[Diario] Il diario di Madrak

[weareblind]

Bhe allora il volume di lavoro ci sta, l'allenamento non è troppo lungo.

[madrak]

Venerdì 7 agosto

Inizio wo ore 5:45

Gambe
Affondi alternati 5x10 13kg x2 60"rest

Dorso
riscaldamento trazioni presa prona/supina
lat machine 5x10 50kg 60" rest

Petto
panca incl. 5x10 50kg 60"rest
croci man 4x10 13kg x2 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 6kg 60"rest
aperture laterali busto 90° 5x10 6kg 60" rest

Abs
Crunch 3x40 60"rest

Braccia
curl manub alt 3x10 13kg 60"rest
triceps dips tra 2 panche 3x15 60" rest


Fine wo ore 7:05

Completati 5wo settimanali, domani comunque poco rest dato che comunque devo svegliarmi prestissimo per un impegno di lavoro dell'ultim ora... mannaggia..

Essendo il 5wo consecutivo, il caldo allucinante e il poco riposo oggi la fatica si è fatta sentire...

Ma comunque questa pianificazione mi piace, mi sembra di lavorare meglio

Affondi : confermati ad inizio wo, ma che male i bicipiti femorali.... erano ancora dolenti...
Dorso : tre serie da 5/6 reps di trazioni come riscaldamento, e poi lat con dicreta tecnica anche nelle ultime reps
Petto : rischio fail in 2 serie della inclinata, forse per colpa del poco rest o della fatica accumulata... solo 4 serie di croci per ottimizzare il tempo e non stressare troppo le spalle
Spalle : un pò meglio rispetto all'altra volta, ma devo incrementare i rest... solitamente finito un gruppo muscolare (petto) inizio subito il successivo(spalle), forse dovrei attendere un pochino...
Infine solo 3 serie di abs, tricip. e curl per mancanza di tempo... anche se nella terza serie di dips ho avertito un dolorino alla spalla dx, e mi dà ancora fastidio


A proposito di rest, certe volte per guadagnare un pò di tempo eseguo in successione senza pausa due esercizi, per esempio faccio 1 seriedi alzate laterali e 1 serie dialzate laterali busto 90° di seguito, poi rest 1', oppure eseguo 1 serie di curl, 1 serie abs e 1 serie tricps, 1' rest e ricomincio curl-abs e triceps.


saluti e buon weekend

[madrak]

Lunedì 10 agosto

inizio wo ore 5:50

gambe
leg extension 5x10 40kg 60" rest
leg curl 5x10 25kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 22kg 60" rest

petto
panca piana 5x10 60kg 120-150-180" rest

dorso
pullover 5x10 22kg 60" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 13kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

ore 7:05 fine wo


Ricominciamo una nuova settimana, anche se nel we non mi sono riposato molto, causa lavoro......


Dopo le gamabe e il rematore ho ritentato i 5x10 con 60kg di panca piana, aumentando ancora i rest, con risultato positivo in 4 serie, nell'ultima rep dell'ultima serie non sono riuscito ad appendere sul lato sx il bilanciere sul rack, quasi fail....... però ci sono riuscito.... barando però perchè nelle ultime rep facevo rimbalzare il bilaciere sul petto...
Resto del wo soddisfaciente, la spalla sx no mi fà più male, ma doamni per precauzione penso di fare il push-down per i triceps

[madrak]

Martedì 11 agosto

Inizio wo ore 5:55

Gambe
Affondi alternati 5x10 13kg x2 60"rest

Dorso
riscaldamento trazioni presa prona
lat machine 5x10 50kg 60" rest

Petto
panca incl. 5x10 50kg 90-120"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 6kg 60"rest
aperture laterali busto 90° 5x10 6kg 60" rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest



Fine wo ore 7:05


Oggi ero decisamente stanco, l'ho capito dopo la la terza serie di lat, forse dormo troppo poco, oppure giornata no...
Così ho fatto il "minimo sindacale" , quindi niente croci, curl e triceps... Aumentato il rest sulla panca inclinata per non rischiare fail..
Domani pernso di fare pausa, anche perchè sul lavoro è/sarà una settimana impegnativa ....

