Consiglio sulla scheda

[Hardwork]

Anche se non ho capito nulla mi fido

[Bon_Scott]

Non mi ero reso conto della sezione del thread..la scheda va postata nella sezione sopra questa.
Comunque intendevo:

Nel primo allenamento
Polpacci 4x20 (contrazioni di picco 2'')
Leg Press 4x10/12 (negative 3'')
Squat 5x5 - 6x4
Affondi 3x8-10 o Squat Bulgaro con manubri
Stacco GT 4x10-12 (drop set)
Leg Extension 3xmax (2'' in allungamento)

Secondo allenamento:
Dip 4x8-10 (contrazioni di picco 1'' o tensione continua)
Panca Orizzontale 4x6-8
Hammer Chest Press con manubri 3x8-10 (rest pause)
Croci orizzontali 4x10
Deltoidi posteriori 3x25-35 (ripetizioni parziali)
Lento avanti 5x5
Six ways 3xmax (tensione continua)

Terzo Allenamento:
Pulley 4x8-10 ancora meglio se ne hai la possibilità One arm barbell row
Rematore manubrio 4x10 (drop set/partenza deadstop)
Stacco 4x6 - 6x4
Lat machine presa stretta 3x10 (allungamento 2'')
Pullover Meadows 4x15
Scrollate manubrio 4x10-15 (contrazioni di picco 3'')
Iperestensioni 3xmax (prendi un peso ad esempio 10kg e fai tante ripetizioni riesci a fare, posi il peso e ne fai altre 8, ricominci con metà del peso iniziale e così via, per 3 volte)

Quarto allenamento:
Hammer Curls 4x10 (contrazioni di picco 2'' e strizza bene)
Push down con fune 4x10 (tensione continua)
Curl scott bil. EZ 3x8-12 (rest pause)
Panca presa stretta 3x10 (negative 3'')
Curl manubrio 3x8-10 (negative 3'')
French Press o Skull Crusher 3x10-15

[Hardwork]

Innanzi tutto ti ringrazio per il tempo che ci hai passato ad aiutarmi, non so te ma io pur essendo esperto di computer ci ho passato del tempo per essere sicuro che tutto quello che ho scritto (la scheda) andasse bene.
Da lunedì inizio con questa e ti faccio sapere come mi sono trovato.
Per ultima cosa vi chiedo:
Siccome quando faccio spalle spesso mi sento far male alla spalla sinistra (tra osso e deltoide per intenderci) ho scoperto che se mi scaldo con in manubri va molto meglio. Suggerimenti? Il dottore dice che è una infiammazione

[Bon_Scott]

Tra osso e deltoide però é un po' generico, puoi essere più preciso?
Comunque riscaldati all'inizio dell'allenamento con esercizi come l-fly con manubri leggeri, 3x12 per ciascun arto. Quando fai esercizi come panca lento avanti squat e stacco per primi non partire con il peso allenante ma raggiungilo attraverso serie crescenti in cui aumenti gradualmente il peso. Esempio: 5x5 di Piana a 100kg parti da 1x10 con 30-1x8 con 50-1x6 con 70-1x5 con 90. Poi parti con la serie allenante.

Quando inizi con complementari come nel caso di questa scheda, prima dell'esercizio principale riscaldati sempre con un peso più leggero. Tipo hammer curl con 10kg fai 2 serie con un peso minore.

[Hardwork]

Tra osso e deltoide però é un po' generico, puoi essere più preciso?
Comunque riscaldati all'inizio dell'allenamento con esercizi come l-fly con manubri leggeri, 3x12 per ciascun arto. Quando fai esercizi come panca lento avanti squat e stacco per primi non partire con il peso allenante ma raggiungilo attraverso serie crescenti in cui aumenti gradualmente il peso. Esempio: 5x5 di Piana a 100kg parti da 1x10 con 30-1x8 con 50-1x6 con 70-1x5 con 90. Poi parti con la serie allenante.

Quando inizi con complementari come nel caso di questa scheda, prima dell'esercizio principale riscaldati sempre con un peso più leggero. Tipo hammer curl con 10kg fai 2 serie con un peso minore.

Quindi se devo fare un 3x10 di spalle faccio prima un 3x10 crescente e poi inizio con il 3x10 vero?

[Bon_Scott]

Scusami ma scrivevo dal cell e forse mi sono spiegato male.
Io quando avevo la military press come primo esercizio facevo in questo modo:

- Scioglimento braccia
- Prendo manubri in genere da 3-4 kg e inizio con esercizi come le L-Fly 3x12
- Military press carico allenante 5x5@50kg. Dunque, 1x10@10kg-1x8@20-1x6@30-1x5/4@40 e poi iniziavo a fare le mie 5x5@50kg.

Diversamente, se inizio con un 3x10 di spalle poniamo Arnold Press 3x10@15kg seguo i primi due punti di cui sopra, poi prendo un manubrio da 8kg ed eseguo 1x10, poso e prendo un manubrio da 10kg ed eseguo 1x10, poso e inizio le mie 3x10@15kg.
Lo stesso se ho un 4x10, eseguo solo un paio di ripetizioni di riscaldamento.

Una cosa, nelle iperestensioni non l'ho scritto ma non fare le 3xmax tutte di fila..nel senso, posa il peso ne fai altre 8 riposi e ricominci con metà del peso iniziale.

[Hardwork]

Scusami ma scrivevo dal cell e forse mi sono spiegato male.
Io quando avevo la military press come primo esercizio facevo in questo modo:

- Scioglimento braccia
- Prendo manubri in genere da 3-4 kg e inizio con esercizi come le L-Fly 3x12
- Military press carico allenante 5x5@50kg. Dunque, 1x10@10kg-1x8@20-1x6@30-1x5/4@40 e poi iniziavo a fare le mie 5x5@50kg.

Diversamente, se inizio con un 3x10 di spalle poniamo Arnold Press 3x10@15kg seguo i primi due punti di cui sopra, poi prendo un manubrio da 8kg ed eseguo 1x10, poso e prendo un manubrio da 10kg ed eseguo 1x10, poso e inizio le mie 3x10@15kg.
Lo stesso se ho un 4x10, eseguo solo un paio di ripetizioni di riscaldamento.

Una cosa, nelle iperestensioni non l'ho scritto ma non fare le 3xmax tutte di fila..nel senso, posa il peso ne fai altre 8 riposi e ricominci con metà del peso iniziale.

ok tutto perfetto
Stamani inizio con le gambe, non riesco ad aspettare settimana prossima ahahah