It's a long way to the top (If you want to be a Bodybuilder) - Bon_Scott's Diary -

[Bon_Scott]

Oggi è iniziata l'ultima settimana di allenamento, poi si va in ferie per la prossima e dal 31 volevo iniziare a fare un po' di cardio..mi sto informando sull'HIIT.

A Petto/Spalle
Hex Press 4x8-10 PC 1-2'' (2 iniziali di riscaldamento)
Panca Piana 3x8 con presa larga (con fermo per 2'' a pochi cm dal petto, poi scendo fino a toccare il petto e si ricomincia..provato con rom ridotto senza completare l'esecuzione, non ho avuto problemi a tirar su in maniera simmetrica)
Hammer chest press 8-8-6-6 ultima triple drop set
Pectoral machine 3x10 + 1 a cedimento 2-3'' in allungamento
Deltoidi posteriori con fune 4x20 ss cross over cavi
Military Press 5x5
Alzate laterali ai cavi 4x10-15

Stretching

Esercizi per il core: Saxon Side Bend + See Saw Press entrambi con pesi leggeri 2x10-12
Abs e polpacci

[Bon_Scott]

Oggi allenamento gambe, dopo la superserie leg extension + leg press quasi non mi reggevo in piedi.

B Gambe
Polpacci 4x20
Squat 5x5
Leg Extension 4x8 supersettata con Leg Press 4x10 negative 3''
Squat bulgaro con manubri 3x10 (a questo punto strisciavo)
Stacco GT 4x10 + ss finale con dumbell Leg Curl a cedimento (fatti su panca inclinata dove si fanno gli addominali..devo aumentare un po' l'inclinazione la prossima volta)

Stretching

Abs (3x8 abs roll ss crunch inverso 3x8 con 4 kg di cavigliere in totale 8 kg) + 3xmax leg raises

[Bon_Scott]

Causa connessione non eccelsa posto oggi gli allenamenti di giovedì e venerdì.

C Dorso
Rematore manubrio 4x10 PC1-2''
Meadows Row 4x8
Trazioni metodo Ladder 41rep ultima supersettata con Stretchers 1x8-10
Stacco 5x5
Pullover Meadows 3x8 2'' in allungamento
Scrollate Bilanciere PC 3''

Stretching

Abs + Polpacci

D Braccia
Hammer Curl Swiss Bar 4x10 PC 1''
Pushdown fune 4x10-15 TC
Curl con bilanciere 4x6 negative 3''
Panca Stretta 4x8 ultima triple drop set
Zotmann Curl 3x8-10 ultima RP
French press ai cavi 3x10 2'' in allungamento ultima supersettata con skullcrusher 1xmax

Stretching

Abs

[carnera]

Se posso, il rematore con manubrio è l'esercizio meno indicato per fare delle peak contraction, perchè le fai troppo di braccio. Il remo DB è un esercizio da fare "esplosivo" nella seconda parte, dopo l'esercizio preattivaore.

Le PC per la schiena le vedo bene ai cavi, alle macchine e negli esercizi a leva, dove gli stabilizzatori sono meno sollecitati

[Bon_Scott]

Puoi anzi devi, dovete!

Ne terrò presente nella prossima scheda.

Oggi

Abs:

Leg Raises 3xmax
Abs Roll ss Crunch inverso con 4 kg per caviglia 3x8
Sit up 3xmax

Polpacci drop set 3x10+10+10+10

Ultimo allenamento, la palestra chiude e io con lei mi prendo una settimana di riposo causa analisi lunedì 31, magari solo un paio di allenamenti HIIT nella prossima settimana.

[Bon_Scott]

Piccolo aggiornamento:

Oggi mi sono pesato e il risultato è stato +1,4kg. Guadagnati in ormai quasi 2 mesi da che sto seguendo questo approccio alimentare. Ultimo aumento del 5% risale a 4 settimane fa. Penso che passerà un mesetto dal prossimo aumento sempre che non noto miglioramenti.














Mi manca la palestra.

[Bon_Scott]

Oggi ho testato l'allenamento HIIT protocollo Tabata.

20'' di pushup - 10'' rest
20'' affondi saltati - 10'' rest
20'' trazioni presa supina - 10'' rest
20'' mountain climber - 10'' rest

Questo per 2 cicli, totale 4 minuti.
Buone sensazioni per essere la prima volta, ma devo spingere di più.