Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[SeNsHi]

e POI TI SVEGLI TUTTO SUDATO

[Wildcat]

e POI TI SVEGLI TUTTO SUDATO

nO, MI SVEGLIO PELATO

[Wildcat]

Altro allenamento tropicale.
Ma nonostante tutto sono in un momento di forma incredibile.
Speriamo che duri…

Stacco con pausa sotto e sopra al ginocchio
70x3
100x3
120x3
150x2x4

Maratona di panca piana
60x3
70x3
80x3
90x2x2
100x1x2

Board 6 cm
100x3x3

Negative lente
100x2x2

Panca normale di ritorno
90x3
80x5

Stacco dai blocchi bassi (bilanciere a metà tibia)
120x3
150x3
180x2x3

[Wildcat]

Allenamento di fretta ieri sera. Avevo i minuti contati.
Squat… 10 a corpo libero, 5x60… 3x100… 6x2x145.
Mai più una roba del genere, la prima doppia pesava come un macigno.

Panca fatta a modino invece, ben scaldato e 6x2x90.

Complementari di corsissima.
Mini circuito 3 giri di push up sui kettlebell, pull up presa neutra e Klokov press fino a 40 kg.
Esercizi a corpo libero a esaurimento, Klokov press 5 ripetizioni.
Prossima settimana ho da spingere un pochino il gas su squat e panca, 90 e 95% rispettivamente.
Speriamo bene!

[SeNsHi]

vEDO ANCORA TROPPI CAPELLI

[Wildcat]

Giorno di ricarica. 380 grammi di carboidrati solo a colazione.

[Antoine]

Giorno di ricarica. 380 grammi di carboidrati solo a colazione.

Ellamiseria! Io supero i 400/die e già li arranco

[Wildcat]

Per me la giornata di ricarica è una pena.
Soprattutto perché in pratica taglio completamente grassi e proteine.
La colazione è stata così: un pacco intero di gallette, un barattolo intero di crema di marroni bio, un litro di latte di farro.
Pasto successivo 150 gr di wasa, due porzioni di macedonia.
Stasera posso mangiare con meno patemi.

[Wildcat]

Ottimo allenamento anche stasera.
Squat
60x5
100x3
125x3
145x2x2
165x1x2
155x2x2
135x3x2

Panca
60x3
70x3
80x3x2
90x3x4

Front squat
60x3
70x3
80x3
90x3
100x3
100x2x2

Floor press
60x3
70x3
80x3
90x3x3

Pendlay row 2x10x70

[Wildcat]

Visto che ho sistemato un po' la mia raccolta di video, pensavo di metterne qualcuno.
Di fresco ho parecchio materiale raw, alzate belle e brutte.
Ora penso cosa mettere.

[Wildcat]

Questo credo che sia uno dei più bei video di squat che abbia.
Doppia in scarico pregara

75.2: https://youtu.be/c6Wb5gYTWUA

Questo invece lo squat più brutto degli ultimi tempi.
Ultima tripla di un 6x3x80%

145x3: https://youtu.be/3rsfC6oQI-g

Questa una seduta tecnica di panca, 6 singole 80% con fermo lungo, ultima.

90 fermo lungo: https://youtu.be/qsTQbJeskHU

Stesso peso, tripla.

90x3: https://youtu.be/1po_CW4uzDc

Stacco non ho molto.
Questa è roba dello scorso inverno, ultima tripla a 150+15 kg catene.

Catene 4x3 + 4x3: https://youtu.be/Xt7YDgf7_MQ

Devo ancora trovare il tempo e la voglia di scaricare e tagliare il video del Classic…
Poi ho anche roba geared, ma è sparsa qui e là fra pc, Facebook e altro.

