[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Mercoledì 5 agosto

Inizio wo ore 5:45

Gambe
Affondi alternati 5x10 13kg x2 60"rest

Dorso
riscaldamento trazioni presa prona/supina
lat machine 5x10 50kg 60" rest

Petto
panca incl. 5x10 50kg 60-90"rest
croci man 5x10 13kg x2 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 6kg 60"rest
aperture laterali busto 90° 5x10 6kg 60" rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Braccia
curl manub alt 5x10 12kg 60"rest
triceps dips tra 2 panche 5x15 60" rest


Fine wo ore 7:07

Nonostante sia andato a letto tardi, e che un temporale che mi ha svegliato alle 2.30 e per colpa del quale ho dovuto sistemare il mio giardino/beach (chiudi ombrellone, copri piscina, sistema gli sdarii sopprattutto consola il cane) sono riuscito a completare un buon wo, molto soddisfaciente...
Ho cambiato la pianificazione, anticipato le gambe e il dorso prima della panca e devo dire che mi piace

Affondi : fatti ad inizio wo sento meno il fiatone...
Dorso : bene le trazioni di riscaldamento, bene la lat in cui sono riuscito tenere una tecnica sufficiente anche nelle ultime reps
Petto : aumentato il peso a 50kg nella inclinata e completate le 5 serie con un quasi fail alla 10° rep della 4 serie, forse perchè avevo tentato di diminuire il rest. Inserite anche le croci giusto per martellare ancora un pò il petto... potrei aumentare ancora il peso in queste..
Spalle : diminuito un pò il peso, anche perchè un pò cotte dalle croci

[weareblind]

La pause tra le serie sono abbastanza brevi, sempre, vedo. Ti trovi bene?

[carnera]

Le pause brevi sono un must. Difficilmente arrivo al minuto. Le tengo di 2 minuti solo in alcuni ex delle gambe.

Se posso consigliarti, no far mai gli affondi come primo ex. Aspetta di aver scaldato bene le ginocchia

[weareblind]

Io 90 sec per tutto tranne panca-squat-stacco per cui 120. Però "ascolto" il fisico, se sono fresco taglio o aggiungo 30 sec.

[carnera]

Ma anche in monofrequenza?

[weareblind]

Ma anche in monofrequenza?

No scusa, in multifrequenza. In mono qualcosa meno, ma non troppo.

[carnera]

In mono basso di pause brevi, vedrai che goduria

[weareblind]

Attendiamo Madrak, non voglio "inquinare" il suo diario. Domattina ho incontro con mio primo PT alla tenera età di 38 anni.

[madrak]

La pause tra le serie sono abbastanza brevi, sempre, vedo. Ti trovi bene?

Io 90 sec per tutto tranne panca-squat-stacco per cui 120. Però "ascolto" il fisico, se sono fresco taglio o aggiungo 30 sec.

le pause che scrivo sono indicative, dipende anche da come mi sento in quel momento.... uso come riferimento un orologio da parete...

sulla panca piana vario da 60" a 120" massimi, su altri ex tipo rematore, pullover e crunch riesco a stare anche sotto i 60"

Le pause brevi sono un must. Difficilmente arrivo al minuto. Le tengo di 2 minuti solo in alcuni ex delle gambe.

Se posso consigliarti, no far mai gli affondi come primo ex. Aspetta di aver scaldato bene le ginocchia

prima mi scaldo a vuoto, poi carico un pò, e poi inizio con il "mio carico allenante"

Attendiamo Madrak, non voglio "inquinare" il suo diario. Domattina ho incontro con mio primo PT alla tenera età di 38 anni.

speriamo che sia femmina

[weareblind]

No no, maschio. Ci manca solo... sai le distrazioni.

[madrak]

Giovedì 6 agosto

inizio wo ore 5:45

gambe
leg extension 5x10 40kg 60" rest
leg curl 5x10 25kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 22kg 60" rest

petto
panca piana 3x10 60kg 120-150" rest
panca piana 1x8 60kg 150" rest
panca piana 1x9 60kg 150" rest


dorso
pullover 5x10 22kg 60" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 13kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

ore 7:05 fine wo


Devastante, ho fatto il wo con l'eredità dei doms del giorno prima...

Gambe : all'inizio erano un pò doloranti per gli affondi di ieri mattina e uan biciclettata serale con sovraccarico(mia figlia) , poi alla fine piangevano!!! chissà domani...

Dorso : nelle ultime 2 reps della 4 e 5 serie il manubrio non voleva venir sù, ma con un colpo di spalla....

petto : ho voluto tentare i 60kg, sapevo che non ce l'avrei fatta, ho provato a tenere i rest molto molto lunghi ma sono riuscito a competare solo le prime 3 serie con 10 reps, la 4 e la 5 ho fatto rispettivamente solo 8 e 9 reps, non ho voluto rischiare per non farmi male.... ci riporverò lunedì dopo 2gg di rest... chissà.... devo dire che qualche dooms al petto c'era e c'è...

Alla fine bene il pullover, ma le spalle poi erano cotte.... mi sà che devo cambiare e provare con bilanciere anche per cambiare stimolo....

Comunque mi piace questa pianificazione

Cosa ne pensate di questa nuova piabnificazione delle 2 schede? troppa roba?

No no, maschio. Ci manca solo... sai le distrazioni.

beh una ingroppata per allenare il dorso...

[weareblind]

Cosa ne pensate di questa nuova pianificazione delle 2 schede? troppa roba?

Aspetta, riepiloga le 2 schede, io mi sono perso un attimo.

[madrak]

Aspetta, riepiloga le 2 schede, io mi sono perso un attimo.

nella settimana alterno 2 schede.... giorno1 scheda A, giorno 2 scheda B, giorno 3 scheda A.......

Scheda A
gambe
leg extension 5x10
leg curl 5x10 25kg

dorso
rematore 5x10 man alt

petto
panca piana 5x10

dorso
pullover 5x10 22kg 60" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10

lombari
hyperext 45° 5x15

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Scheda B

Gambe
Affondi alternati 5x10

Dorso
riscaldamento trazioni presa prona/supina
lat machine 5x10

Petto
panca incl. 5x10
croci man 5x10 (opzionale)

Spalle
Alzate laterali manub 5x10
aperture laterali busto 90° 5x10

Abs
Crunch 5x40

Braccia
curl manub alt 5x10
triceps dips tra 2 panche 5x15

[weareblind]

Ora ho capito. E quanto tempo impieghi in un allenamento?

[madrak]

circa un'ora e 10min-20min a seconda se riesco a svegliarmi alle 5:30 e scendo subito in cantina senza perdermi a leggere notizie al televideo...