[madrak]

Giovedì 13 agosto

inizio wo ore 5:50

gambe
leg extension 5x10 40kg 60" rest
leg curl 5x10 25kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 22kg 60" rest

petto
panca piana 5x10 60kg 120-150-180" rest

dorso
pullover 5x10 22kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 13kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

ore 7:05 fine wo

Dopo un giorno di rest riprendiamo il nostro allenamento.

Gambe e dorso tutto ok, panca piana nell'ultima serie sono riuscito a completare solo 9 reps, la 10 sarebbe stato fail sicuro... nonostante i rest lunghissimi
Con questi rest così lunghi perdo un sacco di tempo e forse anche un pò di concentrazione...



che sia il caso che diminuisca carico e rest sulla panca piana?

[madrak]

Lunedì 17 agosto

inizio wo ore 5:55

gambe
Affondi alternati 5x10 13kg x2 60"rest

dorso
rematore 5x10 man alt 22kg 60" rest

petto
panca piana 6x8 60kg 120" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 13kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

ore 7:00 fine wo

Visto il poco tempo a disposizione ho modificato il wo per fare un pò tutto, tralasciando il pullover però...
Nonostante i 3gg senza wo ho capito che oggi era impossible completare le 10 reps nelle 5 serie di petto, così ho optato per 6 serie da 8 reps, calando un pò i rest...comunque avevo poc buffer....
Non sò cosa avevo stamane ma nonostante il fresco della pioggia oggi sudavo a bestia.....

[madrak]

Martedì 18 agosto

Inizio wo ore 5:55

Gambe
Affondi alternati 5x10 13kg x2 60"rest

Dorso
lat machine 5x10 50kg 60" rest

Petto
panca incl. 5x10 50kg 90-120"rest
croci man 4x10 13kg x2 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 5kg 60"rest
aperture laterali busto 90° 5x10 5kg 60" rest

Abs
Frog Crunch 5x40 60"rest

Braccia
curl manub alt 3x10 13kg 60"rest
triceps push down 20kg 3x15 60" rest

Fine wo ore 7:05

beh un pò meglio di ieri, evitato riscladamento trazioni per un fastidietto alla spalla dx (ieri mattina al lavoro mentre cercavo di salire su un'atrezzatura ho sentito una leggerea scossa e poi fastidio, meglio lasciar passar un pò di tempo), senza infamia senza lode, non sono riuscito a fare dappertutto 5 serie, ma almeno 3 fatte bene... sostituito il solito crunch con frog crunch

[madrak]

Venerdì 21 agosto

inizio wo ore 5:50

gambe
leg extension 5x10 40kg 60" rest
leg curl 5x10 25kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 22kg 60" rest

petto
panca piana 6x8 60kg 120" rest

dorso
pullover 5x10 22kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 13kg 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 5x15

ore 7:05 fine wo

Questa settimana fatto il minimo sindacale, solo 3wo.
Gambe bene, si potrebbe caricare ancora un pò, magari next week
Dorso : oggi rematore perfette tutte le 50 reps
panca piana : nonostante le resp ridotte manca buffer, che sia colpa di una condizione mentale adesso??
spalle ok
lombari : con sovraccarico sento bene lo stimolo fin dalle prime reps, si potrebbe caricare ancora 10kg e abbassare le reps a 10

[MrDoc]

panca piana : nonostante le resp ridotte manca buffer, che sia colpa di una condizione mentale adesso??

Secondo me (per quel poco che vale...) dovresti fare 2 cose:
1) una ciclizzazione diversa; lavori sempre ad alte ripetizioni, non c'è nulla di male a lavorare ad alte rip, ma magari variando un po lo stimolo con un 6x3 usando un carico più alto sblocchi la cosa
2) sessioni di panca tecnica a carichi più bassi, lavorando su discesa in 4 secondi (fatti sul serio sono eterni ) o fermo al petto di 2 secondi; questo ti aiuta a poter verificare da solo la tua posizione

... ci sarebbe anche un 3) ma rischio di essere noioso, però vedere qualche video potrebbe essere d'aiuto (anche se valutare la panca via video è difficilissimo), però spesso non si progredisce per un difetto tecnico e non per un problema di programmazione (e io ne so qualcosa)

[weareblind]

E si, l'ideale è un video.

