[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Giovedì 30 luglio

Inizio wo ore 5:55

Petto
panca incl. 5x10 48kg 60-90 "rest


Dorso
riscaldamento trazioni presa prona
lat machine 5x10 50kg 60" rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest
aperture laterali busto 90° 5x10 7kg 60" rest

Gambe
Affondi alternati 4x10 10kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 4x40 60"rest

Braccia
triceps dips tra 2 panche 4x10 60" rest


Fine wo ore 7:05

Ieri rest, sono stanco e con questo ***** di tempo mi è venuto anche un pò di mal di gola... fastidioso....ho ripreso a prendere il multivit e la vitamina c che avevo sospeso da 1 mese... e lo scorso inverno me la sono cavato bene, un mini raffreddore e basta....

Panca inclinata permane la buona sensazione di isolamento durante le spinte, tranne che nelle ultime reps delle ultime 2 serie, in cui sento le spinte anche delle spalle nonostante sono quasi inchiodato con le scapole...

trazioni e lat ok, anche se nella lat forse è meglio scaricare un pò il peso...
aumentato un pò il peso nelle spalle, esecuzione accettabile ma migliorabile
superfiatone negli affondi, e per fare un pò tutto solo 4 serie per affondi, abs e triceps....
curl bicipiti saltato per mancanza di tempo e per presenrvare i gomti

[madrak]

Eh cavolo, allora sei 300 sotto soglia, e ti alleni. Dovresti, più o meno lentamente, vederlo sciogliere quel grasso, se ancora è così tanto accumulato... il "grasso ostinato"
https://it.wikipedia.org/wiki/Stubborn_Fat_Protocol
non dovresti ancora averlo raggiunto.

lo stavo già studiando l'HIIT, ma devo vedere come incastrarlo nel miei wo

[carnera]

Hiit lontano dall'allenamento con i pesi, fallo nei giorni off

[madrak]

Hiit lontano dall'allenamento con i pesi, fallo nei giorni off

Solitamente mi alleno 5gg consecutivi dal lun al ven…. Sab e dom rest

[weareblind]

Madonna 5gg consecutivi! Breve Intenso e Infrequente quindi!

[madrak]

Venerdì 31 luglio

inizio wo ore 6:05

petto
panca piana 5x10 56kg 60-90-120" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 20kg 60" rest

---panca piana 5x10 56kg 60-90" rest

pullover 5x10 20kg 60" rest

---panca piana 5x10 56kg 60-90" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 12kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15


ore 6:50 fine wo

Non era giornata, forse accumulo di stanchezza causa lavoro, poco riposo oggi proprio difficile....

Panca piana : fail alla 10 rep della 4 serie, sono riuscito a far scivolare il bilanciere sul petto e sull'addome senza farmi male... così ho aumentato i rest da 90" a 120" e la 5 serie l'ho completata ma ho rischiato tantissimo... alla fine ho aggiunto una serie dopo il rematore e una serie in scarico dopo il pullover....
Alla fine ho rinunciato a fare squat , ero demotivato e poco concentrato..... poteva fare leg ext e leg curl ma ho preferito fare una doccia e una colazione con calma.....
Adesso 2 giorni di rest e poi lunedì ci riproviamo, con la inclinata !

Madonna 5gg consecutivi! Breve Intenso e Infrequente quindi!

Ultimamente prima delle ferie ero riuscito a completare un pò di settimane con 5 wo, mediamente 4, sempre almeno 3 !

dopo le fierie sono ripartito con 3 wo/sett, ora 4wo/sett, spero di ricominciare 5 wo/sett dal prossimo mese..
é faticoso, ma gratificante e posso dirti che riesco a concentrarmi meglio

[weareblind]

Riposa quando serve fratello. Io 3 WO/w, oltre la vita "reale" non mi permette. Penso anche che bastino francamente, non ci devo vivere.