[Wildcat]

Si nota anche l'evoluzione del peso.
Primo video pregara giugno ero grasso come un maiale, ancor di più nella tripla di panca di un mese fa.
Tripla di squat e panca con fermo circa 6,5 kg in meno.
Per la gara ho fatto una putt@n@ta, sono salito in -120 per evitarmi lo stress dieta durante il mese di traslochi e lavori nella casa nuova, mangiavo a orari casuali e cibo casuale… però il giorno prima della gara ero fuori categoria, ero leggero, quindi ho dovuto fare una cena importante (2 pizze, 2 etti di crudo, 3 litri d'acqua, una stecca di biscotti per bambini) la sera prima e arrivare al peso a 108 abbondanti… grasso e acqua, direi che i video documentano bene :-D
Poi sono tornato in carreggiata.

[Wildcat]

Scrivo due righe sulla dieta che sto seguendo.
Mangio abbastanza "normalmente", con una distribuzione settimanale e circadiana dei macronutrienti.
La colazione è costante: yoghurt greco home made (basta scolare in un canovaccio lo yoghurt) al 3% circa di grassi (basta calcolare la riduzione di peso dopo colatura e da lì vedere il rapporto fra yoghurt magro e intero, di solito mischio 2 kg di yoghurt anche da discount 0,1% e 250 gr di intero di buona qualità, ricavando circa 1,2 kg di prodotto finito) e qualche quadretto di cioccolato extrafondente minimo 85%.

Poi, lunedì, martedì e giovedì sono giornate di scarica carbo, che sono molto, ma molto bassi (mezza dozzina di wasa al giorno, e il resto da frutta - un paio di frutti al giorno - e verdura).
Mercoledì e venerdì ricariche parziali con un'aggiunta di 150 gr di riso dopo allenamento, solitamente a cena, e con pazienza e conti sono anche riuscito a farci stare il sushi che spesso il venerdì mi tocca.
In questi giorni sarebbe prevista anche una quota "sporca" di carbo, ad esempio 200 gr di gelato, che però non è costante, spesso evito mangiando un 50/80 gr di riso in più. Dico riso ma può essere altro, tipo farro, kamut, cous cous, o pasta, raramente.
Il sabato ho un pasto libero alla sera, che da il via al refeed di tutto il weekend.
L'integrazione al momento prevede qualcosina, contrariamente al solito.
Ho dovuto rendermi conto che il supporto ormonale (tutto ovviamente lecito eh) alla mia età serve eccome, e ho rivalutato tanti prodotti che in gioventù avevo bollato come inefficaci.
Tribulus ad alto titolo, daa, zinco, ortica e un qualcosina per modulare gli estrogeni (dim e quercetina).
Poi intraworkout largo a whey, carboidrati (60 gr) e ioni essenziali, visto che mi sono allenato con punte di 38 gradi.
Ho deciso proprio oggi, discutendone col nutrizionista sportivo che mi segue, di fare un refeed più contenuto, perché la dieta domenicale virtualmente aproteica mi pesa un sacco, i 400 gr di carbo di domenica a colazione li sogno ancora adesso.
Ho iniziato un mesetto fa, e devo dire che sta andando bene.
Da dopo la gara, in cui ero dovuto salire 4 kg in un paio di giorni (ritenzione alle stelle) cioè 108,74 kg, ho perso circa 6,5 kg (peso di mercoledì scorso), domani mi peserò e vedremo il trend.
Riesco ad allenarmi bene, anche in restrizione glucidica (sono a circa 100 gr carbo/die 3 giorni a settimana), soprattutto perché allenamento e dieta sono stati studiati pari passo.
Lavoro prettamente alattacido sui big, e poco lavoro lattacido sui complementari upper, tanto per cercare di colmare la mia lacuna sulla panca.
Anche perché con 3 squat e 2 stacchi a settimana hai voglia a bilanciare il lavoro dell'upper!

[MrDoc]

Eccoti quì, adesso ti spio...

[Wildcat]

Oggi mi allenerò presto, fra un paio d'ore al massimo.
Pesata del giorno 101,6, i carichi salgono e batto il ferro finché è caldo.
La prossima settimana sarà tosta, poi una di vacanze con stop totale.
Supercompenserò.