Panca piana - gambe e testa

[weareblind]

Mi ero tenuto segnato un appunto di Eraser di un thread vecchio, con queste due note:
1) Leg drive. Esaminato in rete mi sono fatto un'idea, ma vorrei vostre delucidazioni. Che integrerò col libro di Paolo Evangelista, dovrebbe arrivare domani.
2) La testa. Che me ne faccio della testa?

[MrDoc]

Io sono l' ultimo che potrebbe parlare di panca piana (vista la mia segaggine), però in attesa di pareri più autorevoli ti becchi () un paio di mie considerazioni

1) Leg Drive è utile ma prima è bene impostare bene l' adduzione delle scapole, alla quale (spesso automaticamente) consegue un arco più o meno accentuato (ma non è obbligatorio). Dopo queste due cose viene il Leg Drive ovvero la spinta delle gambe verso le spalle. Se non si è già dei buoni panchisti il leg drive passivo è più che abbastanza (portando i piedi sotto il sedere e piantandoli saldamente al suolo automaticamente si spinge un po' verso le spalle). Qualcuno riesce anche a spingere attivamente con le gambe verso le spalle, se si fa bene e senza alzare il sedere dalla panca è molto utile, ma io già fatico a coordinare tutto il resto e non lo faccio (se no mi confondo e mi tiro il bilanciere in faccia)

2) La testa va poggiata saldamente alla panca e se si è bravi si tende a portare il mento verso il petto

(Spero di non aver scritto troppe minchiate e che magari quello che ho scritto serva almeno come spunto di discussione)

[°°sOmOja°°]

ottimo intervento Doc!
dico la mia, premesso che ho guardato diversi video di Dave Tate in cui spiega il setting nella panca e come fare il leg drive, io mi sono dedicato parecchio per ottimizzare questa tecnica e anche al seminario di Paolo Evangelista abbiamo affrontato l'argomento.

a fronte di questo tempo perso, i miei consigli sono invece abbastanza semplici perchè in verità il leg drive dovrebbe essere una cosa abbastanza naturale se sei ben settato. Ti consiglio di procedere per step acquisendo per prima cosa gli elementi più basilari dell'esecuzione di panca

- impara a fare panca con i piedi semplicemente poggiati a terra e ben fermi
- impara a fare panca con arco (dorsale, non lombare) anche senza poggiare i piedi a terra

una volta acquisito questo background

- piazza i piedi a terra e spostali indietro (verso la testa) fino a che non sentirai che il corpo è diventato un tutt'uno (i muscoli delle cosce saranno in tensione e spingeranno solo isometricamente)

assicurati che anche spingendo a terra con i piedi il sedere non si stacchi dalla panca (per assicurarti che non sia geometricamente possibile puoi indietreggiare ulteriormente i piedi e\o allargarli) e che la suola sia interamente appoggiata al suolo (con le scarpe da pesista o comunque con un tacco rigido è più facile)

il resto viene da sè

la testa? lasciala dov'è
in italia non è consentito fare panca staccando la testa dallo schienale per cui non è utile apprendere questa tecnica
altri consigliano di spingere con la nuca verso il basso ma diversi atleti si sono lamentati di fastidi alla zona cervicale \ toracica alta.

[madrak]

- impara a fare panca con arco (dorsale, non lombare) anche senza poggiare i piedi a terra

io non ci riesco... è impossibile

[°°sOmOja°°]

ho ritoccato la risposta sopra per esprimere meglio alcuni concetti.

mandrak, per intenderci, dovresti essere in grado di fare un arco toracico (che non significa che la colonna vertebrale nella parte toracica si scolla dalla panca) anche durante l'esecuzione di floor press.
come dice Doc, già l'adduzione delle scapole e la contrazione dei muscoli che adducono l'omero faranno ruotare il torace verso l'alto

[weareblind]

Molto, molto interessante, grazie.
Doc, c'è un refuso, intendevi addurre, non abdurre le scapole.
Somoja, devo provare a impostarmi, perché non vedo come tenere il sedere su panca se porto verso la testa le gambe per la contrazione...
Grazie intanto, devo provare ancora e filmarmi.

[madrak]

...
mandrak, per intenderci, dovresti essere in grado di fare un arco toracico (che non significa che la colonna vertebrale nella parte toracica si scolla dalla panca) anche durante l'esecuzione di floor press.
come dice Doc, già l'adduzione delle scapole e la contrazione dei muscoli che adducono l'omero faranno ruotare il torace verso l'alto

qualcosa riesco a fare, ma non quegli archi dei pl che si vedono su youtube...