[madrak]

Lunedì 3 agosto

Inizio wo ore 5:50

Petto
panca incl. 5x10 48kg 60-90 "rest


Dorso
riscaldamento trazioni presa prona/supina
lat machine 5x10 50kg 60" rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest
aperture laterali busto 90° 5x10 7kg 60" rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 12kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Braccia
curl manub alt 5x10 12kg 60"rest
triceps dips tra 2 panche 5x15 60" rest


Fine wo ore 7:05

Dopo un bel weekend rilassante con gita in montagna, nonostante la levataccia mi sono ritagliato un bel wo, anche se nella prima parte mancava un pò di concentrazione...

panca incl. : si può fare di più, next time proviamo i 50kg
dorso : bene le trazioni, bene la lat anche se fatico ancora un pò nelle ultime reps
spalle : tecnica appena sufficiente
gambe :fiatone ma migliore delle atre volte
braccia : completate 5 serie...

vediamo domani la panca piana......

[madrak]

Riposa quando serve fratello. Io 3 WO/w, oltre la vita "reale" non mi permette. Penso anche che bastino francamente, non ci devo vivere.

non ci devo vivere neanche io, ma alla mia età e con i miei impegni lavorativi programmo 5 wo, e se ho imprevisti ne faccio 3 o 4... se ne programmo 3 mi è capitato di farne 1 o 2.....

e da quando ne faccio almeno 4 ho notato miglioramenti

[weareblind]

Nel diagramma di Pareto di sicuro il volume allenante è al primo posto. Di sicuro 4 WO/w danno una grossa spinta, per me sono inavvicinabili. Lotto per i 3.

[madrak]

Nel diagramma di Pareto

scusa la mia ignoranza........ ma non sò cosa sia, nemmeno documentandomi!

[madrak]

Martedì 4 agosto

inizio wo ore 5:50

gambe
leg extension 5x10 40kg 60" rest
leg curl 5x10 25kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 22kg 60" rest

petto
panca piana 5x10 56kg 90-120" rest

dorso
pullover 5x10 22kg 60" rest

---panca piana 1x7 60kg ----

spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 13kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

ore 7:05 fine wo

Oggi sono soddisfatto, ottimo wo con ottimi stimoli.... ho deciso li x li di cambiare pianificazione per vedere come risposnde il corpo...

gambe, per ora ho deciso di abbandonare lo squat ed usare la leva della mia homegym per fare leg ext e leg curl anche per cambaire stimoli

dorso : fatto prima della panca, con carico aumentato a 22kg, mi ha aiutato poi a incastrarmi meglio per i pettorali

panca piana : completate le 5 serie da 10 senza fail, aggiunta una serie con 60kg... ma comunque ce ne vuole ancora per aumentare il peso, potrei tentare i 60kg ma senza partner ho paura di farmi male... anche perchè sono cocciuto e tenterei di completare ad ogni costo le 10 reps

aumentato il carico anche sulle spalle....

Mi è piaciuto e penso di tenere un pò questa scaletta nella scheda B, e anche nella scheda A proverò a fare gli affondi prima...

[weareblind]

Nel diagramma di Pareto di sicuro il volume allenante è al primo posto.

scusa la mia ignoranza........ ma non sò cosa sia, nemmeno documentandomi!

Scusa tu, devo aver scritto in un momento di euforia alcolica.
https://it.wikipedia.org/wiki/Diagramma_di_Pareto

Il diagramma di Pareto è un grafico che rappresenta l'importanza delle differenze causate da un certo fenomeno.
Cioè una certa cosa - l'aumento di volume muscolare o la perdita di peso - accade per tanti motivi. Ma alcuni incidono % più di altri

Esso contiene sia barre che linee grafiche, dove ogni fattore è rappresentato da barre poste in ordine decrescente e la linea rappresenta invece una distribuzione cumulativa (detta curva di Lorenz).
Cioè l'insieme dell'effetto ottenuto è dettato dal cumulo delle singole cause, ognuna però più importante dell'altra

Questo tipo di grafico può aiutare a stabilire quali sono i maggiori fattori che hanno influenza su un dato fenomeno, ed è quindi un utile strumento nelle analisi, nei processi decisionali
Tornando al tuo post, volevo dire che tra i tanti parametri che ci influenzano nel risultato, secondo me il volume allenante è il più importante, quello che nel diagramma di Pareto genererà la principale % di risultato. Ciò in relazione al fatto che ti alleni spesso.

[madrak]

grazie per la delucidazione

[weareblind]

LOL chissà perché mi era venuto in mente.