[Diario] Il diario di Madrak

[weareblind]

Nel diagramma di Pareto di sicuro il volume allenante è al primo posto. Di sicuro 4 WO/w danno una grossa spinta, per me sono inavvicinabili. Lotto per i 3.

[madrak]

Nel diagramma di Pareto

scusa la mia ignoranza........ ma non sò cosa sia, nemmeno documentandomi!

[madrak]

Martedì 4 agosto

inizio wo ore 5:50

gambe
leg extension 5x10 40kg 60" rest
leg curl 5x10 25kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 22kg 60" rest

petto
panca piana 5x10 56kg 90-120" rest

dorso
pullover 5x10 22kg 60" rest

---panca piana 1x7 60kg ----

spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 13kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

ore 7:05 fine wo

Oggi sono soddisfatto, ottimo wo con ottimi stimoli.... ho deciso li x li di cambiare pianificazione per vedere come risposnde il corpo...

gambe, per ora ho deciso di abbandonare lo squat ed usare la leva della mia homegym per fare leg ext e leg curl anche per cambaire stimoli

dorso : fatto prima della panca, con carico aumentato a 22kg, mi ha aiutato poi a incastrarmi meglio per i pettorali

panca piana : completate le 5 serie da 10 senza fail, aggiunta una serie con 60kg... ma comunque ce ne vuole ancora per aumentare il peso, potrei tentare i 60kg ma senza partner ho paura di farmi male... anche perchè sono cocciuto e tenterei di completare ad ogni costo le 10 reps

aumentato il carico anche sulle spalle....

Mi è piaciuto e penso di tenere un pò questa scaletta nella scheda B, e anche nella scheda A proverò a fare gli affondi prima...

[weareblind]

Nel diagramma di Pareto di sicuro il volume allenante è al primo posto.

scusa la mia ignoranza........ ma non sò cosa sia, nemmeno documentandomi!

Scusa tu, devo aver scritto in un momento di euforia alcolica.
https://it.wikipedia.org/wiki/Diagramma_di_Pareto

Il diagramma di Pareto è un grafico che rappresenta l'importanza delle differenze causate da un certo fenomeno.
Cioè una certa cosa - l'aumento di volume muscolare o la perdita di peso - accade per tanti motivi. Ma alcuni incidono % più di altri

Esso contiene sia barre che linee grafiche, dove ogni fattore è rappresentato da barre poste in ordine decrescente e la linea rappresenta invece una distribuzione cumulativa (detta curva di Lorenz).
Cioè l'insieme dell'effetto ottenuto è dettato dal cumulo delle singole cause, ognuna però più importante dell'altra

Questo tipo di grafico può aiutare a stabilire quali sono i maggiori fattori che hanno influenza su un dato fenomeno, ed è quindi un utile strumento nelle analisi, nei processi decisionali
Tornando al tuo post, volevo dire che tra i tanti parametri che ci influenzano nel risultato, secondo me il volume allenante è il più importante, quello che nel diagramma di Pareto genererà la principale % di risultato. Ciò in relazione al fatto che ti alleni spesso.

[madrak]

grazie per la delucidazione

[weareblind]

LOL chissà perché mi era venuto in mente.

[madrak]

Mercoledì 5 agosto

Inizio wo ore 5:45

Gambe
Affondi alternati 5x10 13kg x2 60"rest

Dorso
riscaldamento trazioni presa prona/supina
lat machine 5x10 50kg 60" rest

Petto
panca incl. 5x10 50kg 60-90"rest
croci man 5x10 13kg x2 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 6kg 60"rest
aperture laterali busto 90° 5x10 6kg 60" rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Braccia
curl manub alt 5x10 12kg 60"rest
triceps dips tra 2 panche 5x15 60" rest


Fine wo ore 7:07

Nonostante sia andato a letto tardi, e che un temporale che mi ha svegliato alle 2.30 e per colpa del quale ho dovuto sistemare il mio giardino/beach (chiudi ombrellone, copri piscina, sistema gli sdarii sopprattutto consola il cane) sono riuscito a completare un buon wo, molto soddisfaciente...
Ho cambiato la pianificazione, anticipato le gambe e il dorso prima della panca e devo dire che mi piace

Affondi : fatti ad inizio wo sento meno il fiatone...
Dorso : bene le trazioni di riscaldamento, bene la lat in cui sono riuscito tenere una tecnica sufficiente anche nelle ultime reps
Petto : aumentato il peso a 50kg nella inclinata e completate le 5 serie con un quasi fail alla 10° rep della 4 serie, forse perchè avevo tentato di diminuire il rest. Inserite anche le croci giusto per martellare ancora un pò il petto... potrei aumentare ancora il peso in queste..
Spalle : diminuito un pò il peso, anche perchè un pò cotte dalle croci

[weareblind]

La pause tra le serie sono abbastanza brevi, sempre, vedo. Ti trovi bene?

[madrak]

Venerdì 26 febbraio

inizio wo 6:00

Total body

Affondi 3×10 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 3x10 50kg 1'rest

Panca piana 5×10 50kg 1'rest

Panca inclinata manubri 3×12 14kg x2 1'rest

Lat machine 3x10 50kg 1'rest

rematore man 3×10 20kg 1'rest

ABS

goodmorning

fine wo ore 7:00

Allenamento ignorante...
ieri ho saltato l'allenamento lowerbody per reperibilità notturna, oggi avevo upper body.... ho unito il tutto in una totalbody
abbassato i carichi per gestire meglio il wo
provato lo squat frontale per non sollecitare la schiena.... mezzo disastro.... ripiegato su squat tradizionale...
domani speriamo di fare un pò di tabata per caricare il cervello.... oggi era out

[madrak]

Lunedì 7 marzo

inizio wo ore 5:55

Lower Body 1

Affondi 3×8 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 5x8 50kg 1'rest

Leg curl 3×12 30kg 1'rest

Leg extension 3×8 60kg 1'rest

Lento avanti 4×10 14kg x2 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4 x 15.. 1'rest

Addominali 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

beh che dire dopo una settimana burrascosa sono riuscito a tornare in cantina..... ho fatto 3gg da infermeriere e 3gg da malato.... influenza intestinale, febbre e forti emicranie....ho perso quasi 2 kg di peso......

oggi ho preferito non forzare troppo con lo squat, ho provato anche lo squat frontale, ma devo ancora imparare il giusto setup delle braccia e l'impugnatura
vediamo domani sulla panca come siamo messi

inoltre stò cercando le whey giuste da integrare alla mia dieta