carb vale 3.8 Kcal, uno di Pro 4 kcal e 1 di grassi 9.3 kcal.
I grassi vengono strutturati in base alle restanti kcalorie da assegnare, e da qui arriviamo alla conclusione:

39.2gr di Grassi al giorno.

Alla fine dato che nelle giornate di accumulo e in quelle di scarico Proteine e grassi rimangono invariati, andando ad oscillare solo i carboidrati del 25%, si ha la tabella riassuntiva seguente:

Giorno Alto: Giorno Moderato: Giorno Basso:

Pro: 225.5 gr Pro:225.5 gr Pro: 225.5 gr
Carb: 141 gr Carb: 188 gr Carb: 235 gr
Gra: 39.2 gr Gra: 39.2 gr Gra: 39.2 gr

In una scheda di 5 allenamenti a settimana come la mia, il metodo presume di attribuire a due giorni di questi 5 l'alimentazione alta, ad altri e due quella moderata e a tutti i giorni restanti quella bassa.
Ovviamente ciò dovrà funzionare a rotazione, tenendo presente che questi 5 giorni sono dedicati ognuno a un diverso gruppo muscolare (Schiena, Petto, Deltoidi, Braccia, Gambe) e quindi non posso lasciarne nessuno indietro, pensavo di suddividere la rotazione nella seguente tabella di 5 settimane:
(E questa è la parte su cui ho più dubbi)

Gruppo/settimana 1 2 3 4 5

1 Schiena Alto Basso Medio Medio Alto
2 Petto Alto Alto Basso Medio Medio
3 Deltoidi Medio Alto Alto Basso Medio
4 Braccia Medio Medio Alto Alto Basso
5 Gambe Basso Medio Medio Alto Alto

6 pasti al giorno per tenere "sveglio" il metabolismo: Colazione, merenda, Pranzo, spuntino, post W.O. e cena, suddividendo le proteine equamente in tutti e sei i pasti, i carboidrati li divido metà nel post W.O., 25% a colazione e 25% a cena. Infine i grassi li divido in tre parti uguali tra Pranzo, spuntino e colazione.

Es. Giorno Moderato:

Colazione:
P: 37.5
C: 47
G: 13

Merenda:
P: 37.5
C: 0
G: 0

Pranzo:
P: 37.5
C: 0
G: 13

Spuntino:
P: 37.5
C: 0
G: 13

Drink post W.O.
P: 37.5
C: 94
G: 0

Cena:
P: 37.5
C: 47
G: 0

Adesso non mi rimane che compilarmi un gran bello schema con delle giornate "tipo", l'ideale sarebbe almeno 3/4 per ogni regime, e andarle a distribuire nella settimana..

Da qui a domenica cerco di raffinare il tutto ed iniziare a fare la spesa, così da poter iniziare lunedì, speriamo di riuscire a tenerlo bene (dal 4 all'8 Novembre sono a Berlino, sarà quasi impossibile, quasi certamente salterà una settimana..)

[Böcklin]

Week-end nero:

Sia ieri che oggi fatto il turno a lavoro dalle 9 alle 19 (guardacaso l'orario di apertura di finesettimana della mia palestra) e quindi allenamento zero.

Pranzo e cena due giorni di fila alla mensa del lavoro e quindi sgregolatissimi (nonché grassissimi).

E dulcis in fundo premium mi crasha, impedendomi di vedere l'Inter, alchè sono dovuto andare nell'unico locale nel giro di un kilometro che trasmetteva la partita: pizzeria napoletana: Margherita d'obbligo.

Che. Schifo.

Domani seduta doppia obbligatoria (Petto + Braccia), e per punizione intanto stanotte si sta svegli a studiare l'alimentazione.

P.S. Rimembro soltanto adesso di aver promesso alla mia ragazza di pranzare al sushi all you can eat domani a pranzo. Almeno, riso e pesce a gogo, tentiamo di dribblare le fritture però..

[Bon_Scott]

ti ho inviato per mp il pdf di cui ti parlavo (dovrebbe essere quello se la memoria non mi inganna). Mi piace la tua metodicità.

Ah, e benvenuto nel club "ma come fai/ ma goditi la vita/ vabbè per una volta/ mamma che palle". Dulcis in fundo l'utima che mi hanno detto in ospedale mentre bevevo uno shacker con avena istantanea e whey: "io finchè ho i denti mangio".

[carnera]

Chos lo uso per abbreviare carboidrati (genericamente CHO fomula chimica dei carboidrati, al plurale )

Edit: passalo anche a me Bonny