[madrak]

Lunedì 24 agosto

Inizio wo ore 5:50

Gambe
Affondi alternati 5x10 13kg x2 60"rest

Dorso
lat machine 5x10 50kg 60" rest

Petto
panca incl. 5x10 50kg 60"rest


Spalle
Alzate laterali manub 5x10 6kg 60"rest
aperture laterali busto 90° 5x10 6kg 60" rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Braccia
curl manub alt 5x10 13kg 60"rest
triceps dips tra 2 panche 5x15 60" rest

Fine wo ore 7:00

Ricominciamo una nuova settimana, sebbene la spalla dx sia dolorante nella parte frontale in fase di trazione.... forse sarebbe meglio uno stop...

Negli ex niente di diverso da segnalare, solo sta cavolo di spalla dx sento una fitta, tipo una scossa, nella zona frontale in certe operazioni di sollevamento e nelle trazioni.... infatti oggi niente trazioni.... sabato mattina ho aiutato un amico per trasloco, e certe volte quando sollevavo degli scatoloni abbastanza grossi sentivo delle fitte, ma dato che sono un mulo ho continuato senza fermarmi...uffa!!!

Secondo me (per quel poco che vale...) dovresti fare 2 cose:
1) una ciclizzazione diversa; lavori sempre ad alte ripetizioni, non c'è nulla di male a lavorare ad alte rip, ma magari variando un po lo stimolo con un 6x3 usando un carico più alto sblocchi la cosa
2) sessioni di panca tecnica a carichi più bassi, lavorando su discesa in 4 secondi (fatti sul serio sono eterni ) o fermo al petto di 2 secondi; questo ti aiuta a poter verificare da solo la tua posizione

... ci sarebbe anche un 3) ma rischio di essere noioso, però vedere qualche video potrebbe essere d'aiuto (anche se valutare la panca via video è difficilissimo), però spesso non si progredisce per un difetto tecnico e non per un problema di programmazione (e io ne so qualcosa)

grazie per il tuo intervento, satvo proprio pensando anche io di diminuire il peso e lavorare sul fermo al petto o sulla discesa lentissima

E si, l'ideale è un video.

per i video ecco qualche viedo di qualche tempo fà

[madrak]

comunque devo aggiornare con viedo nuovi, credo che l'attuale esecuzione sia un pò meglio di 11 mesi fà!

[MrDoc]

Io sono l' ultimo a poter parlare di tecnica di panca piana (la mia non è una panca, è una panchina ), però dai tuoi video si notano alcune cose:
1) Non fai il femo la petto (è vero che rende l' alzata leggermente più difficile ma ti aiuta a non perdere l' assetto)
2) Forse fai un accenno di setup delle scapole (addurre e abbassare le scapole) ma, se anche lo fai, lo perdi appena stacchi il bilanciere dai sostegni. Invece devi cercare di mentenerlo sempre spingendo anche il petto incontro al bilanciere.
3) Non hai una posizione forte e compatta sulla panca con i piedi ben piantati sul pavimento e tutto il corpo contratto. Sembri "spalmato" sulla panca, messo li per caso (nell ultimo video sembra addirittura che alzi il sedere). Invece devi sederti sulla panca, posizionare i piedi un po' più larghi e più verso il sedere. Ti sdrai e cerchi di avvicinare la scapole e spingerle verso il sedere, mentre cerchi di spingere il petto in alto. Stacchi il bilanciere e poi ti riposizioni perchè inevitabilmente un po perdi la posizione. Il bilanciere non deve scendere passivamente per gravità , ma, mantenedo la tua compattezza, devi far come se tu lo tirassi verso di te (sei tu a comandare, non lui), come se mettessi in tensione un arco. Mantenendo la tensione ti fermi al petto per un secondo e poi rilasci la tensione che hai accumulato spingendo via il bilanciere.

