Panca piana - gambe e testa

[MrDoc]

qualcosa riesco a fare, ma non quegli archi dei pl che si vedono su youtube...

Guarda che l' arco è forse l' elemento meno importante nella panca; è una conseguenza dell adduzione delle scapole e del posizionamento corretto dei piedi. Non è da ricercare fine a se stesso.
Ci sono panchisti forti con un arco minimo. Poi è ovvio che se vuoi fare gare di panca allora bisogna cercare di ottimizzare tutto quello che è possibile ottimizzare, ma io me ne preoccuperei come ultima cosa.
Oltre a adduzione delle scapole, spalle spinte verso le ginocchia, piedi posizionati più cranialmente possibile (senza spezzarsi), un altro dato fondamentale è la compattezza: quando parti con la discesa del bilanciere devi essere monolitico (ovvero compatto e piantato saldamente sulla panca )

[°°sOmOja°°]

esatto
oltretutto bisogna capire quali sono i tuoi obiettivi
io sono un promotore della tecnica di panca "da powerlifter" perchè ritengo sia la più sicura e consenta ai muscoli di spinta sul piano orizzontale di lavorare in modo ottimale, ma parlo di setting testa\spalle\sedere\piedi, adduzione delle scapole, compattezza.
L'arco esasperato ha altri scopi: ridurre il ROM, aumentare il reclutamento del gran dorsale durante la fase di spinta e non dovrebbe essere ricercato da chi ha obiettivi culturistici

[madrak]

Guarda che l' arco è forse l' elemento meno importante nella panca; è una conseguenza dell adduzione delle scapole e del posizionamento corretto dei piedi. Non è da ricercare fine a se stesso.
Ci sono panchisti forti con un arco minimo. Poi è ovvio che se vuoi fare gare di panca allora bisogna cercare di ottimizzare tutto quello che è possibile ottimizzare, ma io me ne preoccuperei come ultima cosa.
Oltre a adduzione delle scapole, spalle spinte verso le ginocchia, piedi posizionati più cranialmente possibile (senza spezzarsi), un altro dato fondamentale è la compattezza: quando parti con la discesa del bilanciere devi essere monolitico (ovvero compatto e piantato saldamente sulla panca )

grazie adesso mi è più chiaro....

il mio fine non è il pl ma l'incremento della massa muscolare sul petto, ma se non riesco ad aumentare i carichi allenanti sarà per colpa della mia tecnica.

Peso 74kg e di panca riesco a stento a fare una 5x10 da 60kg totali con 120-150" rest
Non conosco il mio massimale, perchè mi alleno da solo all'alba nella mia homegym in cantina

[weareblind]

E' poco di sicuro, come è poco il mio. Io peso 78,5 kg e eseguo 3 serie da 8 con 80 kg. Ma devo correggere parecchio la tecnica. Ci sono gran margini. Adesso per 8 settimane no panca-stacco-squat, cambio completo. Le indicazioni qui date me le son segnate a futura memoria.

[madrak]

Adesso per 8 settimane no panca-stacco-squat, cambio completo. Le indicazioni qui date me le son segnate a futura memoria.

cosa farai?

[weareblind]

Scrivo adesso nel diario!