Panca piana - gambe e testa

[°°sOmOja°°]

ottimo intervento Doc!
dico la mia, premesso che ho guardato diversi video di Dave Tate in cui spiega il setting nella panca e come fare il leg drive, io mi sono dedicato parecchio per ottimizzare questa tecnica e anche al seminario di Paolo Evangelista abbiamo affrontato l'argomento.

a fronte di questo tempo perso, i miei consigli sono invece abbastanza semplici perchè in verità il leg drive dovrebbe essere una cosa abbastanza naturale se sei ben settato. Ti consiglio di procedere per step acquisendo per prima cosa gli elementi più basilari dell'esecuzione di panca

- impara a fare panca con i piedi semplicemente poggiati a terra e ben fermi
- impara a fare panca con arco (dorsale, non lombare) anche senza poggiare i piedi a terra

una volta acquisito questo background

- piazza i piedi a terra e spostali indietro (verso la testa) fino a che non sentirai che il corpo è diventato un tutt'uno (i muscoli delle cosce saranno in tensione e spingeranno solo isometricamente)

assicurati che anche spingendo a terra con i piedi il sedere non si stacchi dalla panca (per assicurarti che non sia geometricamente possibile puoi indietreggiare ulteriormente i piedi e\o allargarli) e che la suola sia interamente appoggiata al suolo (con le scarpe da pesista o comunque con un tacco rigido è più facile)

il resto viene da sè

la testa? lasciala dov'è
in italia non è consentito fare panca staccando la testa dallo schienale per cui non è utile apprendere questa tecnica
altri consigliano di spingere con la nuca verso il basso ma diversi atleti si sono lamentati di fastidi alla zona cervicale \ toracica alta.

[madrak]

- impara a fare panca con arco (dorsale, non lombare) anche senza poggiare i piedi a terra

io non ci riesco... è impossibile

[°°sOmOja°°]

ho ritoccato la risposta sopra per esprimere meglio alcuni concetti.

mandrak, per intenderci, dovresti essere in grado di fare un arco toracico (che non significa che la colonna vertebrale nella parte toracica si scolla dalla panca) anche durante l'esecuzione di floor press.
come dice Doc, già l'adduzione delle scapole e la contrazione dei muscoli che adducono l'omero faranno ruotare il torace verso l'alto

[weareblind]

Molto, molto interessante, grazie.
Doc, c'è un refuso, intendevi addurre, non abdurre le scapole.
Somoja, devo provare a impostarmi, perché non vedo come tenere il sedere su panca se porto verso la testa le gambe per la contrazione...
Grazie intanto, devo provare ancora e filmarmi.

[MrDoc]

Doc, c'è un refuso, intendevi addurre, non abdurre le scapole.

Si, grazie che me l' hai evidenziato, ho corretto. Che figura di palta...

Somoja, devo provare a impostarmi, perché non vedo come tenere il sedere su panca se porto verso la testa le gambe per la contrazione...

Guarda, questo è un mio video (uso il mio per non usare video altrui che magari si risentono), si vede quando inizio che posiziono i piedi e metto in tensione il corpo (poi la mia non è un panca ma è una panchina, ma la posizione vale lo stesso ):

[weareblind]

Si si. Piede in appoggio pieno a terra, dietro il ginocchio, ergo si genera l'arco. Però mi sembra ti si alzi il sedere, e d'altronde non vedo come diversamente...

[MrDoc]

No, va in tensione ma non si alza perchè con le gambe non spingo verso l' alto, ma verso la testa.
Quando sei sulla panca e ti sei posizionato per il resto, prova solo a portare i piedi di qualche centimetro verso il sedere (come direzione, ma tenendoli ovviamente sempre appoggiati a terra), vedrai che, anche semplicemente facendo così, senza farea altro, ti troverai a spingere involontariamente verso le saplle.

[madrak]

...
mandrak, per intenderci, dovresti essere in grado di fare un arco toracico (che non significa che la colonna vertebrale nella parte toracica si scolla dalla panca) anche durante l'esecuzione di floor press.
come dice Doc, già l'adduzione delle scapole e la contrazione dei muscoli che adducono l'omero faranno ruotare il torace verso l'alto

qualcosa riesco a fare, ma non quegli archi dei pl che si vedono su youtube...

[MrDoc]

qualcosa riesco a fare, ma non quegli archi dei pl che si vedono su youtube...

Guarda che l' arco è forse l' elemento meno importante nella panca; è una conseguenza dell adduzione delle scapole e del posizionamento corretto dei piedi. Non è da ricercare fine a se stesso.
Ci sono panchisti forti con un arco minimo. Poi è ovvio che se vuoi fare gare di panca allora bisogna cercare di ottimizzare tutto quello che è possibile ottimizzare, ma io me ne preoccuperei come ultima cosa.
Oltre a adduzione delle scapole, spalle spinte verso le ginocchia, piedi posizionati più cranialmente possibile (senza spezzarsi), un altro dato fondamentale è la compattezza: quando parti con la discesa del bilanciere devi essere monolitico (ovvero compatto e piantato saldamente sulla panca )

[°°sOmOja°°]

esatto
oltretutto bisogna capire quali sono i tuoi obiettivi
io sono un promotore della tecnica di panca "da powerlifter" perchè ritengo sia la più sicura e consenta ai muscoli di spinta sul piano orizzontale di lavorare in modo ottimale, ma parlo di setting testa\spalle\sedere\piedi, adduzione delle scapole, compattezza.
L'arco esasperato ha altri scopi: ridurre il ROM, aumentare il reclutamento del gran dorsale durante la fase di spinta e non dovrebbe essere ricercato da chi ha obiettivi culturistici

[madrak]

Guarda che l' arco è forse l' elemento meno importante nella panca; è una conseguenza dell adduzione delle scapole e del posizionamento corretto dei piedi. Non è da ricercare fine a se stesso.
Ci sono panchisti forti con un arco minimo. Poi è ovvio che se vuoi fare gare di panca allora bisogna cercare di ottimizzare tutto quello che è possibile ottimizzare, ma io me ne preoccuperei come ultima cosa.
Oltre a adduzione delle scapole, spalle spinte verso le ginocchia, piedi posizionati più cranialmente possibile (senza spezzarsi), un altro dato fondamentale è la compattezza: quando parti con la discesa del bilanciere devi essere monolitico (ovvero compatto e piantato saldamente sulla panca )

grazie adesso mi è più chiaro....

il mio fine non è il pl ma l'incremento della massa muscolare sul petto, ma se non riesco ad aumentare i carichi allenanti sarà per colpa della mia tecnica.

Peso 74kg e di panca riesco a stento a fare una 5x10 da 60kg totali con 120-150" rest
Non conosco il mio massimale, perchè mi alleno da solo all'alba nella mia homegym in cantina

[weareblind]

E' poco di sicuro, come è poco il mio. Io peso 78,5 kg e eseguo 3 serie da 8 con 80 kg. Ma devo correggere parecchio la tecnica. Ci sono gran margini. Adesso per 8 settimane no panca-stacco-squat, cambio completo. Le indicazioni qui date me le son segnate a futura memoria.