PS: guarda che ho risposto alla tua osservazione nel mio diario

[madrak]

Martedì 25 agosto

inizio wo ore 5:55

gambe
leg extension 5x10 45kg 60" rest
leg curl 5x10 25kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 22kg 60" rest

petto

riscaldamento
panca piana tecnica 3x10 30kg negativa 4", fermo 2"

panca piana tecnica 3x6 40kg negativa 4", fermo 2"

panca piana tecnica 3x5 50kg negativa 4", fermo 2"

panca piana 1x10 60kg







ore 6:55 fine wo





E proviamo stà panca tecnica, una parola sola faticosa, sopprattutto il controllo delle negativa a 4", e la ripartenza dopo 2" di fermo al petto....
Nelle negative purtroppo sentivo il fastidio alla porzione frontale della spalla dx.... anche riprovando più volte a cambiare setup il fastidio rimane






questi dolori articolari che siano colpa sia dell'età? della voglia di strafare.... che sia meglio un periodo di riposo lontano dai pesi?anche se un pò mi spiace perdere tutti i progressi fatti, ma se poi cronicizza come l'epicondilite.....




devo poi cercare un antiffiammatorio naturale che non influisca con la ricostruzione after wo....

Io sono l' ultimo a poter parlare di tecnica di panca piana (la mia non è una panca, è una panchina ), però dai tuoi video si notano alcune cose:
1) Non fai il femo la petto (è vero che rende l' alzata leggermente più difficile ma ti aiuta a non perdere l' assetto)
2) Forse fai un accenno di setup delle scapole (addurre e abbassare le scapole) ma, se anche lo fai, lo perdi appena stacchi il bilanciere dai sostegni. Invece devi cercare di mentenerlo sempre spingendo anche il petto incontro al bilanciere.
3) Non hai una posizione forte e compatta sulla panca con i piedi ben piantati sul pavimento e tutto il corpo contratto. Sembri "spalmato" sulla panca, messo li per caso (nell ultimo video sembra addirittura che alzi il sedere). Invece devi sederti sulla panca, posizionare i piedi un po' più larghi e più verso il sedere. Ti sdrai e cerchi di avvicinare la scapole e spingerle verso il sedere, mentre cerchi di spingere il petto in alto. Stacchi il bilanciere e poi ti riposizioni perchè inevitabilmente un po perdi la posizione. Il bilanciere non deve scendere passivamente per gravità , ma, mantenedo la tua compattezza, devi far come se tu lo tirassi verso di te (sei tu a comandare, non lui), come se mettessi in tensione un arco. Mantenendo la tensione ti fermi al petto per un secondo e poi rilasci la tensione che hai accumulato spingendo via il bilanciere.

PS: guarda che ho risposto alla tua osservazione nel mio diario

grazie DOC, diciamo che riflettendoci meglio il mio setup è proprio pessimo, ebbene sì certe volte sollevo pure il culo....

[MrDoc]

E proviamo stà panca tecnica, una parola sola faticosa, sopprattutto il controllo delle negativa a 4", e la ripartenza dopo 2" di fermo al petto....
Nelle negative purtroppo sentivo il fastidio alla porzione frontale della spalla dx.... anche riprovando più volte a cambiare setup il fastidio rimane

questi dolori articolari che siano colpa sia dell'età? della voglia di strafare.... che sia meglio un periodo di riposo lontano dai pesi?anche se un pò mi spiace perdere tutti i progressi fatti, ma se poi cronicizza come l'epicondilite.....

I dolori alla spalla non dipendono certo dall' età, se no io sarei fottuto (a breve compio 49 anni)
Più probabilmente dipendono da un errore nell impostazione del movimento. Magari è millimetrico, e in video non si vede, ma c'è.
(L'epicondilite non centra comunque)